2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ถึงเวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงในตัวเองในอีก 365 วันข้างหน้า อาจจะอ่านหนังสือมากขึ้น ใช้จ่ายเงินอย่างฉลาด หรือกินเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าในกรณีใด ช่วงเวลานั้นใกล้เข้ามาแล้วเมื่อเราให้คำมั่นสัญญาปีใหม่กับตัวเอง
จากการสำรวจที่จัดทำโดย YouGov ในปี 2558 ผู้คน 63% ตัดสินใจเริ่มต้นชีวิตใหม่ การลดน้ำหนัก การฟิตหุ่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นคำสัญญาปีใหม่ที่พบบ่อยที่สุด อีก 12% ต้องการบรรลุความสมดุลในชีวิตการทำงานที่สมบูรณ์แบบในที่สุด มีกี่คนที่สามารถทำตามสัญญาได้อย่างแท้จริง แต่จากประสบการณ์ เราทุกคนเริ่มตื่นตระหนกได้
การสำรวจพบว่า 32% ของผู้ตอบแบบสอบถามหยุดทำตามสัญญาปีใหม่ของตนเองภายในสิ้นเดือนมกราคม และมีเพียง 10% เท่านั้นที่อวดว่าพวกเขาไม่เคยผิดคำสาบาน
อะไรแยกชนกลุ่มน้อยที่ได้รับชัยชนะออกจากเสียงข้างมากที่ล้มเหลว? บางทีมันอาจจะเกี่ยวกับจิตตานุภาพ? และเราสามารถใช้ความสำเร็จของจิตวิทยาเพื่อช่วยให้ตัวเองปฏิบัติตามคำปฏิญาณของเราในวันส่งท้ายปีเก่าได้หรือไม่?
ประเพณีการทำสัญญาปีใหม่มีประวัติศาสตร์อันยาวนาน ชาวบาบิโลนคืนของที่ยืมมาและพยายามใช้หนี้ให้หมดก่อนปีใหม่ ชาวโรมันสาบานต่อพระเจ้าเจนัส ศักยภาพในการไม่ปฏิบัติตามคำปฏิญาณเหล่านี้ ดังที่เราเห็น สะสมมานานหลายศตวรรษ
Benjamin Gardner ผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ King's College London กล่าวว่าเหตุผลหลักในการผิดสัญญาปีใหม่คือการที่สิ่งเหล่านั้นไม่สมจริง:
ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายใดๆ และให้คำมั่นว่าจะไปยิมสัปดาห์ละ 5 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งในวันส่งท้ายปีเก่า โอกาสที่คุณจะไม่เริ่มทำด้วยซ้ำ
อีกเหตุผลหนึ่งคือคนมักไม่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักจิตวิทยาแนะนำว่าผู้คนต้องการโอกาส ความสามารถ และแรงจูงใจเพื่อที่จะเริ่มเปลี่ยนแปลงตนเอง บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่รักษาสัญญาปีใหม่ด้วยเหตุผลที่สมเหตุสมผล เช่น เนื่องจากขาดแรงจูงใจ
วิธีเลือกคำสัญญาปีใหม่ที่ชาญฉลาด
ถามตัวเองก่อนว่าอยากเปลี่ยนแปลงอะไรในตัวเองก่อน ถ้าไม่มีแรงกดดันหรือความคิดเห็นจากคนอื่น นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเองได้เมื่อคุณได้รับแรงจูงใจจากภายใน ไม่ใช่แรงภายนอก
การทดลองที่น่าสนใจยืนยันสิ่งนี้ ในปี 2539 คนอ้วน 128 คนเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนน้ำหนักเพื่อสุขภาพมาเรียนเป็นประจำ ลดน้ำหนักได้มากขึ้น และสามารถรักษาผลลัพธ์ไว้ได้ แต่ผู้ที่เข้าร่วมในโครงการตามคำแนะนำของเพื่อนหรือญาติกลับสูญเสียแรงจูงใจไปอย่างรวดเร็ว
โอเค ตอนนี้คุณกำลังทำสัญญากับปีใหม่ด้วยแรงจูงใจที่ถูกต้อง
คุณสามารถปฏิบัติตามคำปฏิญาณปีใหม่ได้หรือไม่?
หลายคนถือว่าจิตตานุภาพเป็นคุณลักษณะของตัวละคร นั่นคือคุณเกิดมาพร้อมกับเธอหรือไม่ได้รับ แต่การวิจัยทางจิตวิทยาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ง่ายนัก
Roy Baumeister ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยฟลอริดากล่าวว่า:
พลังใจก็เหมือนกล้ามเนื้อ มันจะขึ้นๆ ลงๆ และถ้าคุณออกกำลังกายมันก็จะแข็งแรงขึ้น
การวิจัยของ Baumeister เป็นตัวอย่างที่คลาสสิกอยู่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งอาสาสมัครออกเป็นสองกลุ่ม ผู้เข้าร่วมถูกขอให้กินคุกกี้ช็อกโกแลตชิปก่อน กลุ่มที่สองต้องงดของหวานและกินหัวไชเท้าแทน หลังจากนั้น ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้แก้ไขปัญหาที่ซับซ้อนในเรขาคณิต บรรดาผู้ที่กินคุกกี้ใช้เวลานานกว่าจะพบคำตอบมากกว่าผู้ที่กินหัวไชเท้าเห็นได้ชัดว่าจิตตานุภาพเป็นทรัพยากรที่เราบันทึกหรือนำไปใช้ได้
การทดลองครั้งต่อๆ มายังแสดงให้เห็นว่าการควบคุมตนเองเป็นเรื่องยากขึ้นมาก หากพวกเขาได้ตัดสินใจเรื่องยากๆ หลายครั้งมาก่อน และมีน้ำตาลในเลือดต่ำด้วย
Roy Baumeister มักนึกถึงเรื่องอื้อฉาวทางการเมืองในแนวนี้: “ฉันมักจะนึกถึงนักการเมืองที่กลายเป็นคนติดยาหรือใช้บริการของโสเภณี ฉันไม่ได้ให้เหตุผลกับพวกเขา แต่ฉันสามารถสรุปได้: เมื่อคุณทำการตัดสินใจตลอดทั้งวัน จิตตานุภาพจะถูกกลืนกินและทำลายอย่างช้าๆ และในท้ายที่สุด คนเหล่านี้ก็พบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ประนีประนอม"
อย่างไรก็ตาม ศาสตราจารย์ชี้ให้เห็นว่าวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายกว่านั้นยังดูดพลังจิตจากเราไปด้วย ตัวอย่างเช่น การต่อต้านการกระตุ้นให้กินเค้กช็อกโกแลตที่น่ารักนี้มากขึ้น หรือไปอาบน้ำในเวลาที่คุณต้องการนั่งใต้ผ้าห่มและไม่คลานออกมาจากใต้ผ้าห่ม ทั้งหมดนี้ทำให้จิตตานุภาพของเราหมดไป
หากคำสัญญาของคุณเป็นเหมือนรายการยาวในวันส่งท้ายปีเก่า มีความเป็นไปได้สูงที่จะล้มเหลว มันคุ้มค่าที่จะใช้ความมุ่งมั่นของคุณกับสิ่งหนึ่ง เริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดแล้วไปยังมาตรการที่ซับซ้อนและซับซ้อน
Baumeister โต้แย้งว่าพลังใจจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนที่คุณทำตามแผนสำเร็จ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัครได้รับงานเล็กๆ น้อยๆ ที่ควบคุมตนเองได้เป็นประจำ จิตตานุภาพของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์
John Tierney ผู้ทำงานร่วมกันของ Baumeister และผู้เขียนการฝึกอบรมจิตตานุภาพ ขอแนะนำให้ใช้กฎสองสามข้อเพื่อช่วยให้คุณสร้างการควบคุมตนเอง:
- สร้างรายการเป้าหมายที่กำหนดเป้าหมาย เลือกหนึ่งในนั้น ทำตามนั้นก่อนแล้วค่อยจัดการกับคำสัญญาที่เหลือของปีใหม่
- ให้คำมั่นสัญญานั้นชัดเจน เข้าใจได้ง่าย และเรียบง่าย จากนั้นคุณสามารถวัดได้ว่าคุณเข้าใกล้ชัยชนะแค่ไหน หากคุณต้องการเล่นกีฬามากขึ้น เช่น สัญญาว่าจะไปยิมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
- หาคนมาช่วยติดตามความคืบหน้า ขอให้เพื่อนติดตามความคืบหน้าของคุณและลงโทษอย่างรุนแรงที่ไม่รักษาสัญญา ตัวอย่างเช่น หากคุณขาดเรียนที่ยิม คุณจะต้องจ่าย 500 รูเบิล หรือการบริจาคให้กับสิ่งประดิษฐ์ที่แปลกประหลาดที่สุดใน Kickstarter นั้นทรงพลังยิ่งกว่า
โอเค ตอนนี้คุณรู้วิธีควบคุมจิตตานุภาพแล้ว
พลังใจอย่างเดียวพอไหม?
แม้ว่าคุณจะเป็นคนเข้มแข็งและเอาแต่ใจ แต่ก็อาจมีอุปสรรคอื่นๆ ตามมา คุณต้องตรวจสอบว่าคุณมีโอกาสที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณหรือไม่ และหากคุณไม่เห็นสิ่งนี้ ให้เข้าใจว่าสิ่งใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณดำเนินการตามแผนของคุณ
Peter Gollwitzer ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก ให้เหตุผลว่าการมีเป้าหมายและลักษณะนิสัยไม่เพียงพอที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการฝึกตัวเองให้ซื้อกาแฟระหว่างทางไปทำงาน คุณก็จะประสบความสำเร็จมากที่สุด แต่ทันทีที่คุณเผชิญกับงานที่ยากขึ้น คุณอาจล้มเหลว
ตามที่นักวิทยาศาสตร์ คุณควรเข้าใจไม่เพียงแต่เป้าหมาย แต่ยังรวมถึงวิธีการบรรลุเป้าหมายด้วย คุณต้องจินตนาการว่าคุณจะทำตามแผนเมื่อใด ที่ไหน และอย่างไร
คุณต้องคิดถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างทางและวิธีแก้ไข
สมมติว่าคุณต้องการที่จะเขียนนวนิยายในปีใหม่ คุณต้องพิจารณาว่าคุณจะทำตามสัญญาปีใหม่ได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจเขียนหลายหน้าในแต่ละครั้ง อีกครึ่งของคุณออกไปทำงานหรือไปยิม แต่คุณต้องคิดล่วงหน้าด้วยว่าจะทำอย่างไรถ้าในขณะนี้เพื่อนโทรมาชวนคุณไปเดินเล่นหรือรับประทานอาหารกลางวัน Gollwitzer เรียกการวางแผนนี้ว่า “ถ้า-แล้ว”: ถ้า X เกิดขึ้น Y จะตามมา
ผู้ที่ใช้การวางแผนประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมาย 2-3 เท่าสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกด้านของชีวิต: ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงความปรารถนาที่จะเดินทางมากขึ้น
เหตุผลหนึ่งที่ทำให้แผนการวางแผนนี้มีประสิทธิภาพมากก็เพราะช่วยประหยัดพลังงานทางจิตใจและร่างกาย เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรในครั้งแรก ครั้งที่สอง และครั้งที่สาม ราวกับว่าคุณเปลี่ยนไปใช้โหมดนักบินอัตโนมัติและพัฒนานิสัย
แน่นอน นิสัยมักเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนสัญญาปีใหม่เลย นิสัยทำให้เราทำสิ่งต่าง ๆ ได้โดยไม่ต้องคิด นี่คือการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้ แต่นิสัยแย่ๆ เป็นปัญหาจริงเพราะยากจะกำจัด: สิ่งเหล่านี้แยกจากแรงจูงใจ ตัวอย่างเช่น คำสัญญาซ้ำๆ บ่อยๆ ว่าจะกินอาหารเพื่อสุขภาพ สาเหตุหนึ่งที่ทำได้ยากเพราะเราสร้างนิสัยชอบกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่ช่วงปีใหม่ ตามธรรมเนียม เราจะวิ่งไปที่ตู้เย็นและกินของที่เหลือหลังจากโต๊ะรวยติดต่อกันหลายวัน
ฉันสามารถเปลี่ยนนิสัยของฉันได้หรือไม่?
นิสัยเกิดขึ้นจากการทำซ้ำพฤติกรรมเดิมเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าเดียวกัน
ใช้เวลาประมาณ 66 วันในการสร้างนิสัยใหม่
พฤติกรรมบางอย่างพัฒนาเป็นนิสัยได้ง่ายกว่าพฤติกรรมอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังอาหารเช้านั้นง่ายกว่าการทำ 50 squats ต่อวัน นี่แสดงให้เห็นว่าคุณควรพยายามเลือกการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในพฤติกรรม ทำความคุ้นเคยกับมัน แล้วก้าวไปสู่เป้าหมายร่วมกัน
หากต้องการเลิกนิสัยที่ไม่ดี คุณต้องละทิ้งสิ่งล่อใจ จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้จิตตานุภาพเพื่อไม่ให้กลับไปประพฤติผิด
ตัวอย่างเช่น Molly Crockett จาก Oxford กล่าวว่ากลยุทธ์ที่ชนะมากที่สุดคือการเล่นไปข้างหน้า หากคุณนึกถึงสิ่งล่อใจที่อาจเป็นไปได้ล่วงหน้าและขจัดสิ่งล่อใจออกจากชีวิต ก็จะมีเหตุผลน้อยกว่ามากที่จะผิดคำสัญญา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณคำนวณการกระทำของคุณล่วงหน้า สมองของคุณจะกระตุ้นสมองส่วนที่รับผิดชอบในการควบคุมตนเอง มันทำงานได้ดีกว่าจิตตานุภาพ “หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งการซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นไขมัน มันง่ายกว่าการนั่งดูอาหารที่มีแคลอรีสูงและหวังว่าคุณจะสามารถต้านทานสิ่งล่อใจได้” มอลลี่คร็อคเก็ตต์กล่าว
เมื่อพูดถึงคำมั่นสัญญาปีใหม่ จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการกำหนดกรอบงานที่ชัดเจนและเรียบง่ายสำหรับงานที่ทำอยู่ พัฒนาทีละอย่าง สร้างนิสัยที่ดี แล้วคุณจะบรรลุเป้าหมาย
นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด แต่เป็นไปได้ไหมที่พวกเขาจะตระหนักถึงสิ่งนี้ด้วยตัวเอง? Gollwitzer ยิ้มและพูดว่า:
ฉันจะบอกว่าใช่ เมื่อฉันตัดสินใจทำตามคำมั่นสัญญาปีใหม่ ฉันยิ้มเพราะฉันรู้ ตอนนี้ฉันต้องวางแผนเพื่อให้เป็นไปตามที่สัญญาไว้ แล้วฉันก็เริ่มคิดถึงอุปสรรค ในกรณีส่วนใหญ่ ฉันเข้าใจดีว่าฉันไม่จำเป็นต้องทำตามที่ฉันสัญญา
บางครั้งมีเหตุผลที่ดีมากที่จะไม่ลดน้ำหนัก ไม่ออกกำลังกาย ไม่รวยขึ้น หรือเข้าสังคมมากขึ้น บางที ถ้าคุณพยายามที่จะซื่อสัตย์กับตัวเอง คุณก็ไม่จำเป็นจริงๆ