เป็นไปได้ไหมที่จะข้ามมื้อเช้า ทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ และไม่ปิดหน้าต่าง anabolic

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกคนคงเคยได้ยินมาว่าคุณต้องทานอาหารเช้า ปิดหน้าต่างแอนโบลิกให้เร็วขึ้นหลังการฝึก และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดสำหรับมื้อเย็น ถึงเวลาตั้งคำถามกับความจริงเหล่านี้และตัดสินใจว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณ

กินอะไรทันทีหลังออกกำลังกาย

สาระสำคัญของทฤษฎีอะนาโบลิกวินโดว์คือในช่วง 30-45 นาทีแรกหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือการวิ่งเว้นช่วง ร่างกายของเราจะดูดซึมสารอาหารได้อย่างรวดเร็ว

ในเวลานี้ กล้ามเนื้อต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างมาก ร่างกายใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน และการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในปี 2008 นักวิทยาศาสตร์พบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วง 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และการเพิ่มโปรตีน 1: 3 (โปรตีน: คาร์โบไฮเดรต) จะส่งเสริมสิ่งนี้ต่อไป

แต่จะไม่มีใครพกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงไปกินในห้องล็อกเกอร์ และมักใช้เวลามากกว่า 30-40 นาทีกว่าจะถึงบ้าน การดื่มเครื่องดื่มพิเศษทันทีหลังการฝึกทำได้ง่ายขึ้น และนี่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ผลิตผู้ได้รับผลประโยชน์

อย่างไรก็ตาม ในปี 2009 นักวิทยาศาสตร์พบว่าระยะเวลาของการเสริมโปรตีน - หลังออกกำลังกายหรือตอนเช้าและตอนเย็น - ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ไขมันในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อ

และจากการศึกษาในปี 2013 พบว่าหน้าต่าง anabolic นั้นกว้างกว่าที่เชื่อกันทั่วไปมาก ทำให้มีวิธีโภชนาการหลังการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นพอสมควร

อันที่จริง คุณมีเวลาประมาณ 1, 5-2 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ และได้รับประโยชน์แบบเดียวกันเหมือนกับว่าคุณดื่มโปรตีนเชคทันที

ปรากฎว่าไม่จำเป็นต้องเจือจางผงโปรตีนที่น่าเบื่อในเชคเกอร์ คุณจะมีเวลาอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า และเตรียมอาหารเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น - สำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเย็น

เป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าเป็นส่วนใหญ่ ทันใดนั้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนเริ่มแนะนำสิ่งที่ตรงกันข้าม: การรักษาแคลอรีและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับมื้อเย็น

นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งสตรีน้ำหนักเกิน 80 คนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มตัวอย่างในกลุ่มแรกบริโภคแคลอรีมากขึ้นสำหรับมื้อเช้า และกลุ่มที่สองสำหรับมื้อเย็น เป็นผลให้ผู้หญิงที่กินอาหารเช้าหนักลดน้ำหนัก น้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับคู่ที่กินหนักของพวกเขา

นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ เปรียบเทียบ 70% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันในตอนเช้าและตอนเย็นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบต้านทาน เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมที่กินแคลอรี่มากขึ้นสำหรับอาหารค่ำสูญเสียไขมันและได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่ากลุ่มที่มีอาหารเช้าเพิ่มขึ้น

การศึกษาอื่นอีกหกเดือนแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักและเซนติเมตรในรอบเอวนั้นมากขึ้นเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลักในตอนเย็น

ดังนั้น การวิจัยจึงไม่ชัดเจนว่าช่วงเวลาใดดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ หากอาหารเช้าของคุณคือกาแฟหนึ่งถ้วยและคุกกี้สักสองสามชิ้น และอาหารเย็นของคุณมีประโยชน์มากมายและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณรู้สึกดีและน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ให้กินต่อไปตามปกติ

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก ตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้น และไม่ก้มลงกินของหวานและของว่าง พยายามระงับความหิวก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ลองแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ

ดังนั้น สำหรับบางคน อาหารเช้าที่ไม่ดีก็ไม่ได้แย่ไปกว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่ แล้วการหายไปของเขาล่ะ?

งดอาหารเช้าอันตรายไหม

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการงดอาหารเช้าเป็นความโง่เขลาที่ให้อภัยไม่ได้ ก่อนหน้านี้ร่างกายของเรากำลังหิวโหยเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมงต้องการสารอาหารและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

แต่นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ผลการศึกษาหลายชิ้นและสรุปว่าความเชื่อที่แพร่หลายเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเช้ากับน้ำหนักตัวที่น้อยนั้นไม่สามารถถือได้ว่าเป็นเรื่องจริงเนื่องจากขาดหลักฐาน

ยิ่งไปกว่านั้น นักวิจัยยังแนะนำว่าการงดอาหารเช้าอาจมีประโยชน์เพราะหลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึกและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

มีการศึกษาที่น่าสนใจอีกเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเช้าที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ นักวิจัยเลือกผู้หญิง 52 คน โดยครึ่งหนึ่งคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้า และอีกครึ่งหนึ่งไม่รับประทานอาหารเช้า วิชาถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม:

1. คนที่ชินกับการงดอาหารเช้าจะกินในตอนเช้า
2. คนที่คุ้นเคยกับการงดอาหารเช้าจะไม่กินในตอนเช้า
3. คนที่คุ้นเคยกับอาหารเช้ายังคงทำต่อไป
4. คนที่คุ้นเคยกับอาหารเช้าถูกบังคับให้เลิกรับประทานอาหารเช้า

หลังจากการทดลอง 12 สัปดาห์ ผู้หญิงที่ต้องเปลี่ยนนิสัยจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่จะทานอาหารเช้าหรือไม่ไม่สำคัญ

สำคัญกว่าเวลาอาหารมาก

มีแง่มุมที่สำคัญของโภชนาการมากกว่าช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นี่คือลำดับชั้นตัวอย่าง:

1. กินเท่าไหร่.กินจนอิ่ม. ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้หยุดทันที กำจัดนิสัยในการตกแต่งสิ่งที่อยู่บนจานของคุณ คุณสามารถใช้ตัวนับแคลอรี่เพื่อค้นหาว่าคุณต้องการอาหารมากแค่ไหน
2. กินยังไง.กินช้าๆ และจงใจ ไม่วอกแวกด้วยทีวี บทสนทนา หนังสือ มิฉะนั้นคุณจะไม่รู้สึกอิ่มและรสชาติของอาหารจะไม่เผยออกมาอย่างเต็มที่
3. กินทำไม.ทุกครั้ง ให้สังเกตว่าทำไมคุณถึงหิว: เพราะคุณหิวจริงๆ หรือเพราะความเครียด ความเบื่อ ความต้องการทางสังคม ความปรารถนาที่จะเพลิดเพลินไปกับมื้ออาหารที่มีแคลอรีสูง
4. คุณกินอะไร. เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

จากนั้นคุณควรดูแลเมื่อคุณกิน: คุณทานอาหารเช้าหรือไม่ คุณได้รับส่วนแบ่งของโปรตีนหลังออกกำลังกายนานแค่ไหน คุณกินตอนดึกหรือไม่

และอย่าสุ่มสี่สุ่มห้าเชื่อผลการวิจัยและความเชื่อที่นิยม มุ่งเน้นในสิ่งที่เหมาะกับคุณเสมอ ไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย และให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด