2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ข้อต่อของคุณเจ็บหรือไม่? ปัญหาการมองเห็น? หมดไฟเร็วในที่ทำงาน? ผิวแห้ง? ร่างกายของคุณอาจขาดไขมัน ในบทความนี้ คุณจะพบรายการสัญญาณทั้งหมดที่จะบอกคุณว่าคุณได้รับไขมันเพียงพอในอาหารของคุณหรือไม่
หลายคนประสบปัญหาน้ำหนักเกิน คนเหล่านี้หวังว่าจะลดน้ำหนักอยู่ในการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและไม่รวมอาหารที่มีไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร แต่ฉันพนันได้เลยว่าพวกเขาไม่เคยคิดว่าการกินไขมันไม่เพียงพออาจเป็นปัญหาอื่นได้
ความจริงก็คือไขมันมีชื่อเสียงที่ไม่ดี ดังนั้นหลายคนจึงพยายามกำจัดไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง บางคนก็กินไขมันที่ “ผิด” ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง
แต่ถ้าไขมันที่ "ไม่ดี" (ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์) ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะมีประโยชน์หากคุณรู้ว่าควรหยุดเมื่อไหร่
กรดไขมันจำเป็น (EFA) เช่น โอเมก้า 3 ไม่อาจละเลยได้ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของเราได้หลายวิธี ตั้งแต่การลดการอักเสบไปจนถึงการป้องกันภาวะสมองเสื่อม
ดังนั้น คำถามหลักคือ: คุณสามารถระบุได้ด้วยเกณฑ์ใดว่ามีไขมันเพียงพอในอาหารของคุณหรือไม่? สำรวจรายการด้านล่าง: หากมีรายการที่ตรงกัน ก็ถึงเวลาที่คุณต้องแก้ไขเมนูของคุณ
1. คุณมีผิวแห้ง
หากคุณประสบปัญหาผิวแห้ง คัน หรือเป็นขุย ให้พยายามกินน้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโดให้มากขึ้น พวกมันให้กรดไขมันที่ร่างกายต้องการสำหรับต่อมไขมัน ซึ่งเป็นสารให้ความชุ่มชื้นตามธรรมชาติของผิวหนัง
EFAs (omega-3 และ omega-6) ซึ่งเข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหาร ช่วยบำรุงสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์และสนับสนุนการผลิตไขมัน ในทางกลับกัน ลิปิดจะป้องกันไม่ให้น้ำระเหยผ่านผิวหนัง ทำให้น้ำมีความชุ่มชื้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องได้รับ EFA ที่เพียงพอ
ในปี 2008 เพื่อค้นหาว่าน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส (แหล่งของโอเมก้า-6) มีผลกระทบต่อผู้ที่เป็นโรคผิวหนังภูมิแพ้อย่างไร หลังจากห้าเดือน 96% ของผู้ทดลองใช้น้ำมันพบว่าผิวแห้งลดลงอย่างเห็นได้ชัด
2. คุณมักจะโกรธและหดหู่
ที่น่าสนใจคือโอเมก้า 3 และกรดไขมันอื่นๆ ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า หากอารมณ์ของคุณลดลงอย่างรวดเร็ว ให้ลองกินปลาที่มีไขมันหรือเมล็ดแฟลกซ์ เพราะจะใช้เวลาไม่นานและคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง
นักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์ซึ่งมีผู้เข้าร่วมประมาณ 22,000 คน จากผลการวิจัยพบว่ามีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้ที่บริโภคน้ำมันปลาเป็นประจำ (อุดมด้วยโอเมก้า-3) น้อยกว่า 30%
นี่ไม่ใช่การศึกษาเดียวที่สนับสนุนผลบวกของไขมันต่อสุขภาพจิตของมนุษย์ มีบางอย่างที่พิสูจน์ว่าการขาดโอเมก้า 3 ในร่างกายส่งผลเสียต่อจิตใจ ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงพบว่าการเพิ่มสัดส่วนของโอเมก้า 3 ในอาหารส่งผลต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้ดีกว่าการรับประทานยาแก้ซึมเศร้า
แต่การขาดกรดไขมันที่เป็นประโยชน์มักจะนำไปสู่ความหุนหันพลันแล่น ความก้าวร้าว ความเห็นถากถางดูถูกและความโกรธมากเกินไป
3. คุณเหนื่อยเร็ว
หากคุณหมดไฟก่อน 15.00 น. หรือรู้สึกว่ายากที่จะลุกจากเตียงในตอนเช้า ร่างกายของคุณอาจมีระดับพลังงานต่ำ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ในขณะเดียวกัน ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานหลัก
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร วิธีนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนมปังขาว พาสต้า)
การกระโดดอย่างรวดเร็วของน้ำตาลมาพร้อมกับความแข็งแกร่งแต่เมื่อระดับน้ำตาลเริ่มลดลง (และจะเกิดขึ้นเร็วๆ นี้) ความรู้สึกร่าเริงก็เข้ามาแทนที่ด้วยความเหนื่อยล้า ความเฉื่อยชา และง่วงซึม
ลองเติมน้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนโต๊ะลงในกาแฟของคุณ แล้วคุณจะเห็นว่ามันจะเพิ่มพลังงานและความมีชีวิตชีวาให้กับคุณได้อย่างไร
4. คุณหิวตลอดเวลา
หากคุณรู้สึกท้องไส้ปั่นป่วนก่อนผ่านไปหนึ่งชั่วโมงนับตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณอาจขาดไขมัน
พิสูจน์ว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสนองความหิวและความอยากอาหารในระดับปานกลางได้ การศึกษาเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าไขมันบางชนิดมีความอิ่มได้ดีกว่า
อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลาที่มีไขมัน วอลนัท) และกรดไขมันอิ่มตัว (เนย เนยใส น้ำมันหมู) ให้ความพึงพอใจมากกว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง)
อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้บริโภคมากกว่า 7% ของแคลอรีต่อวันจากไขมันอิ่มตัวเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ
คุณสามารถเพิ่มชิ้นอะโวคาโดลงในแซนวิชและเทน้ำมันมะกอกลงบนสลัดได้ ในกรณีส่วนใหญ่จะเพียงพอ
5. คุณเย็นชาตลอดเวลา
เคยได้ยินไหมว่าคนผอมบ่นว่าหนาว? หรือคนที่มีน้ำหนักเกินต้องทนทุกข์ทรมานอย่างไรเมื่อฤดูร้อนมาถึง? เนื่องจากไขมันในอาหารมีส่วนในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่เส้นฐาน ไขมันใต้ผิวหนังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนที่จะเก็บความร้อนในร่างกาย
นอกจากนี้ไขมันใต้ผิวหนังยังช่วยปกป้องร่างกายจากอุณหภูมิที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ในกรณีเช่นนี้ ไขมันในร่างกายจะทำให้เกิดความร้อน ซึ่งจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายทั้งหมด
แน่นอนว่า ไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรงและไขมันใต้ผิวหนังชั้นบางๆ นั้นมีความแตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งดีต่อร่างกาย
6. คุณมักจะไม่สามารถรวบรวมความคิดของคุณได้
ความเข้มข้นสูงของโอเมก้า 3 เป็นลักษณะของสมอง ดังนั้น กรดไขมันเหล่านี้จึงถือว่ามีความสำคัญต่อการทำงานของสมองในระดับที่สูงขึ้นทั้งหมด (การจดจำ การคิด การพูด)
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมักจะลืมเกี่ยวกับการประชุม งานกิจกรรม และวันเกิดของคนที่คุณรัก คุณอาจต้องพิจารณาเรื่องอาหารใหม่ และยิ่งคุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับการมีไขมันดีในอาหารได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม EFAs ช่วยต่อสู้กับโรคสมาธิสั้นในเด็กก่อนวัยเรียน
7. คุณลดน้ำหนักไม่ได้
ประเด็นนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ฉันจะอธิบายตอนนี้
หากคุณกำจัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ร่างกายจะต้องชดเชยการขาดสารอาหารอื่นๆ: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าการเพิ่มสัดส่วนของไขมันในอาหารในอาหารนั้น คุณจะลดความต้องการของร่างกายสำหรับคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเชื้อเพลิง ร่างกายจะต้องได้รับพลังงานจากการเผาผลาญไขมันสะสม
แค่นับหนึ่งกรัมของไขมันปล่อยเก้าแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสี่ ซึ่งหมายความว่าวอลนัทหนึ่งกำมือจะให้พลังงานมากกว่าคุกกี้น้ำตาลสองสามชิ้น
8. คุณมีปัญหาการมองเห็น
ปัญหาการมองเห็นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายขาดกรดไขมันอีกชนิดหนึ่ง กรดโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพตามอายุ ความดันส่วนเกิน และต้อหิน
จอประสาทตาเสื่อมเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการสูญเสียการมองเห็น ซึ่งกินเวลานาน 12 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคโอเมก้า 3 เพียงพอมีโอกาสเกิดจุดภาพชัดน้อยลง 30%
ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นมีส่วนทำให้เกิดการเสื่อมสภาพของเม็ดสี ดังนั้นหากคุณมีปัญหาสายตา ให้หยุดกินไก่ทอด แครกเกอร์ และขนมหวานบ่อยๆ
นอกจากนี้ยังมีการแสดง EFAs เพื่อช่วยรักษา DrDeramus ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการสูญเสียการมองเห็น
9. ข้อต่อของคุณเจ็บ
หากคุณเป็นนักกีฬาและเป็นโรคข้ออักเสบหรือเพียงแค่มีอาการปวดข้อ คุณควรระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมันเพียงพอ
โดยการบริโภคเฉพาะไขมันที่ "ดี" และหลีกเลี่ยงไขมันที่ "ไม่ดี" คุณจะลดความเสี่ยงของการอักเสบทั่วร่างกาย สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับโรคข้ออักเสบได้
อาหารอะไรที่มีไขมัน "ดี"? ในน้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน วอลนัท
นอกจากนี้กรดโอเมก้า 3 ยังช่วยลด "ความฝืด" ของข้อต่อในตอนเช้าและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในระหว่างการเล่นกีฬา
แน่นอนว่าไขมันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นควรระมัดระวัง
10. คุณมีคอเลสเตอรอลสูง
คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในระดับสูง (LDL, ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเพียงแค่การลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" นั้นไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำงานเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ดี" - HDL, lipoproteins ความหนาแน่นสูง
หากคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ในร่างกายของคุณต่ำกว่าปกติ ให้ลองกินไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น ไขมันดีสำหรับคอเลสเตอรอลที่ดี จำไม่ยากเกินไปใช่ไหม
การกินปลาที่มีน้ำมัน (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล) หลายครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอล "ดี" เพิ่มขึ้นอย่างมาก ถ้าคุณไม่ชอบหรือไม่สามารถกินปลาได้มากเท่าที่ควร ให้ดื่มน้ำมันปลา เขาจะทำหน้าที่เดียวกัน แต่จะใช้เวลามากขึ้นเท่านั้น
11. คุณเหนื่อยเร็วในสถานที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน
หากคุณรู้สึกหงุดหงิดและเหน็ดเหนื่อยอย่างรวดเร็วในสนามกีฬา บาร์ หรือสถานที่อื่นๆ ที่มีผู้คนจำนวนมาก สาเหตุที่เรียกว่าการรับสัมผัสมากเกินไปอาจเป็นสาเหตุ ลองเพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณให้มากขึ้น แล้วคุณจะเห็นว่าสิ่งต่างๆ เปลี่ยนไปอย่างไร
ในปี 2552 นักวิทยาศาสตร์พบว่าไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้สัตว์หลีกเลี่ยงการรับสัมผัสที่มากเกินไป หนูได้รับเสียงรบกวนที่เพิ่มขึ้น สัตว์ฟันแทะที่ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอยังคงสงบ ขณะที่ที่เหลือตกใจกับเสียงดัง
วิทยาศาสตร์บอกเราว่าการลดลงของความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ในสมองทำให้สมรรถภาพทางจิตเสื่อมลง หากคุณทำงานอย่างหนัก เราขอแนะนำให้คุณจับตาดูไขมันในอาหารประจำวันของคุณ
12. คุณมีภาวะขาดวิตามิน
บางทีทุกคนอาจมีช่วงเวลาที่ดูเหมือนว่าแบตเตอรี่หมด (ไม่แยแส ฉันไม่อยากทำอะไรเลย ง่วงนอน) มักเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามิน แต่ปัญหาที่แท้จริงอาจจะอยู่ที่ร่างกายไม่ดูดซึม (ไม่ดูดซึม) วิตามินเหล่านี้
คุณขาดวิตามิน A, D, E และ K หรือไม่? อันที่จริง คุณอาจขาดไขมันในอาหารเพียงเล็กน้อย: หากไม่มีไขมันเหล่านี้ วิตามินเหล่านี้จะไม่สามารถดูดซึมได้
การบริโภคน้ำมันมะพร้าวธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินอย่างเต็มที่ และใช่ น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว แต่นี่เป็นผลิตภัณฑ์เดียวที่เป็นข้อยกเว้นของกฎ
น้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ และทำได้ดีกว่าไขมันอื่นๆ มาก
บทสรุป
ความสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อบริโภคไขมันในอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันโอเมก้า 3 และไขมันอิ่มตัวจำนวนเล็กน้อย ร่างกายของคุณต้องการมัน