การออกกำลังกายที่ผิดปกติ: วิธีสร้างกล้ามท้องด้วยดัมเบลล์และลูกผสม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณเบื่อกับการครันช์เป็นประจำและต้องการการออกกำลังกายหน้าท้องที่หลากหลายและท้าทายมากขึ้น ให้ลองใช้ดัมเบลและเมดบอลเหล่านี้

ในการออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายหน้าท้องสลับกับการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ช่วยลดการพักเนื่องจากกล้ามเนื้อล้มเหลว สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณ และปรับปรุงความสมดุล

แทงโค้งด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะใช้บริหารสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ ซึ่งจะต้องทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการงอ

เทคนิคการดำเนินการ

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ถอยกลับวางเข่าของคุณบนพื้น งอตัวและแขนไปด้านข้างของขาหน้า กลับตำแหน่งตรงของร่างกายและโดยไม่ต้องลดมือออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง ทำแปดครั้งในแต่ละทิศทาง

กลิ้งดัมเบลล์ไว้ใต้ตัวคุณ

แบบฝึกหัดนี้รู้สึกเหมือนโดนต่อยที่ท้อง กล้ามเนื้อแขนและขาก็โหลดเช่นกัน

เทคนิคการดำเนินการ

วางมือบนพื้น เหยียบดัมเบลล์บาร์ด้วยเท้าข้างเดียว ม้วนดัมเบลล์ไว้ใต้ขาของคุณให้ห่างจากแขน ในขณะที่งอขาอีกข้างหนึ่งแล้วนำเข่าเข้าหาลำตัว ม้วนดัมเบลล์ไปข้างหลังใกล้กับแขนของคุณมากขึ้นในขณะที่ดึงขาอีกข้างหนึ่งกลับ

ทำแปดครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

เดินถือดัมเบลด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้สร้างสภาพแวดล้อมของความไม่มั่นคง ดัมเบลมีน้ำหนักมากกว่าคุณในด้านใดด้านหนึ่ง ดังนั้นนอกจากสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางยังรวมอยู่ในงานด้วย

เทคนิคการดำเนินการ

ยืนอยู่ข้างเสากระโดด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา งอข้อศอก ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับไหล่ ก้าวขึ้นไปบนขอบถนนด้วยเท้าซ้ายของคุณ ขณะที่งอเข่าขวาไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน แล้วบีบดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณ กลับไปที่พื้นโดยให้ดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่แล้วทำซ้ำ

ทำแปดครั้งในแต่ละขา เมื่อเปลี่ยนขา ให้เลื่อนดัมเบลเป็นอีกมือหนึ่ง

การออกกำลังกาย "Wipers"

แบบฝึกหัดนี้สร้างความเครียดให้กับหน้าท้องและหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นบีบลูกผสมระหว่างข้อเท้าเหยียดมือขวาด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณแล้ววางมือซ้ายลงบนพื้น ลดแขนของคุณโดยให้ดัมเบลล์ไปทางด้านขวาและขาของคุณไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำแบบฝึกหัดแปดครั้งแล้วสลับข้าง ตอนนี้ดัมเบลล์จะอยู่ในมือซ้ายและขาจะตกลงไปทางขวา

บาร์เบล ดัมเบล โรว์

แบบฝึกหัดนี้ปั๊มแขนและกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งหดตัวเพื่อทำให้ร่างกายมั่นคง

เทคนิคการดำเนินการ

ยืนบนไม้กระดานด้วยมือของคุณบนดัมเบลล์ รักษาสมดุลทำดัมเบลล์แถวด้วยมือขวา

ทำแปดครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

"คนตัดไม้" กับดัมเบล

แบบฝึกหัดนี้มักจะทำในครอสโอเวอร์หรือลูกผสม แต่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

เทคนิคการดำเนินการ

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หันลำตัวไปทางขวา ยกดัมเบลบนแขนที่เหยียดออกไปเหนือไหล่ขวา ระหว่างทางเลี้ยว ส้นเท้าซ้ายจะยกขึ้นจากพื้นและขาจะหมุนที่ปลายเท้า ช่วยให้คุณหมุนลำตัวได้ดีขึ้น หันลำตัวไปทางซ้ายเลื่อนดัมเบลล์ไปทางเข่าซ้ายในแนวทแยงมุมในขณะเดียวกันก็เข้าสู่หมอบ

ทำซ้ำการออกกำลังกายแปดครั้งในแต่ละทิศทาง

"จักรยาน" กับดัมเบลล์

นี่เป็นแบบฝึกหัด "จักรยาน" ที่ซับซ้อน ซึ่งไม่เพียงแต่หน้าท้องและขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนด้วย

เทคนิคการดำเนินการ

นอนหงายหยิบดัมเบลล์ ยกขาตรงและหลังขึ้น วางดัมเบลล์ไว้ข้างไหล่ในเวลาเดียวกัน งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วเหยียดแขนซ้ายให้ตรง จากนั้นงอขาซ้ายแล้วเหยียดแขนขวาให้ตรง

เปลี่ยนขา 16 ครั้ง พยายามให้หลังตรงที่สุด

พับด้วยเม็ดยา

การออกกำลังกายนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี และเนื่องจากลูกผสม กล้ามเนื้อแขนและขาจึงตึง

เทคนิคการดำเนินการ

นอนหงายบนพื้น หยิบ medball แล้วจับไว้เหนือศีรษะโดยใช้แขนที่เหยียดออก ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น ยกแขนและหลังส่วนบนแล้วบีบลูกผสมระหว่างข้อเท้าของคุณ ลดขาลงเพื่อให้เม็ดมีดสัมผัสพื้น แขนและหลังส่วนบนยังคงยกขึ้นในช่วงเวลานี้ ยกขาขึ้นด้วยลูกบอลยาแล้วหยิบลูกบอลอีกครั้ง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณโดยแทนที่ crunches ปกติด้วย abs หรือทำทั้งแปดเป็นการออกกำลังกายหลักแบบสแตนด์อโลน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ทำแบบฝึกหัดโดยไม่พักเป็นวงกลม ทำ 1-3 รอบขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ