สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ปัญหาท่าทาง ความตึงเครียดและความเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหว ข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหว - ทั้งหมดนี้สามารถกำจัดได้หากคุณฝึกอย่างถูกต้อง แฮ็กเกอร์ชีวิตจะบอกวิธีออกกำลังกายให้ถูกต้องและปรับปรุงสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ
ในการจัดองค์ประกอบการออกกำลังกาย คุณต้องให้ความสำคัญกับลักษณะของร่างกายของคุณเสมอ หากความยืดหยุ่นทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งได้ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อที่ตึงก่อน กล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งไม่สามารถให้ความมั่นคงได้ - เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดก็ทำให้เสียเทคนิคเช่นกัน
ใช้สูตรอเนกประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแรง ยืดกล้ามเนื้อตึง พัฒนาข้อต่อการเคลื่อนไหวและความมั่นคงอย่างสม่ำเสมอ
อย่าลืมความคล่องตัวและความมั่นคง
การเคลื่อนไหวร่วมคือความสามารถในการเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย หากคุณหัก คุณมีข้อต่อสะโพกที่เคลื่อนได้ ถ้าคุณใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าไม่ได้ แสดงว่าไม่มี
ในการพัฒนาข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อแข็งที่อยู่รอบข้อต่อและป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหวไปในวงกว้าง
ความมั่นคงร่วมคือความสามารถในการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ข้อต่อที่มั่นคงป้องกันเคล็ดขัดยอกและเคล็ดขัดยอกระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักย้ายไปที่เส้นเอ็น ซึ่งยืดได้ไม่เต็มที่และได้รับความเสียหายอย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มความมั่นคง คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ
ร่างกายของเราได้รับการออกแบบเพื่อให้ข้อต่อต่างๆ มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวและความมั่นคง ข้อต่อของคอและหลัง สะโพก และข้อเท้าจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหว ข้อเข่าและกระดูกสันหลังส่วนเอวจะต้องมั่นคงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายถูกต้องและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
วิธีค้นหาสิ่งที่ต้องพัฒนาสำหรับคุณ
เพื่อให้เข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องเสริมความแข็งแรงและกล้ามเนื้อส่วนใดต้องยืดออก คุณต้องตรวจร่างกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน
การทดสอบการเคลื่อนไหวร่วม
การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนคอ
กล้ามเนื้อคอเคล็ดส่งผลเสียต่อท่าทาง โดยเฉพาะกับคนที่นั่งหน้าคอมนานๆ
- เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วแตะคางถึงหน้าอก
- เอียงศีรษะของคุณกลับ ควรจ้องมองไปที่เพดาน
- หันหัวของคุณไปด้านข้าง คางควรอยู่ในระนาบเดียวกับไหล่
หากคุณไม่ผ่านการทดสอบเหล่านี้ ควรยืดคอบ้าง นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการทำเช่นนี้
การเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อมือ
ต้องใช้ข้อมือที่ยืดหยุ่นได้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายอย่าง เช่น การเคลื่อนไหวของเคตเทิลเบลล์ หมอบหน้าอก วิดพื้น
- ยืนตัวตรง เหยียดแขนออกไปข้างหน้า แล้วกางฝ่ามือเข้าหากัน
- งอข้อมือของคุณเพื่อให้นิ้วมือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน
หากมุมข้อมือเท่ากับ 90 องศา แสดงว่าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ
สำหรับการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและวงแหวนยิมนาสติก การยืนและเดินด้วยมือ ความแข็งแรงของข้อมือเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถตรวจสอบได้ดังนี้:
- นั่งบนเข่าและวางมือไว้ข้างหน้าคุณบนหลังฝ่ามือ
- ขยับมือไปที่หมัดแล้วลดหลังลง
หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่เจ็บปวด แสดงว่าคุณพัฒนาข้อมือแล้ว ถ้าไม่คุณจำเป็นต้องเสริมกำลังด้วยแบบฝึกหัดที่แสดงในภาพ เมื่อมันเริ่มได้ผลดี ให้ลองทำแบบเดียวกันนี้ในท่านอนหงาย
ความคล่องตัวของไหล่
ความคล่องตัวของข้อไหล่เป็นตัวกำหนดว่าคุณสามารถทำ overhead squat, gymnastic bridge, overhead pulldown และท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่ได้หรือไม่
- ยกแขนขวาขึ้น งอข้อศอกให้ข้อมือแตะหลัง
- วางมือซ้ายไว้ด้านหลังจากด้านล่างแล้วลองต่อข้อมือทั้งสองข้าง
หากคุณสามารถประสานมือไว้ด้านหลังหรือแตะนิ้วของมือข้างหนึ่งกับอีกมือหนึ่ง แสดงว่าคุณมีความคล่องตัวเพียงพอของไหล่ หากมือข้างหนึ่งเว้นระยะห่างระหว่างข้อมือ แสดงว่าคุณมีการเคลื่อนไหวร่วมในระดับปานกลาง หากมีมากกว่าหนึ่งมือ แสดงว่ามีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก
กระดูกสันหลังทรวงอกคงที่ส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่าง ร่างกายจะชดเชยการขาดความคล่องตัวในพื้นที่หนึ่งโดยการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปในส่วนอื่น กระดูกสันหลังส่วนทรวงอกที่ไม่ยืดหยุ่นได้รับการชดเชยด้วยความคล่องตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งจะต้องได้รับการแก้ไขและมั่นคงในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเกือบทั้งหมด
- ทำเครื่องหมายบนผนังที่ระดับไหล่
- ยืนโดยให้ด้านซ้ายแนบกับกำแพงแล้วพยายามเอื้อมมือขวาไปถึงจุดที่ทำเครื่องหมายไว้อย่างอสะโพกของคุณ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หากคุณสามารถไปถึงเครื่องหมายด้วยมือทั้งสองข้าง แสดงว่าคุณมีความคล่องตัวในทรวงอกเพียงพอ
สะโพกเคลื่อนไหว
หากคุณขาดความคล่องตัวของสะโพก คุณอาจไม่สามารถทำ squats, deadlifts และการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องการการโค้งงอที่เหมาะสมด้วยหลังตรง
- ยืนตัวตรง งอไปข้างหน้าด้วยเข่าตรง แล้วใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า หากแขนเอื้อมไม่ถึงเข่า ความคล่องตัวไม่เพียงพอ
- ยืนตัวตรง ยกขาไปด้านข้าง หากคุณยกขาขึ้นจนมีมุม 90 องศาระหว่างสะโพกกับลำตัว แสดงว่ามีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอ ถ้ามันน้อยกว่า 80 องศา คุณต้องพยายามอีกมาก
การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อความมั่นคงของข้อต่อ
กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมีความมั่นคง ช่วยพยุงท่าทางของคุณและป้องกันไม่ให้หลังของคุณงอในระหว่างการวิดพื้น สควอท ท่าเดดลิฟท์ และการออกกำลังกายอื่นๆ
ในการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ใช้ FMS Functional Movement Assessment Test:
- นอนคว่ำ นำขามาชิดกัน ถุงเท้าวางบนพื้น
- วางฝ่ามือบนพื้นราบกับหน้าผาก (สำหรับผู้ชาย) หรือคาง (สำหรับผู้หญิง)
- ดันขึ้นโดยให้ร่างกายของคุณตรง ยกหน้าอกและหน้าท้องขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กันโดยไม่หย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่างและงอเข่า
ในการประเมินว่าคุณสามารถวิดพื้นในขณะที่รักษาร่างกายให้ตรงได้หรือไม่ ให้วางแท่ง PVC หรือแถบลำตัวบนหลังของคุณ
หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยหลังตรง แสดงว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังไม่พัฒนาเพียงพอที่จะทำให้แกนกลางของคุณตั้งตรงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อเทคนิคของคุณ ทำให้ยากต่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
วิธีจัดออกกำลังกายตามผลการทดสอบ
เมื่อคุณรู้จุดอ่อนของคุณแล้ว คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและยืดกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
หากคุณขาดการเคลื่อนไหวร่วม ให้รวมการออกกำลังกายยืดและผ่อนคลายในการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการยืดข้อมือ และในบทความนี้ คุณจะพบแบบฝึกหัดสำหรับการยืดไหล่ด้วยเครื่องขยาย
ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังทรวงอก ให้ทำแบบฝึกหัดลูกกลิ้งนวด:
- นอนบนลูกกลิ้งนวดเพื่อให้อยู่ใต้สะบัก
- งอเข่า เท้าราบกับพื้น พับแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
- งอกลับเพื่อให้ศีรษะของคุณแตะพื้น นอนลงสักครู่แล้วเหยียดหลังของคุณ
- ยกแกนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมโดยเกร็งหน้าท้องเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ห้ามตั้งเท้าบนพื้น ซ่อนไว้ใต้ตู้ โซฟา แถบแนวนอนในกรณีนี้ การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างได้
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดโยคะที่สามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ และในบทความนี้ คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก
หากคุณไม่มีแกนกลางลำตัว ให้เสริมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบวนซ้ำ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งให้ความมั่นคงแก่ร่างกาย
เมื่อเขียนการออกกำลังกาย ให้เน้นที่พื้นที่ที่ยังไม่ได้พัฒนาเสมอ ตัวอย่างเช่น หากคุณนั่งแยกส่วน แต่คุณไม่สามารถประสานมือด้านหลังได้ คุณไม่ควรใช้เวลามากในการยืดกล้ามเนื้อ adductors และเอ็นร้อยหวายที่ยืดออกไปแล้ว ให้อุทิศเวลาเพื่อยืดไหล่และข้อมือแทน
นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรถูกละทิ้งไปจากโปรแกรมโดยสิ้นเชิง อย่าให้ความชอบลืมเรื่องอื่น