สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
วิธีนี้อาจมีประโยชน์แต่ไม่ใช่ทุกคน
กล้ามเนื้อล้มเหลวคืออะไร
ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นภาวะที่บุคคลไม่สามารถทำซ้ำด้วยน้ำหนักที่กำหนดและแอมพลิจูดเต็มที่ได้ มันเกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้า - ส่วนกลางหรืออุปกรณ์ต่อพ่วง
เมื่อระบบประสาทส่วนกลางอ่อนแรง ความตื่นเต้นง่ายของเซลล์ประสาทสั่งการ - เซลล์ประสาทที่ส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อเพื่อหดตัว - ลดลง ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อยังสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเฉพาะที่หรือบริเวณรอบข้าง ในกรณีนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อเองจะเหนื่อย เช่น สะสมผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนและรบกวนการทำงาน
แนวทางสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้ออาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคนและภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น
เมื่อใดควรฝึกให้ล้มเหลว
หากคุณเป็นนักกีฬาเก๋าที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนของผู้เริ่มต้นจะได้รับการกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการเติบโตที่ใดที่หนึ่งในการทำซ้ำ 3-5 ครั้งเพื่อความล้มเหลว จากนั้นที่ราบสูงเข้ามาและสิ่งเร้าที่มากขึ้นจะไม่เพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป
การฝึกฝนสู่ความล้มเหลว คุณเพียงแค่สูญเสียพลังงาน ทำให้ระบบประสาทอ่อนล้า และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง
แต่มันสมเหตุสมผลแล้วที่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะใช้วิธี "เปล่าประโยชน์" เทคนิคนี้บังคับให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อกระตุ้นเส้นใยมากขึ้นและให้ความแข็งแรงเร็วขึ้น
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบา
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 80-100% ของ one-rep max (1RM) ร่างกายของคุณจะเกร็งเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดทันทีเพื่อยกของหนัก แต่เมื่อคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่จริงจังน้อยกว่า 30-50% ของ 1R ในการทำซ้ำครั้งแรกจะมีการเปิดเส้นใยกล้ามเนื้อเพียงบางส่วนเท่านั้น
ดังนั้น ความเข้มข้นต่ำจึงไม่ทำให้เกิดการโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ: เส้นใยบางตัวที่ทิ้งไว้โดยไม่ได้ทำงานจะไม่ได้รับสิ่งจูงใจให้เติบโตและจะไม่เพิ่มขนาด
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อจนล้มเหลวจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อทำงานกับอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบา เมื่อความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้น ร่างกายจะต้องเชื่อมต่อเส้นใยมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ ดังนั้นในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายก่อนที่จะยอมแพ้ เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงาน พวกเขาจะได้รับภาระที่ต้องการและจะเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพราวกับว่าคุณกำลังทำงานด้วยน้ำหนักมาก
อย่างไรก็ตาม เหมาะสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง คุณยังต้องทำงานที่ความเข้มข้นสูง
ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรม การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต แต่การเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ดังนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายเพียงพอในการฟื้นฟู มิฉะนั้น อย่างน้อยส่วนหนึ่งของความพยายามของคุณจะสูญเปล่า การออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวจะทำให้การฟื้นตัวช้าลง 24 ถึง 48 ชั่วโมง
ซึ่งหมายความว่าชุดเปล่าจะไม่ทำงานสำหรับคุณหากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อวันเว้นวัน: พวกเขาจะไม่มีเวลาฟื้นตัว
การแยกเป็นอีกเรื่องหนึ่งซึ่งแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อจะโหลด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยกฎเกณฑ์นี้ คุณจะมีเวลาพักฟื้นและได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนจนล้มเหลว
นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับปัจจัยอื่นที่ทำให้การฟื้นตัวช้าลง - อายุ ยิ่งเราอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะงอกใหม่ช้าลง ดังนั้นผู้สูงวัยจึงไม่ใช้วิธีล้มเหลวจะดีกว่า
หากการทำงานเพื่อความล้มเหลวเหมาะกับคุณ คุณไม่ควรใช้มันในการออกกำลังกายทุกครั้งและในการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม มันเต็มไปด้วยการฝึกหนักเกินไปและการบาดเจ็บ มีกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณใช้เทคนิคได้อย่างถูกต้องและได้รับประโยชน์เท่านั้น
ฝึกอย่างไรให้ล้มเหลวได้ประโยชน์
ใช้วิธีการเคลื่อนไหวง่ายๆ
ในตอนต้นของบทความ เราได้พูดถึงความจริงที่ว่าความล้าของ CNS ช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของ motoneurons อันเป็นผลมาจากการที่คำสั่งให้หดตัวนั้นไม่ถึงเส้นใยบางตัว ในกรณีนี้ ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อยังคงไม่ได้ใช้ เส้นใยไม่ได้รับความเครียดทางกลและไม่ได้รับแรงจูงใจในการเติบโต
ดังนั้นเราต้องพยายามทำให้ระบบประสาทสดชื่นให้นานที่สุด
การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวทำให้ระบบประสาทส่วนกลางมีภาระหนัก ดังนั้นคุณไม่ควรใช้เทคนิคนี้ในการออกกำลังกายที่ทำให้ระบบประสาททำงานหนักอยู่แล้ว กล่าวคือ:
- ในองค์ประกอบระเบิดของการยกน้ำหนัก: ฉกและทำความสะอาดและเหวี่ยง, ดึงด้วยการระเบิด
- ในยิมนาสติกที่ซับซ้อน: ออกจากวงแหวนและแถบแนวนอน, พูลอัพที่ซับซ้อน, ลิฟต์กลับหัว, วิดพื้นในแฮนด์สแตนด์
- ในการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อพร้อมยกน้ำหนัก: ยกยกและก้มตัวเหนือแถว, แท่นกดและยืน, สควอท, แทง และอื่นๆ
และสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคนรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมทำการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานจนกล้ามเนื้อล้มเหลว และหลังจาก 10 สัปดาห์จะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากเกินไป
จนกว่าจะล้มเหลว คุณสามารถดำเนินการ:
- การเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวด้วยน้ำหนักอิสระ: ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู, ส่วนขยายสำหรับไขว้, กางบนไหล่
- แบบฝึกหัดข้อต่อเดียวในเครื่องจำลอง: งอและยืดขา ยกนิ้วเท้าขึ้นเพื่อสูบน่อง
การเคลื่อนไหวดังกล่าวทำให้ระบบประสาทส่วนกลางหมดแรงน้อยลง เนื่องจากมีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวที่ทำงานอยู่ในนั้น เมื่อใช้เซ็ตสู่ความล้มเหลว ภาระในระบบประสาทจะเพียงพอและจะไม่นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและประสิทธิภาพลดลง
สังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง
หากเทคนิคหยุดชะงักลงในระหว่างการเข้าใกล้ การออกกำลังกายจะกลายเป็นอันตราย อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายหรือได้รับบาดเจ็บอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับรู้อย่างถูกต้องเมื่อเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว
ความล้มเหลวคือเมื่อคุณไม่สามารถทำช็อตเดียวด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้
นั่นคือถ้าสำหรับการยกดัมเบลล์ครั้งต่อไปสำหรับลูกหนูที่คุณแกว่งไปทั้งตัวหรือทำท่าดึง 10 ครั้งด้วยการเหวี่ยงและเอียงไปข้างหนึ่ง ความล้มเหลวได้มาถึงแล้ว หยุดตรงเวลา
ห้ามใช้ต่อเนื่อง
เป็นการดีที่สุดที่จะสลับชุดไปสู่ความล้มเหลวด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสี่ชุดที่มีระยะขอบ และชุดสุดท้ายคือ "แบบไม่มีจุด" วิธีนี้จะช่วยประหยัดระบบประสาทจากการทำงานหนักเกินไปและในขณะเดียวกันก็รับประกันการรวมเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด
ขอแนะนำให้คำนึงถึงการกำหนดระยะเวลา ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปิดเซ็ตให้ล้มเหลวในช่วงเวลาเร่งด่วน และลืมเทคนิคนี้ไปได้เลยระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูของคุณ