ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นในทุกช่วงอายุ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ทุกวันจากศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ทำทุกวัน. และถ้าคุณนั่งมาก ๆ หลายครั้งต่อวัน

อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

นั่งบนพื้นแข็งก่อน วางน้ำหนักไว้บนกระดูกนั่งเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ดึงคางขึ้นลงโดยให้คออยู่ในแนวเดียวกับหลัง

1. ยืดคอ

หันศีรษะไปทางขวาค้างไว้ 30-60 วินาที กลับหัวของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วหันไปอีกด้านหนึ่ง

2. เอียงศีรษะ

เอียงศีรษะไปทางขวา วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะใกล้หูแล้วกดเบา ๆ ดึงมือซ้ายของคุณลงไปที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง

3. พลิกตัว

ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก หมุนตัวและศีรษะมองข้ามไหล่ขวาของคุณ ในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่และไม่ขยับ

ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4. ยืดหลัง

วางฝ่ามือบนเข่าของคุณ งอหลังของคุณเล็กน้อย การโก่งตัวเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะยืดกล้ามเนื้อตึง

ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที

5. โค้งด้านข้าง

ยกมือขวาขึ้น โน้มตัวไปทางซ้าย เหยียดร่างกายด้านขวาออกไป

ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

6. โค้งไปข้างหน้า

โน้มตัวไปข้างหน้านอนหงายเข่า แขนห้อยได้อย่างอิสระคอตั้งตรง ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที

7. การยืดกล้ามเนื้อไขว้และไหล่

ยกศอกขวาขึ้นเหนือศีรษะ วางปลายแขนไว้ด้านหลัง วางฝ่ามือบนหัวไหล่ใกล้กับกึ่งกลางหลัง วางมือซ้ายไว้ด้านหลังจากด้านล่าง ที่ระดับหลังส่วนล่างของคุณ

ข้อศอกถูกกดเข้ากับเข็มขัด, ปลายแขนเหยียดไปทางด้านหลัง, ฝ่ามือหันออกด้านนอก ถ้าเป็นไปได้ ให้ต่อนิ้วมือทั้งสองข้าง ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ

8. การยืดกล้ามเนื้อสี่ขา

ยืนตัวตรง. งอเข่าขวาแล้วจับนิ้วเท้าด้วยมือขวากดส้นเท้าไปที่ก้น อย่าดึงสะโพกขวาไปข้างหน้าควรอยู่ในระดับเดียวกับด้านซ้าย รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ

ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที ยึดติดกับผนังหรือหลังเก้าอี้หากคุณเสียการทรงตัว ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

9. การยืดกล้ามเนื้อน่อง

เข้าใกล้กำแพงวางฝ่ามือไว้ วางเท้าขวาใกล้กับผนังโดยให้นิ้วเท้าแนบกับผนัง ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังหนึ่งก้าว

งอเข่าของขาขวาแล้วดึงไปทางผนัง ในเวลาเดียวกันขาซ้ายยังคงตรงส้นเท้าถูกกดลงกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อที่ขาซ้ายของคุณ

ล็อคท่าไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

10. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

นอนราบกับพื้น เหยียดขาให้ตรง นำเข่าขวาไปที่หน้าอก วางมือบนแล้วดึงเข้าไปใกล้

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นสลับขา

11. ยืดหลังต้นขา

นอนหงายบนพื้น งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เหยียดขาขวาแล้วยกขึ้น มุมระหว่างต้นขากับลำตัวต้องไม่เกิน 90 องศา

หากคุณมีอุปกรณ์ขยาย ให้พันห่วงไว้เหนือขาแล้วดึงให้ชิดลำตัวมากขึ้น ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

12. การยืดกล้ามเนื้อ piriformis

นอนหงายบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นแล้วงอเข่าวางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย

ดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวาของคุณ ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถยืดเก้าอี้ง่ายๆ ได้ที่โต๊ะทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง และสามารถทิ้งการออกกำลังกายบนพื้นไว้สำหรับออกกำลังกายที่บ้านได้