2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ไม่มีสูตรคำนวณสำหรับช่วงเวลาพักในการเทรนนิ่งเป็นช่วงๆ เนื่องจากทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของเราในขณะนั้น ระดับความฟิต และแม้แต่สิ่งที่คุณตัดสินใจกินก่อนการฝึก บางครั้งหนึ่งนาทีก็เพียงพอที่จะฟื้นตัวและบางครั้งจำเป็นต้องพักผ่อนให้นานขึ้น คุณจะเลือกตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับที่นี่และตอนนี้ได้อย่างไร
ผู้ฝึกสอน Jenny Hadfield แนะนำให้ใช้กลยุทธ์การพัก: แทนที่จะกำหนดเวลาหรือระยะทางที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อน (เช่น เดินด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 1 นาทีหรือเดิน 500 เมตร) จะเป็นการดีกว่าหากเน้นที่ความรู้สึกภายในของ ร่างกาย.
ระยะพักของคุณจะส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เช่นเดียวกับเวลาพักฟื้นของคุณหลังจากออกกำลังกายทั้งหมด ยิ่งเราให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟูร่างกายน้อยลงในช่วงพักระดับกลางเท่าใด เราก็จะต้องทำแบบฝึกหัด (หรือวิ่ง) ให้น้อยลงเท่านั้น การฟื้นตัวจะเกิดขึ้นช้าลงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
ช่วงเวลาพักไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน โดยทั่วไป ยิ่งใกล้สิ้นสุดการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้เวลาพักผ่อนมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ
เวลาที่คุณต้องพักผ่อนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น (ทั้งหมดนี้สามารถเข้ากับสูตรได้) แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนมากแค่ไหนก่อนวันฝึก ความรู้สึกของคุณ และ แม้กระทั่งสิ่งที่คุณเลือกเป็นของว่างก่อนออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมง
นอกจากนี้ควรให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ด้วยหัวใจทุกคนมีขีด จำกัด ของตัวเอง แต่ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างน้อย 160 ครั้งต่อนาที (สำหรับขั้นสูงกว่า - ถึง 130–140) และการหายใจสงบลงและคุณสามารถอิ่มได้อย่างปลอดภัย ลมหายใจ. คุณควรรู้สึกว่าควบคุมการหายใจได้และพร้อมที่จะปรับสำหรับการพุ่งครั้งต่อไป
คำแนะนำการปฏิบัติ
การปรับแต่ง
เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับร่างกายและสัมผัสได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น คุณสามารถกำหนดได้ว่าเมื่อใดควรพักผ่อนสักก้าว และเมื่อใดที่การวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว การรู้สึกได้ถึงความแตกต่างนี้สามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นในแต่ละช่วงเวลา เนื่องจากคุณภาพของเฟสการกู้คืนขึ้นอยู่กับคุณภาพของความเร็วและประสิทธิภาพของคุณ
การระบุจุดแข็งและจุดอ่อน
ในการระบุจุดแข็งและจุดอ่อน สถิติที่อยู่ในแอปพลิเคชั่นกีฬาทุกประเภทจะช่วยคุณได้ดีที่สุด การวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับจะทำให้คุณเข้าใจว่าช่วงเวลาพักผ่อนใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเชิงลบเมื่อร่างกายใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่าปกติ อาจบ่งบอกถึงการฝึกหนักเกินไปหรือการเจ็บป่วย
แนวทางการฝึกอบรมส่วนบุคคล
หากคุณทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน เขาอาจจะสร้างการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากสมรรถภาพทางกายของคุณ แทนที่จะใช้แอปกีฬาซึ่งมีตัวเลือกโดยเฉลี่ย แต่ถึงแม้ในกรณีที่ทำงานกับผู้ฝึกสอน บางครั้งคุณจำเป็นต้องเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานที่ตั้งไว้และทำตามความรู้สึกภายในของคุณ เพราะในบรรดาเครื่องคิดเลขและสูตรกีฬาทั้งหมด การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณในวันที่ดำเนินการนี้เหมาะอย่างยิ่ง ในแง่ของประสิทธิภาพและประสิทธิผล
มีตัวเลือกการฝึกอบรมแบบช่วงเวลาใหม่หรือไม่? จากนั้น ให้สังเกตการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งแรก และให้ร่างกายบอกคุณว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย 2-3 ครั้งด้วยตัวเลือกใหม่ คุณสามารถเริ่มวิเคราะห์สถิติและเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อนได้