น้ำตาลเลวร้ายอย่างที่เชื่อกันจริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ว่าน้ำตาลทำให้เกิดโรคอ้วนจริงหรือไม่ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ และมีระดับน้ำตาลที่ปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่

น้ำตาลคืออะไร

หลายคนนึกถึงผงสีขาวหวานที่เราใส่ลงไปในกาแฟทันทีที่บอกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตาม น้ำตาลตารางหรือซูโครสเป็นน้ำตาลประเภทเดียวเท่านั้นที่ใช้ในอาหาร

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลต่ำ สารอินทรีย์ที่มีโครงสร้างคล้ายกัน น้ำตาลมีหลายประเภท: กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส และอื่นๆ น้ำตาลหลายชนิดมีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ อย่างน้อยก็ในปริมาณเล็กน้อย

อีกชื่อหนึ่งสำหรับน้ำตาลน้ำหนักโมเลกุลต่ำคือคาร์โบไฮเดรต กลุ่มนี้ยังรวมถึง:

• แป้ง (โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่พบในมันฝรั่ง ข้าว และอาหารอื่นๆ);
• ใยอาหาร (ในเมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผัก, ผลไม้และผลเบอร์รี่);
• วัสดุเช่นไคตินซึ่งประกอบเป็นเปลือกของสัตว์จำพวกครัสเตเชียหรือเซลลูโลสซึ่งมีเปลือกของต้นไม้

ในท้ายที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในร่างกายจะย่อยเป็นคาร์โบไฮเดรตธรรมดา และความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้คือความซับซ้อนและความเร็วของการดูดซึม ตัวอย่างเช่น ซูโครส ซึ่งเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคส ถูกย่อยได้เร็วกว่าใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนผสมของโพลีแซ็กคาไรด์และลิกนิน

ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง การย่อยจะใช้เวลานานขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และคุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

นี่คือสิ่งที่แยกแยะน้ำตาลช้า เช่น บัควีท จากคาร์โบไฮเดรตช็อกโกแลตแบบเร็ว ในความเป็นจริง พวกเขาจะถูกแบ่งออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์เดียวกัน แต่อัตราการดูดซึมต่ำ (นอกเหนือจากเส้นใยและวิตามิน) ทำให้บัควีทมีประโยชน์มากขึ้น

ทำไมเราถึงรักน้ำตาลมาก

โมเลกุลของน้ำตาลสัมผัสกับตัวรับที่ลิ้น ซึ่งบอกสมองว่าคุณกำลังกินอะไรที่อร่อยจริงๆ

ร่างกายของเรามองว่าน้ำตาลเป็นอาหารที่ดีเพราะดูดซึมได้เร็วและให้แคลอรีที่เพียงพอ ในยามกันดารอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเอาชีวิตรอด ดังนั้น รสหวานจึงเป็นที่ยอมรับจากร่างกายว่าเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจ

นอกจากนี้ ผลไม้ตามธรรมชาติยังมีน้ำตาลอยู่มาก ซึ่งยังเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และพลังงานอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบน้ำตาลเท่ากัน บางคนกินในปริมาณน้อย - เพียงพอแล้วสำหรับพวกเขาที่จะกินขนมกับชาหนึ่งลูกเพื่อให้เบื่อ คนอื่นจะพลาดโดนัทหวานทั้งกล่อง

ความรักในขนมหวานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ตั้งแต่อายุ (เด็ก ๆ ชอบขนมมากขึ้นและพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสขม);
• จากนิสัยการกินที่เรียนรู้ในวัยเด็ก
• จากลักษณะทางพันธุกรรม

น้ำตาลเป็นโทษสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

น้ำตาลดูเรียบง่าย ยิ่งกินน้ำตาลมาก ยิ่งอ้วน อันที่จริงทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก มีการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลไม่ใช่รากของความเจ็บป่วยทั้งหมด

การศึกษาที่ 1. ผลของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และอินซูลินต่อน้ำหนัก

ในการวิจัย ในปี 2015 ดร.เควิน ฮอลล์ ได้ทดลองควบคุมอาหาร 2 อย่าง หนึ่งมื้อที่มีไขมันต่ำและหนึ่งมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อค้นหาว่าวิธีใดได้ผลดีที่สุด

ในการศึกษา ผู้เข้าร่วม 19 คนใช้เวลาสองสัปดาห์ในการควบคุมอาหารแต่ละมื้อ ช่วงเวลาระหว่างอาหารคือ 2-4 สัปดาห์ของมื้ออาหารปกติ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วยโปรตีน 101 กรัม (21%) ไขมัน 108 กรัม (50%) และคาร์โบไฮเดรต 140 กรัม (29%) อาหารไขมันต่ำประกอบด้วยโปรตีน 105 กรัม (21%) ไขมัน 17 กรัม (8%) และคาร์โบไฮเดรต 352 กรัม (71%) จำนวนแคลอรี่เท่ากันในอาหารทั้งสองมื้อ

เป็นผลให้ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดการผลิตอินซูลินลง 22% ในระหว่างวัน พวกเขาลดน้ำหนักได้ 1.81 กก. ซึ่งเป็นไขมัน 0.53 กก.ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารไขมันต่ำไม่ได้เปลี่ยนระดับอินซูลินของพวกเขา และพวกเขาสูญเสียไขมัน 36 กก. (0.59 กก.)

จากผลลัพธ์เหล่านี้ นักวิทยาศาสตร์คำนวณว่าคนอ้วนจะสูญเสียอาหารเหล่านี้มากแค่ไหนในระยะยาว ปรากฎว่าหลังจากปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวเป็นเวลาหกเดือนตัวบ่งชี้ของพวกเขาจะไม่แตกต่างกัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักในระยะยาว ไม่ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตมากหรือไขมันมาก หากคุณเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ

บทเรียนที่ 2. น้ำตาลระหว่างรับประทานอาหาร

การศึกษาอื่น การเผาผลาญและผลทางพฤติกรรมของอาหารที่มีน้ำตาลซูโครสสูงระหว่างการลดน้ำหนัก แสดงให้เห็นว่าในขณะที่สังเกตบรรทัดฐานแคลอรี่การบริโภคน้ำตาลไม่สำคัญมากนัก การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 44 คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

เป็นเวลาหกสัปดาห์ที่ผู้เข้าร่วมการทดลองทั้งหมดรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ: พวกเขาบริโภคประมาณ 1,350 กิโลแคลอรีต่อวัน, 11% ของแคลอรี่ทั้งหมดในรูปของไขมัน, 19% ในรูปของโปรตีนและ 71% ในรูปของ คาร์โบไฮเดรต

ในเวลาเดียวกัน ครึ่งหนึ่งของอาสาสมัครบริโภคซูโครสจำนวนมาก (43% ของพลังงานทั้งหมด) และอีกครึ่งหนึ่ง - เพียง 4%

เป็นผลให้ผู้หญิงในทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลด ความดันโลหิตลดลง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและไขมันในพลาสมา พบความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างกลุ่มในระดับคอเลสเตอรอลและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำเท่านั้น

การศึกษานี้ยังพิสูจน์ว่าน้ำตาลไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักหรือไขมันในร่างกายเมื่อรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้

มีการศึกษาอื่น ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าซูโครสไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักตัว ในนั้น อาหารทั้งสองชนิดมีปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักเหมือนกัน แต่ในน้ำตาลหนึ่งมีสัดส่วนถึง 25% ของแคลอรีทั้งหมด และอีกประเภทหนึ่ง - 10% เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมจากทั้งสองกลุ่มไม่เปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด และสถานะของหลอดเลือด

จากข้อมูลการวิจัยสามารถสรุปผลได้

น้ำตาลไม่ได้มีส่วนช่วยในการจัดเก็บไขมัน เว้นแต่คุณจะบริโภคแคลอรี่เกินในแต่ละวันและลดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตาม น้ำตาลยังสามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้ แต่ไม่ใช่โดยตรง แต่โดยอ้อม

น้ำตาลทำให้เราอ้วนได้อย่างไร

ผลกระทบด้านลบของน้ำตาลต่อน้ำหนักนั้นเกิดจากการที่อาหารที่มีน้ำตาลนั้นมีแคลอรีสูงมาก การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการได้รับแคลอรี่เกินซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ในเวลาเดียวกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายของเรานั้นชอบอาหารหวานมากและสามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก อาหารดังกล่าวย่อยได้ง่ายและรวดเร็ว กระตุ้นศูนย์ความสุขในสมอง และทำให้คุณบริโภคซ้ำแล้วซ้ำอีก

ด้านนี้ไม่ใช่น้ำตาลในตัวเองที่ทำให้ขนมดังกล่าวเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หรือไม่?

ด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 ร่างกายจะพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่อง ฮอร์โมนอินซูลินไม่สามารถทำหน้าที่ขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกายได้อีกต่อไป ดังนั้นระดับของกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้น

ภาวะนี้ยังเกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันที่เราสะสมในตับหรือรอบอวัยวะอื่นๆ เช่น หัวใจหรือไต และเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมากเกินไปจะเพิ่มการสะสมของไขมันในร่างกาย น้ำตาลจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายโดยรวมและปริมาณของการออกกำลังกายมีอิทธิพลมากที่สุดต่อการเริ่มเป็นเบาหวาน

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาล่าสุดเกี่ยวกับความสำคัญของการจัดการน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2: ทบทวนด้วยการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาทางคลินิก พบว่า 60-90% ของโรคเบาหวานประเภทที่สองทั้งหมดมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกิน และไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเลย และเป้าหมายหลักของการรักษาโรคเบาหวานคือการลดน้ำหนัก ไม่ใช่น้ำตาล

เนื่องจากไขมันในร่างกายไม่ได้เป็นเพียงพลังงานสำรองสำหรับอนาคต แต่ยังเป็นเนื้อเยื่อที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งผลิตฮอร์โมนหากเรามีไขมันมากเกินไป ก็จะไปทำลายสมดุลเมตาบอลิซึม รวมถึงวิธีที่ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาส่วนใหญ่ นักวิทยาศาสตร์พิจารณาสาเหตุหลักของโรคเบาหวาน:

• การเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย
• ขาดการออกกำลังกาย
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม.

การควบคุมปริมาณน้ำตาลเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 การควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายและการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่า

น้ำตาลมีผลต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหรือไม่?

เช่นเดียวกับโรคเบาหวานประเภท 2 น้ำตาลจะเพิ่มความเสี่ยงทางอ้อมต่อโรคหัวใจ ปริมาณแคลอรี่สูงของน้ำตาลจะเพิ่มความเป็นไปได้ในการเพิ่มน้ำหนัก และไขมันในฐานะที่เป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานทางชีวภาพจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นอกจากนี้ ดังที่แสดงในการศึกษาที่อ้างถึงข้างต้น อาหารที่มีซูโครสสูงจะเพิ่มคอเลสเตอรอลและระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของหลอดเลือดด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ การมีนิสัยที่ไม่ดี วิถีชีวิต นิเวศวิทยา ระดับความเครียด การออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับ การบริโภคผักและผลไม้

ปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดอย่างแน่นอน แต่เมื่อพิจารณาจากปัจจัยอื่นๆ ที่กล่าวมาข้างต้น นี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของปริศนาเท่านั้น

คุณสามารถกินน้ำตาลได้มากแค่ไหนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

ในคู่มือ. สำหรับการบริโภคน้ำตาล องค์การอนามัยโลกเรียกร้องให้ลดการบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ลงได้ถึง 10% ของแคลอรีทั้งหมด นั่นคือถ้าคุณบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสามารถรับน้ำตาลได้ 200 รายการ นี่คือประมาณ 50 กรัมหรือสิบช้อนชา

อย่างไรก็ตาม องค์การอนามัยโลกตั้งข้อสังเกตว่าการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณลงเหลือ 5% (25 กรัมหรือห้าช้อนชา) ต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและฟันผุได้

ควรสังเกตว่าตัวเลขหมายถึงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เท่านั้น ดังนั้นคุณจึงสามารถกินผลไม้รสหวานได้โดยไม่ต้องกลัวว่าใบสั่งยาจะผิด

ข้อสรุป

เถียงไม่ได้ว่าน้ำตาลเป็นสารที่มีประโยชน์เพราะไม่ใช่ ปราศจากวิตามินและแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ น้ำ และใยอาหาร หากคุณกินน้ำตาลมาก คุณจะไม่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น - ไม่มีโปรตีนหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในนั้น

แต่อย่าทำร้ายจิตใจเขาด้วยการทิ้งปัญหาสุขภาพทั้งหมดของคุณไว้ที่น้ำตาล

สุขภาพก็เหมือนกับโรคภัยที่สร้างขึ้นจากหลายปัจจัย และน้ำตาลเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและการพัฒนาของโรคที่เป็นอันตรายได้

ให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ กินโปรตีน ผลไม้ และผักให้เพียงพอ และน้ำตาลสองสามช้อนโต๊ะหรือโดนัทหวานจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ