วิธีแขวนบนแถบแนวนอนเพื่อการยึดเกาะเหล็กและหลังที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและคุ้มค่าที่ใครๆ ก็รับมือได้

ทำไมต้องแขวนบนแถบแนวนอน

มีเหตุผลหลายประการที่จะรวมแถบแนวนอนไว้ในการออกกำลังกายของคุณ หรือเพียงแค่ทำตลอดทั้งวัน

เสริมความแข็งแรงในการยึดเกาะ

แรงยึดเกาะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวหลายๆ อย่างด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง: ดึงขึ้น, ยกขาไปที่แถบแนวนอน, ออกกำลังกายบนวงแหวนยิมนาสติก, ปีนเชือกหรือถือ

บางครั้งกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่แขนและมือที่จำกัดการทำซ้ำ คุณทำได้มากกว่านี้ แต่นิ้วของคุณเลื่อนออกจากแถบ นี่ไม่ใช่แค่เป็นที่น่ารังเกียจเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

นอกจากนี้ ด้ามจับที่แข็งแรงยังมีประโยชน์ในการเล่นกีฬา เช่น การยกน้ำหนัก การยกน้ำหนัก การยกของแบบครอสฟิต การยกของแบบเคทเทิลเบลล์ การโบลเดอร์ริ่ง การแขวนบนแถบแนวนอนก็เป็นการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นที่ดีเช่นกัน ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขน มือ และกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่

บำรุงไหล่

ใน Bob & Brad นักกายภาพบำบัด Bob Schrupp และ Brad Hynek อธิบายว่าการแขวนบนแถบแนวนอนสามารถบรรเทาข้อจำกัดของการเคลื่อนไหวไหล่ได้โดยการยืดเอ็นคอราโครเมียล

ความฝืดของเอ็นนี้สามารถนำไปสู่การลดช่องว่าง subacromial การปะทะและการลดลงของช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ Brad Hynek อ้างว่าการแขวนไว้บนแถบแนวนอนช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสาย เพิ่มความคล่องตัวของไหล่ และบรรเทาอาการปวดได้

คลายเครียดจากกระดูกสันหลัง

เราไม่พบงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่หมอซึ่งแก้โรคเท้าบางคนอ้างว่าเป็นกรณีนี้

ตัวอย่างเช่น ที่คลินิกบำบัดด้วยตนเองในลอสแองเจลิส พวกเขาบอกว่าการแขวนบนแถบแนวนอนช่วยบรรเทาหลังได้ ในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อ latissimus จะยืดและขยายออกเล็กน้อย ซึ่งช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง เพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง และปรับปรุงโภชนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง

การแขวนบนแถบแนวนอนเรียกอีกอย่างว่าวิธีการคลายกระดูกสันหลังที่คลินิกเวชศาสตร์การกีฬา Yorkville ของแคนาดาในโตรอนโต บทความในหัวข้อระบุว่าการออกกำลังกายช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและเส้นประสาทโดยการเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง

หมอซึ่งแก้โรคเท้า Beth Terranova จากนิวยอร์กก็แนะนำให้แขวนบนบาร์ ใน POPSUGAR Terranova กล่าวว่ากระดูกสันหลังของเราได้รับความเครียดตลอดทั้งวันจากแรงโน้มถ่วง และการมองเห็นช่วยต่อต้านแรงกดดันที่สะสมในระหว่างวัน

วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถรวมการวอร์มอัพแบบแอกทีฟบนแถบแนวนอนเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อไหล่และหลังสำหรับรับน้ำหนักได้ ในระหว่างการยกและลดระดับไหล่บนแถบแนวนอน แถบคาดไหล่เกือบทั้งหมดทำงาน

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่จะรับน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีการยืดออกด้วย ซึ่งเป็นการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของแขนขา นี่เป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการขาดความคล่องตัวของไหล่

ใครไม่ควรแขวนบนแถบแนวนอน

เบธ เทอร์ราโนวา แพทย์ศัลยกรรมกระดูก แนะนำให้อย่าแขวนบนแถบแนวนอน หากมีอาการปวดหลังส่วนล่างไปถึงขาหรือมีอาการชาที่แขนขาส่วนล่าง นอกจากนี้ บนเว็บไซต์ของคลินิกเวชศาสตร์การกีฬายอร์กวิลล์ การบีบอัดกระดูกสันหลังมีข้อห้ามในสภาวะต่างๆ เช่น:

• กระดูกสันหลังหัก
• กระดูกสันหลังบวม;
• โป่งพองของหลอดเลือดแดงในช่องท้อง;
• โรคกระดูกพรุน
• การตั้งครรภ์

หากคุณมีข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น หรือหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน

วิธีแขวนแถบแนวนอน

มีสองตัวเลือกหลักสำหรับการแขวนบนแถบแนวนอน: แบบพาสซีฟและแอกทีฟ

วิธีการแฮงค์แบบพาสซีฟ

การแขวนแบบพาสซีฟคือเมื่อคุณเพียงแค่แขวนอย่างผ่อนคลายสามารถเพิ่มความคล่องตัวของไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอก บรรเทาภาระที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้ การออกแบบนี้จะช่วยให้คุณอยู่บนบาร์ได้นานขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับ

หยิบแถบแนวนอนโดยให้ความกว้างไหล่จับแล้วแขวนไว้ ผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อให้แนบกับหูของคุณ ตั้งคอให้ตรง อย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้า หากหลังส่วนล่างงอมากเกินไป ให้ดูดหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง

หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแขวนบางส่วน - วางเท้าบนพื้นหรือเก้าอี้ถ้าบาร์สูง เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อนแล้วจึงแยกตัวออกจากพื้นผิวที่รองรับ

วิธีการทำ Active Vis

ในการแฮงค์ คุณลดไหล่และสะบักของคุณ เนื่องจากสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อคาดไหล่และหลัง ตัวเลือกนี้จึงใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้นและวอร์มร่างกายก่อนการฝึก

จับแถบแนวนอนโดยจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วแขวนไว้ จากนั้นลดสะบักและไหล่ลง โดยให้คอตั้งตรงและร่างกายแข็งแรง

รักษาตำแหน่งตลอดช่วง

คุณจะแขวนบนแถบแนวนอนได้อย่างไร

เปลี่ยนพาสซีฟและแอกทีฟแขวนอยู่บนแถบแนวนอน

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นรวมทั้งวอร์มร่างกายก่อนการฝึก

แขวนบนบาร์และผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จากนั้นให้อยู่ในท่าแอกทีฟแฮงค์: ลดไหล่และสะบักของคุณ กลับไปที่แฮงค์แบบพาสซีฟอีกครั้งแล้วทำซ้ำ

นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยมือเดียว

ห้อยโหนด้วยไหล่หมุน

แขวนไว้บนแท่งไม้ จากนั้นเริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ของคุณโดยไม่ปล่อยบาร์ รักษาร่างกายให้แข็งแรงและพยายามเพิ่มช่วงการหมุนไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง

สวิง vis

การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถใช้เพื่ออุ่นเครื่องได้อีกด้วย แขวนบนแถบแนวนอนและรับตำแหน่งด้วยสะบักที่ลดลงและร่างกายตึงเครียด

จากนั้นดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เกินระนาบของแถบแนวนอนแล้วแกว่งไปในทิศทางตรงกันข้ามทันทีเพื่อให้ไหล่ของคุณถอยกลับ แกว่งต่อไปโดยให้ไหล่ของคุณต่ำและร่างกายที่แข็งแรง

บ่อยและนานแค่ไหนที่จะแขวนบนแถบแนวนอน

เวลาแฮงค์และความถี่ของคลาสถูกกำหนดโดยเป้าหมายที่ตั้งไว้:

• เพื่อคลายหลังหรือเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ทำการแฮงค์แบบพาสซีฟสามชุดเป็นเวลา 10-60 วินาทีโดยพัก 60 วินาทีระหว่างพวกเขา คุณสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้ด้วยการบิดตัว ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามครั้งต่อวัน
• เพื่อเพิ่มแรงยึดเกาะของคุณ ตั้งเวลาไว้ห้านาที ถือว่าอยู่ในตำแหน่งแฮงค์แบบพาสซีฟ และค้างไว้ให้นานที่สุด แล้วกระโดดออก จับมือ แล้วแขวนบนแถบแนวนอนอีกครั้ง ดำเนินต่อไปจนกว่าจะสิ้นสุดช่วงเวลาห้านาที ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งเช่นในตอนเช้า
• เพื่อวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ทำซ้ำ 10 ครั้งในการเปลี่ยนการแฮงค์แบบแอ็คทีฟและพาสซีฟ พักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำห้าครั้งของไหล่ในแฮงค์ไปข้างหน้าและข้างหลัง พักอีกครั้งและเสร็จสิ้นการวอร์มอัพบนบาร์ด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง
• เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น ทำสามถึงห้าวิธีในการเปลี่ยนการแฮงค์แบบแอคทีฟและพาสซีฟ 10-12 ครั้ง ใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวนำขึ้นอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ดึงขึ้นเชิงลบ, ดึงขึ้นด้วยเครื่องขยาย, ดึงบล็อกส่วนบน