วิธีลดน้ำหนักด้วยการเดิน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในพวกเรามีใครบ้างที่ไม่เคยฝันที่จะรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย? นี่คือโอกาส - แผนการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการเดินและการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การเดินป่าบางครั้งมีประสิทธิภาพมากจนค่อยๆ กลายเป็นเทรนด์กีฬารูปแบบใหม่ ตัวอย่างเช่น Whitney M. Cole ผู้ฝึกสอนจากลอสแองเจลิสได้สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่เรียกว่าการเดินบนเนินเขาที่เป็นที่นิยม สำหรับนิตยสารฟิตเนส เขาได้จัดทำแผนการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณฟิต ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 7-11 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายครั้งแรก: เดินเร็ว 15 นาที

การเดิน 15 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้อย่างน้อย 50 แคลอรี ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า 15 นาทีและ 50 กิโลแคลอรีอาจเป็นปัจจัยชี้ขาดในการปรากฏตัวของเซนติเมตรส่วนเกินที่เอว (บางอย่างเช่นก้อนกรวดขนาดเล็กที่สามารถกระตุ้นให้เกิดหิมะถล่ม) ข้อดีอีกอย่าง: หลังจากเดินเสร็จ คุณจะไม่รู้สึกหิวเหมือนเช่นหลังจากออกกำลังกายตามปกติ และคุณไม่จำเป็นต้องปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเช่นกัน อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่นักวิจัยจาก Loughborough University ในสหราชอาณาจักรกล่าว

โคลแนะนำให้เดินด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และหลีกเลี่ยงการหยุดทุกครั้งที่ทำได้ การเดินนี้ค่อยๆ สามารถทำได้ถึง 45 นาทีต่อวัน เป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่สามารถทำได้ในขณะเดินทาง ขอแนะนำให้บีบบั้นท้าย ดังนั้น คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและทำให้ตูดของคุณยืดหยุ่นและกลม

การออกกำลังกายครั้งที่สอง: เดินผ่อนคลาย 40 นาที

ผลการวิจัยยืนยันผลที่เป็นประโยชน์ของการเดินบนความผาสุกทางอารมณ์ของเรา การออกนอกบ้านเพียง 10 นาทีก็ช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้จิตใจเบิกบานได้

ในแผนของเขา โคลเสนอการเดินสมาธิ 40 นาที ในระหว่างนั้นคุณสามารถนับ "หนึ่ง สอง" ได้เงียบ ๆ ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น ดังนั้นคุณจะเข้าสู่จังหวะที่แน่นอนและไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังช่วยให้จิตใจของคุณสูญเสียข้อมูล คุณสามารถทำในความเงียบหรือเขียนเพลย์ลิสต์ด้วยเพลงโปรดของคุณและเพลิดเพลินกับมันในขณะเดิน

ท่าออกกำลังกาย 3: เดินเผาผลาญไขมัน 30 นาที + เสริมก้น

เพื่อให้ขาและบั้นท้ายของเราทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉงกว่าการเดินปกติเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือขึ้นเนินเลย ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความยาวก้าวจะทำให้ทีมของคุณมีความเครียดมากขึ้น คุณสามารถสลับการก้าวเท้าเร็วหนึ่งนาทีกับการเดินก้าวกว้างหนึ่งนาที

การเดินออกกำลังกายของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

• 1–4 - เดินด้วยความเร็วปานกลางเพื่อวอร์มอัพ
• 5–9 - สลับเดินหนึ่งนาทีด้วยความเร็วที่กว้างและอีก 1 นาทีในการเดินด้วยความเร็วปานกลาง พยายามรักษาท่าทางของคุณและมองไปข้างหน้าอย่ามองที่เท้าของคุณ
• 10–13 - สลับเดินหนึ่งนาทีด้วยความเร็วปานกลางและเดินหนึ่งนาทีด้วยการแทง ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยขาขวามุมเข่าของขารองรับคือ 90 องศาขาซ้ายงอเข่าเกือบแตะพื้น ในการเคลื่อนขาซ้ายไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดตรงโดยปล่อยให้ขางอ
• 14–17 - สลับอีกครั้งระหว่างการเดิน 1 นาทีด้วยความเร็วปานกลางกับการเดิน 1 นาทีในการก้าวกว้าง
• 18–21 - สลับเดินหนึ่งนาทีด้วยความเร็วปานกลางกับเดินหนึ่งนาทีด้วยการแทง
• 22-30 - สลับไปมาระหว่างการเดิน 1 นาทีด้วยความเร็วปานกลางกับการเดิน 1 นาทีในการก้าวกว้างเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นในสี่นาทีถัดไป สลับการเดินหนึ่งนาทีด้วยความเร็วปานกลางและอีก 1 นาทีของการเดินด้วยการแทง ใช้นาทีที่เหลือเพื่อผูกปม - เดินเล่นสบาย ๆ

การออกกำลังกายครั้งที่สี่: ช่วงเวลา 20-40 นาที

หากคุณสลับเดินหรือวิ่ง ใน 20 นาที คุณจะเผาผลาญได้ 147 กิโลแคลอรี แทนที่จะเป็น 70 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่านั้นถึงสองเท่า ล่อใจใช่มั้ย? สำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถแบ่งการเดิน 20 หรือ 40 นาทีออกเป็นเซกเมนต์ 5 นาที แล้วสลับเดินด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ

• 1–5 - เดินด้วยความเร็วปานกลางเพื่อวอร์มอัพ
• 6–10 - ทำซ้ำรอบต่อไปนี้ห้าครั้ง: เดิน 20 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 วินาที เร่งความเร็วสูงสุด 20 วินาที
• 11–12 - เดินด้วยฝีเท้าที่ง่าย
• 13–17 - ทำซ้ำรอบ: เดิน 20 วินาที, วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 วินาที, เร่งความเร็วสูงสุด 20 วินาที
• 18–20 - จบการออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างสบายๆ

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

โคลแนะนำให้ลูกค้าเพิ่มแบบฝึกหัดการเดินเพิ่มเติมเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้นอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึง:

• หมอบพลี บั้นท้าย ต้นขาด้านใน และเอ็นร้อยหวายทำงาน ขอแนะนำให้ทำสองชุด ชุดละ 10 ครั้ง
• ขึ้นบนนิ้วเท้า ยืนโดยให้เท้าชิดกันและหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอกในมุม 45 องศา ก้าวเล็ก ๆ ไปทางขวาและยกนิ้วเท้าของคุณในขณะที่บีบบั้นท้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำตามขั้นตอนเดียวกันทางด้านซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ขอแนะนำให้ทำสองชุด ชุดละ 10 ครั้ง
• การพลิกตัวของร่างกาย ยืนตัวตรงโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้าง เริ่มพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะแก้ไขร่างกายส่วนล่าง (กระดูกเชิงกรานไม่ควรบิดตัวกับลำตัว) แนะนำให้ทำ 20 ครั้ง
• งอไปที่ขา ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับเมื่อหมุนลำตัว หันลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด ก้มตัวแล้วพยายามแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา ในขณะเดียวกัน มือซ้ายก็ยื่นขึ้นไปด้านบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโค้งไปทางด้านขวา ขอแนะนำให้ทำสองชุด 10 ครั้ง
• หมอบด้วยความเอียง ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันออกไปด้านนอกในมุม 45 องศา และมือของคุณล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ ทำหมอบและอยู่ในตำแหน่งด้านล่างงอไปทางขวาโดยชี้ข้อศอกขวาไปทางเข่าขวา ยืดตัวขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันที่ด้านซ้าย ขอแนะนำให้ทำ 20 ครั้ง (10 โค้งไปแต่ละด้าน)
• นำขากลับ ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า นำขาขวาของคุณไปข้างหลังให้ไกลที่สุด โดยให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล ยกขาของคุณขึ้นสักครู่แล้วลดระดับลง ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้ดึงกลับอีกครั้ง ขอแนะนำให้ทำสองชุด 10 ครั้งต่อขา
• วงกลมเตะ. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10 ครั้งโดยใช้ขาขวาตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10 ครั้งด้วยเท้าซ้ายของคุณ ขอแนะนำให้ทำสองชุด 10 ครั้งต่อขา

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นคำแนะนำโดยธรรมชาติ แต่ถ้าคุณต้องการให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณควรรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง