วิธีรับมือกับการนอนไม่หลับทั้งคืนและวันถัดไป

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ใครชอบนอนดึกบ้าง? ไม่มีใคร. แต่คุณต้อง ตลอดทั้งคืนคุณสามารถศึกษาตั๋วสอบ, จบโครงการ, รอขึ้นเครื่องล่าช้าที่สนามบิน สิ่งนี้จะต้องมีประสบการณ์ อย่างไร - อ่านในบทความนี้

ไม่มีใครปฏิเสธว่าการขาดแคลนแม้เพียงเล็กน้อยก็ส่งผลเสียต่อร่างกาย อารมณ์แย่ลง สมองทำงานช้าลง กระบวนการเผาผลาญหยุดชะงัก ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น น่าเสียดายที่ไม่มีจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้มากมายที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้องหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ แม้แต่สารกระตุ้นอย่างกาแฟก็ไม่ทำให้คุณคิดดีขึ้น

แต่คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความตื่นตัวในตอนกลางคืนได้เป็นอย่างดี ทำอย่างไรจึงจะตื่นตัวและเอาตัวรอดจากเตียงในคืนนี้และฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด? ดังนั้น…

นอนไม่หลับทั้งคืน

1. พยายามนอนหลับให้เพียงพอสำหรับอนาคต

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะวางแผนการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณเดาว่าคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานให้เตรียมร่างกายให้พร้อม หากคุณนอนหลับเพียงเล็กน้อยแล้วไม่นอนเลย ผลกระทบด้านลบของระบอบการปกครองดังกล่าวจะสะสมเท่านั้น

แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ปกติและพักผ่อนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ตั้งแต่เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง การนอนไม่หลับหนึ่งคืนจะไม่ทำให้เจ็บปวด และถ้าคุณนอนนานขึ้นสักสองสามวันก่อนการวิ่งมาราธอนตอนกลางคืน ผลที่ตามมาต่อร่างกายก็จะน้อยที่สุด

2. งีบสักหน่อย

ใช่ บทความเกี่ยวกับวิธีตื่นตัวเท่านั้น แต่บางครั้ง 20 นาทีก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย หากคุณสามารถพักผ่อนได้ ควรงีบหลับสักงีบดีกว่า

สองปัญหา ประการแรกคือความเสี่ยงของการนอนหลับอีกต่อไป ประการที่สอง ที่ร้ายแรงพอๆ กันก็คือการนอนไม่หลับ จะขัดจังหวะ 20 นาทีได้อย่างไรถ้าหัวของคุณเต็มไปด้วยงานบ้าน งานบ้าน ตั๋ว? นอนราบกับท่าโยคะชวาสนะ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่แฟนของการทำสมาธิและเรื่องอื่นๆ เพียงนอนราบบนพื้นแข็งเรียบ กางแขนและขาไปด้านข้าง ตั้งนาฬิกาปลุก (20 นาที!) จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ โดยเริ่มจาก นิ้วเท้าถึงกระหม่อม อย่างมีสติ บังคับตัวเองให้เป็นอิสระอย่างสมบูรณ์ จะใช้เวลาสองนาทีในการผ่อนคลาย อีก 18 คนจะนอนหรืออย่างน้อยก็พักผ่อน

ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนสักชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมง สิ่งนี้จะปลุกคุณให้ตื่นหลังจากหลับ REM และรู้สึกสดชื่น

3. เปิดไฟ

เราต้องการความมืดเพื่อผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ ถ้าไม่อยากหลับให้เติมแสง ตัวอย่างเช่น แหล่งกำเนิดแสงที่อยู่ใกล้กับดวงตา (โคมไฟตั้งโต๊ะ, จอภาพ) จะกระตุ้นสมอง

4. ระบายอากาศ

เรานอนหลับดีขึ้นเมื่อห้องเย็นคืออุณหภูมิจะอยู่ที่ประมาณ 18 ° C หากคุณต้องการร่าเริง ห้องไม่ควรร้อนหรือเย็น 23-24 ° C คืออุณหภูมิที่คุณจะไม่ง่วงนอน

5. อาบน้ำเย็น

บางครั้งความคิดที่จะลงไปในน้ำเย็นก็ปลุกคุณให้ตื่น จำเป็นต้องล้าง (อย่างน้อย) หากฝักบัวที่ให้ความสดชื่นทำให้เกิดความตื่นตระหนก การดำเนินการของวิธีการเป็นแบบระยะสั้น: จะมีประจุเพียงพอสำหรับครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง จากนั้นคุณจะต้องทำตามขั้นตอนอีกครั้ง แต่จำไว้ว่าเธอคือ

เปลี่ยนการล้างหน้าและอาบน้ำด้วยไอศกรีมหรือไอติม ไม่เกินคืนละครั้งเพื่อไม่ให้ขัดแย้งกับย่อหน้าถัดไป

6. หลีกเลี่ยงของหวานที่ชอบทานอาหารปกติ

ลูกอมจะตอบสนองด้วยความเหนื่อยล้าที่ไม่อาจต้านทานได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ของหวานจะไม่ช่วยรักษาพลังงาน: น้ำตาลจะเพิ่มระดับพลังงานอย่างรวดเร็ว จากนั้นแรงก็จะปล่อยคุณไปในทันทีเช่นกัน

ดีกว่าที่จะกินอาหารที่ให้พลังงานกับคุณเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น อาหารเบาที่มีโปรตีนสูง มันคืออาหารประเภทไหนกันนะ? ถั่ว. ไข่. ถั่วอีกแล้ว กินกับผักและผลไม้.

อย่าใส่อะไรที่หนักและมันบนจานของคุณ ลืมขาไก่ทอดและแฮมเบอร์เกอร์ไปชั่วขณะ และแทนที่จะทานอาหารมื้อเดียว ให้ทานของว่างเป็นส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งคืนเพื่อให้คุณมีพลังงานอยู่ตลอดเวลา

7. ดื่มกาแฟแต่ในปริมาณน้อย

กาแฟเป็นยากระตุ้น แต่ไม่ควรเกินปริมาณคาเฟอีน

กาแฟสองลิตรจะเติมความสดชื่นได้เหมือนกับการดื่มกาแฟสองสามถ้วย ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้น สิ่งสำคัญคืออย่าดื่มกาแฟทั้งหมดในคราวเดียว

เมื่อมีค่ำคืนที่ไม่อาจหลับใหลได้ คุณต้องมีสมาธิกับงาน การดื่มมากกว่าสองถ้วยพร้อมกันจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวมากเกินไปและเสียสมาธิ

ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มเหนื่อย ให้ค่อยๆ ดื่มหนึ่งหรือสองถ้วย เป็นการดีกว่าที่จะเคี้ยวอะไรบางอย่างในขณะทำ จากนั้นหลังจากสี่ชั่วโมงคุณสามารถไปดื่มกาแฟเสริมได้

เมื่อกาแฟของคุณถึงโควต้า (ซึ่งก็คือสี่ถ้วยต่อวัน) แล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำเปล่า ด้วยการจัดหาของเหลวที่เพียงพอให้กับร่างกาย แต่ละเซลล์ทำงานได้ดีขึ้น และง่ายต่อการจดจ่อกับงาน

นอกจากนี้ยังมีการเยียวยาชาวบ้านเพื่อความร่าเริง ตัวอย่างเช่น tincture ของ eleutherococcus หรือโสม เพิ่มลงในชา (ในปริมาณที่ใช้ในการรักษา!) เป็นยาบำรุงจากธรรมชาติที่จะช่วยกระตุ้นสมองและทำให้ทำงานได้

8. เคี้ยวดีกว่า

หมากฝรั่งช่วยเพิ่มกิจกรรมและอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมอง ช่วยตัวเองและเลือกหมากฝรั่งสะระแหน่ สะระแหน่ส่งเสริมการทำงานของสมองและกลิ่นหอมช่วยเพิ่มความจำ

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับกลิ่น น้ำมันหอมระเหยจากส้มแมนดาริน, มะนาว, ส้ม, โรสแมรี่ยังช่วยเติมพลัง ไม่ชอบรสชาติและน้ำมัน - แค่นอนหลับด้วยส้มหรือดีกว่า - ของหวานผลไม้ที่มีส้มและมิ้นต์

9. ลุกขึ้นเดิน

หยุดพักสั้น ๆ ทุกๆ 45 นาทีเพื่อเดินระยะสั้น ๆ หากคุณดื่มมากตามคำแนะนำข้างต้น คุณจะต้องเข้าห้องน้ำอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้ใช้ช่วงพักเบรกเพื่อเดินต่อไปอีกหน่อย

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำงานทั้งคืนที่คอมพิวเตอร์ ทำแบบฝึกหัดที่เป็นที่รู้จักเป็นครั้งคราว: ละสายตาจากหน้าจอและเพ่งความสนใจไปที่จุดที่ห่างไกล

ให้นวดแทนการวอร์มอัพเล็กน้อย การนวดทั้งตัวจะทำให้คุณไม่สบายใจ แต่การยืดแต่ละจุดจะดีกว่า คอ, หู, ศีรษะ, นิ้ว - ฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเหล่านี้เพื่อให้คิดและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

10. เลือกเพลงประกอบที่ใช้งาน

บันทึกเสียงธรรมชาติ สวดมนต์ เพลงกล่อมเด็ก และเพลงโรแมนติกจนถึงวันรุ่งขึ้น เพลงที่ซ้ำซากจำเจเกินไป แม้แต่เพลงที่แหลมและดังก็ไม่ช่วยให้ร่าเริงได้ สร้างเพลย์ลิสต์แบบไดนามิกที่คุณรู้สึกอยากเต้น ตอนบ่ายสามโมงเหนือเรื่องย่อจะไม่มีเวลาให้ความบันเทิง แต่เขาก็จะนอนไม่หลับเช่นกัน

11. ทำให้ไม่สะดวก

นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่สบาย ยืดหลังให้ตรง ติดอุปกรณ์ต่างๆ และตั้งระบบเตือนความจำ แค่ไม่มีเก้าอี้ โซฟา และหมอนนุ่มๆ สตูล พื้นเรียบ - นี่คือที่ทำงานของคุณ รักษาร่างกายให้แข็งแรงเพื่อให้สมองไม่ผ่อนคลายเช่นกัน

12. ค้นหาความประทับใจที่สดใส

เมื่อม่านหลับตาปิดตา คุณต้องปลุกตัวเองด้วยระเบิดอารมณ์ พูดคุยกับคนที่มีความคิดเห็นตรงข้ามกับคุณอย่างเห็นได้ชัด และในหัวข้อที่ละเอียดอ่อนที่สุด (คุณสามารถจัดการอภิปรายในความคิดเห็นได้) เปิดลิงก์ไปยังแหล่งข้อมูลที่คุณเกลียดจริงๆ งานนี้ไม่ได้ถูกพาดพิงและไม่ต้องพิสูจน์ให้คู่ต่อสู้เห็นว่าคุณพูดถูก แต่เพียงเพื่อให้ได้อะดรีนาลีนในปริมาณที่พอเหมาะและลืมตาให้กว้างขึ้น

วันรุ่งขึ้นเอาตัวรอดยังไงดี

ความพยายามทั้งหมดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างดุเดือดสามารถเป็นเพียงมาตรการชั่วคราวเท่านั้น

คุณไม่ได้เพิ่มทรัพยากรให้ตัวเองมากขึ้นเมื่อคุณเทพลังงานลงในโถ คุณเพียงแค่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญเชื้อเพลิงของตัวเองโดยการทำงานสองหรือสามกะติดต่อกัน

ดังนั้นจงทุ่มพลังทั้งหมดของคุณไปสู่การฟื้นฟู

1. ห้ามขับรถ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนขับรถที่ง่วงนอนไม่ได้ดีไปกว่าการเมาแล้วขับดังนั้นหากคุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนตามกำหนดเวลา ให้หาคนมาส่งคุณไปทำงานหรือใช้บริการขนส่งสาธารณะ จนกว่าคุณจะได้นอนติดต่อกันอย่างน้อยสี่ชั่วโมง - ห้ามขับรถ

2. อดทนจนถึงเย็น

หากคุณไม่ต้องการทำลายระบอบการปกครองปกติอย่าเข้านอนในระหว่างวัน มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงที่จะเผลอหลับไปจนลืมตาขึ้นในตอนเย็นเท่านั้น แล้วมันจะยากขึ้นมากที่จะกลับสู่ตารางเวลาปกติ หากคุณนอนหลับตอนกลางคืน: 20, 60, 90 นาที ไม่.

3. พักดื่มกาแฟในภายหลัง

เมื่อมือของคุณเอื้อมหยิบกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังหนึ่งกระป๋อง ให้ต่อต้าน แม้ว่าคุณจะดื่มกาแฟก่อนนอนหกชั่วโมง คาเฟอีนก็ขัดขวางการพักผ่อน ในตอนเช้าคุณต้องดื่มสองสามแก้ว แต่หลัง 16.00 น. ไปเที่ยวเครื่องชงกาแฟ มิฉะนั้น แม้ว่าคุณจะผจญภัยในยามค่ำคืน คุณจะนอนหลับได้ไม่ดี

4. เลิกทำหลายอย่างพร้อมกัน

ดีกว่าที่จะเลือกสองงานและทำงานทีละอย่าง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่เข้าใจสิ่งที่คุณทำอีกต่อไป ให้หยุดพักแล้วนั่งลงกับงานอื่น อย่าทำพร้อมกัน สมองของคุณทำไม่ได้เร็วพอ แต่เขาก็ไม่สามารถยุ่งกับงานประจำได้ การกระทำแบบเดียวกันนี้จะดึงคุณเข้าสู่โหมดสลีป และงานใหม่จะกระตุ้นกระบวนการคิดของคุณ ปล่อยให้ตัวเองมีที่ว่างในการซ้อมรบเพื่อให้ความคิดของคุณอยู่ในสภาพดี

5. ดื่มและกินผักต่อไป

ใช่ ใช่ ใช่ ดื่มน้ำ! เราทราบดีว่านี่เป็นคำแนะนำด้านสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อืม ตามมาในที่สุด:)

หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราจะถูกดึงดูดให้กินอาหารที่มีแคลอรีสูงและกินบ่อยกว่าปกติ แม้ว่าการออกกำลังกายจะลดลงก็ตาม ดังนั้นโดยวิธีการที่ขาดการนอนหลับปกติที่มีดัชนีมวลกายสูง

การกินอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้ทำดีกับส่วนที่เหลือของระบบการปกครองของคุณ

ทางออกคือการคั้นผักและผลไม้ สารอาหาร วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจะปกป้องเซลล์จนกว่าคุณจะสามารถฟื้นฟูเซลล์เหล่านั้นได้ตามปกติ

6. อย่างน้อยก็จำเป็นต้องออกกำลังกายบ้าง

ในวันอื่นควรดึงเหล็กและวิ่งเป็นระยะทางหลายกิโลเมตร แต่พวกเขาจะช่วยให้ผ่านวันที่ยากลำบากและแยกย้ายกันไปนอนหลับ หลังจากออกกำลังกายเบา ๆ แม้แต่สมองที่ทำงานหนักเกินไปก็จะนอนหลับได้ดีขึ้น

7. กินน้อย และอย่าดื่ม

สมองที่อ่อนล้าจะกระหายความสุข และวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับมันก็คือในอาหาร อันตรายของการกินมากเกินไปเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว ดังนั้นคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าอย่างมากหากคุณกินชิ้นพิเศษ

และคำแนะนำจากฝา: อย่าดื่มอะไรที่มีแอลกอฮอล์ อดนอน + แอลกอฮอล์ = หายนะ

นักวิทยาศาสตร์ทราบมานานแล้วว่าแอลกอฮอล์โดยทั่วไปมีผลเสียต่อการนอนหลับ ดังนั้นหากคุณต้องการฟื้นตัวจากการวิ่งตอนกลางคืนของเมื่อวาน แม้แต่ไวน์สักแก้วก็ไม่จำเป็น

8. แบ่งตารางเวลาของคุณและนอนมากขึ้น

แม้ว่าคุณจะนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณก็สามารถปรับปรุงสภาพของคุณได้ด้วยการนอนติดต่อกัน 10 ชั่วโมง การนอนหลับนี้จะช่วยให้คุณฟื้นทักษะการเคลื่อนไหว และคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากในตอนเช้า

ผลลัพธ์

ดังนั้น หากคุณต้องการเอาชีวิตรอดในคืนที่นอนไม่หลับ จำไว้ว่าร่างกายจะไม่มีความสุข ซึ่งหมายความว่าในด้านอื่น ๆ คุณต้องดูแลสุขภาพของคุณ: โภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณของเหลวที่เพียงพอ (และไม่ใช่แอลกอฮอล์) ทั้งในตอนกลางคืนและในวันถัดไป วางแผนหาโอกาสในการพักฟื้นและพักจากการทำงาน

แน่นอนจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณในคืนนั้นแน่นอน สูงสุด - คุณจะรำคาญสองสามวัน

แต่การอดนอนเรื้อรังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง