วิ่งมาราธอนครั้งแรกอย่างไรไม่ให้พลาด: ประสบการณ์ส่วนตัว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เรื่องราวที่พิสูจน์ว่าทุกคนสามารถวิ่งมาราธอนได้

พื้นหลัง

พวกเขาบอกว่ามีเพียง 1% ของประชากรโลกเท่านั้นที่สามารถวิ่งมาราธอนได้ แต่มันไม่ใช่ความปรารถนาที่จะเข้าสู่วงการกีฬาลึกลับที่พาฉันไปหาเขา การวิ่งมาราธอนกลายเป็นอีกด้านของการทำลายตนเองของฉัน ฉันจะบอกคุณว่าทำไม ทำไม และทำไมฉันถึงวิ่งมาราธอนที่ปารีสในวันที่ 8 เมษายน 2018 ฉันมักจะค้นหาคำตอบสำหรับคำถามต่างๆ และตระหนักว่าไม่มีข้อมูลมากนักเกี่ยวกับแง่มุมต่างๆ ของการฝึกมาราธอนสมัครเล่น ฉันจึงตัดสินใจแบ่งปันประสบการณ์ของฉัน

ปีที่แล้วฉันพยายามเลิกบุหรี่อย่างเปล่าประโยชน์ ฉันกดบุหรี่ลงถังขยะใกล้สำนักงาน สาบานกับตัวเองว่านี่จะเป็นครั้งสุดท้าย แล้วทุกอย่างก็ซ้ำไปซ้ำมา บางคนยังนึกไม่ออกว่าฉันไม่มีบุหรี่ การหลอกลวงตนเองเกี่ยวกับโรคร้ายแรงที่บุหรี่จะฆ่าฉันไม่ได้มา ฉันตระหนักว่าฉันต้องสร้างสถานการณ์ที่น่าขนลุกซึ่งการสูบบุหรี่จะเป็นอันตรายต่อชีวิตจริงๆ ไม่ใช่ตลอดหลายปีที่ผ่านมาในตำนาน การ์กอยล์ปลอมทั้งหมดนี้อยู่ในฝูง แต่ที่นี่และเดี๋ยวนี้

ฤดูใบไม้ผลิที่แล้ว ฉันวิ่งบ่อยและเสียสละ รมควันหลังจากนั้นด้วยความยินดีเป็นสองเท่า แต่เท่าที่ฉันเข้าใจระยะทางไกลไม่สามารถสูบบุหรี่ได้อีกต่อไป อันตราย. เป็นไปไม่ได้.

ดังนั้นฉันจึงสมัครวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและเลิกสูบบุหรี่

หลังจากเขาในฤดูร้อน ฉันก็วิ่งอีกสองสามรอบ และในฤดูใบไม้ร่วง ฉันไปบนภูเขาซึ่งมีออกซิเจนน้อยมาก หลังจากขึ้นเขา ฉันกับเพื่อนก็ขับรถออกจากมื้อเที่ยงและคุยกันว่าตอนนี้เราต้องการอะไรจากชีวิต เธออยากไปปารีส แต่ฉันต้องการการทดลองใหม่ๆ เพื่อที่ฉันจะได้ขับรถไปในมุมหนึ่งอีกครั้ง และไม่ต้องจบลงด้วยไวน์กุหลาบและบุหรี่ที่โต๊ะริมถนนบนถนน Rubinstein ซึ่งฉันแอบคิดไปเองแล้ว

และเราจำได้ว่ามีการวิ่งมาราธอนในปารีสในฤดูใบไม้ผลิและซื้อสล็อตทันที การตัดสินใจนี้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเกินไปหรือเปล่า มันน่าขนลุกสำหรับฉันไหม ไม่ต้องสงสัยเลย และที่น่ากลัวที่สุดไม่ใช่ความกลัวที่จะวิ่งหลายชั่วโมงหรือโหลดมากเกินไป แต่กลัวที่จะเลิกฝึก กลัวว่าจะมีข้ออ้างที่น่าเชื่อพอที่จะออกนอกเส้นทางแล้วดูหมิ่นตัวเองในส่วนลึกของ วิญญาณของคุณไปตลอดชีวิต ขนลุกกำลังเดินผ่านร่างกายของฉัน แล้วเราก็เริ่มเตรียมการ

การตระเตรียม

ออกกำลังกาย

แม้ว่าฉันจะวิ่งไปแล้ว 21 กิโลเมตรหลายครั้ง แต่ก็ชัดเจนว่าในระยะทางที่นานขึ้นสองเท่า คุณต้องหาโค้ชที่จะวางแผนและรู้ว่าต้องทำอย่างไร เพื่อนร่วมชั้นแนะนำ Yegor Chernov เวลาการฝึกของเราลดลงในช่วงเดือนตุลาคมถึงเมษายน ดังนั้นการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาประจำสัปดาห์จึงเกิดขึ้นในการสร้างลู่วิ่งบนเกาะ Krestovsky

บอกตามตรงตอนแรกคิดว่ามาซ้อมหลายรอบก็พอแล้ว โค้ชจะแนะนำเทคนิค เขียนแผน จนถึงมาราธอนเอง ที่เหลือทำเองได้ ในความเป็นจริงมีความแตกต่างมากมายในการเตรียมการ ร่วมกับโค้ช เราฝึกทุกสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือน

แน่นอน คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อม ตัวอย่างเช่น การใช้ Runkeeper หรือแอปพลิเคชันอื่น ฉันคิดว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนั้น อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการปรึกษาโค้ชได้ตลอดเวลาและการปรากฏตัวของปัจจัยควบคุม เมื่อหลังจากการฝึกอบรมแต่ละครั้ง คุณจำเป็นต้องรายงานต่อผู้มีอำนาจ มีผลกระทบอย่างมากต่อความสำเร็จของกิจกรรมทั้งหมด

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนนั้นยาวนานและน่าเบื่อหน่าย

ตอนนี้ฉันรู้ระยะทางทั้งหมดเป็นกิโลเมตรในเขต Admiralteisky และบน Neva ฉันรู้เมื่อเห็นสิงโตหินและ caryatids ทั้งหมด ภาพสะพาน จำนวนเพลง New Found Glory ที่จำเป็นในการวิ่งจากบ้านไปยังเขื่อน เนวา

สัปดาห์ละครั้งเราไปลู่วิ่ง 2-3 ชั่วโมง: โปรแกรมรวมช่วงเวลา, แบบฝึกหัดวิ่ง, สถิตยศาสตร์ สำหรับวันที่เหลือ ผู้ฝึกสอนจัดทำแผนการฝึกวิ่ง ห้าวันต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ย 50–70 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ - ออกกำลังกายระยะยาว 15-30 กิโลเมตร

สำหรับการสื่อสาร เราได้สร้างการแชทซึ่งจำเป็นต้องส่งรายงานและหารือเกี่ยวกับปัญหาเร่งด่วน ตอนนี้ ไม่ว่าฉันจะไปที่ไหน ทำงานบ้านอะไรก็ตาม ฉันก็ต้องหาเวลาวิ่ง ถ้าฉันรู้ว่าตอนเย็นหลังเลิกงานยุ่ง ฉันต้องไปตอนเช้า มีการวิ่งกลางคืนและการวิ่งจ็อกกิ้งหลายครั้ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสำรวจเมืองใหม่หรือแนวชายฝั่ง ฉันวิ่งในสเปน, โคเปนเฮเกน, บาหลี, มอสโก, Krasnaya Polyana และ Karelia

อุปกรณ์

โค้ชบอกทันทีว่าการวิ่งในสวนสาธารณะ บนลู่ หรือในสนามนั้นปลอดภัยที่สุด เป็นเรื่องเหลือเชื่อ: ถ้าคุณนึกภาพวงกลมวน 500 วงในจัตุรัสใกล้กับโรงละครบน Fontanka ข้อเข่าดูเหมือนจะไม่มีความจำเป็นในบ้านอีกต่อไป หากคุณวิ่งบนแอสฟัลต์ วิธีเดียวที่จะรักษาเท้าของคุณให้ปลอดภัยคือซื้อรองเท้าวิ่งที่มีพื้นรองเท้าขนาดใหญ่

ฉันต้องไปที่ร้านเพื่อหาคนบ้าที่วิ่งจริงๆ วิ่งบนลู่อย่างงี่เง่าภายใต้การดูแลของผู้ขาย และด้วยเหตุนี้จึงซื้อ Hoka One One ที่ดูแปลกตาด้วยพื้นรองเท้าสีขาวขนาดยักษ์ พวกมันดูเหมือนมาร์ชเมลโลว์ผูกติดกับขา รองเท้าผ้าใบนั้นยอดเยี่ยม ฉันวิ่งไปแล้วกว่าพันกิโลเมตรข้อต่อของฉันอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์และรองเท้ายังดูเหมือนใหม่เกือบ รองเท้าผ้าใบมีความทนทานต่อน้ำแข็ง ฝนเขตร้อน โคลนและแสงแดดที่แผดเผา ฉันแนะนำอย่างแน่นอน

ฉันเพิ่มกระเป๋าคาดเข็มขัดสำหรับวิ่งเข้ากับคุณลักษณะที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้ ฉันซื้อมันโดยบังเอิญด้วยเงินที่ได้มาในเครื่องสล็อตในฟินแลนด์ และเป็นการซื้อที่ดีที่สุดของปี กระเป๋าใส่โทรศัพท์ เจล ปูนปลาสเตอร์ และกุญแจ และเธอยังไม่ห้อยบนร่างกายของเธอขณะวิ่ง

ฉันยังซื้อเลกกิ้งเพื่อรักษาน่องของฉันให้ปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และกางเกงจ็อกกิ้งของ H&M Sport ที่ให้ความอบอุ่น สามีของฉันให้นาฬิกาที่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Suunto ซึ่งช่วยในการติดตามก้าว การนับกิโลเมตร และตัวชี้วัดอื่นๆ

ความจำเป็นในการฝึกในฤดูหนาวทำให้ชุดอุปกรณ์ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

ในการขับเหงื่อออกที่อุณหภูมิ -10 ° C ร่างกายจะต้องแต่งกายด้วยเสื้อผ้าหลายชั้น ฉันได้รับการช่วยเหลือจากชุดชั้นในระบายความร้อน อุปกรณ์สำหรับปีนเขาที่บางเบา เสื้อกันลม Red Fox และเสื้อชูชีพที่นักมวยฝึกหัด นี่คือเสื้อสเวตเตอร์แขนยาวที่บางและเบาคล้ายกับไลคร่าของนักโต้คลื่นที่ซับเหงื่อและช่วยให้คุณอบอุ่น บางครั้งฉันก็สวมกางเกงในที่ทำด้วยผ้าขนสัตว์แทนกางเกงในระบายความร้อน แน่นอนว่าต้องมีหมวก ผ้าพันคอที่อบอุ่น และถุงมือ

ระหว่างการฝึก ฉันฟังเพลง บรรยายและหนังสือเสียง คุยกับเพื่อนเมื่อเราวิ่งด้วยกัน คุยโทรศัพท์ แต่งเรื่องในหัว ไตร่ตรองชีวิตของฉัน

โภชนาการ

ฉันเคยคิดว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก มันเป็นอย่างนั้นจริง ๆ เมื่อเขาไม่ธรรมดาสำหรับร่างกาย ระหว่างเตรียมผมก็ไม่ลดสักกิโล แน่นอน ถ้าฉันรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตลอดเวลาหรือปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดจากหนังสือ “Competitive Weight วิธีทำให้แห้งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด” และคำแนะนำที่ชาญฉลาดอื่น ๆ จากนั้นฉันก็จะแห้ง แต่น้องชายนักวิ่งที่น่าเกลียดชื่อ "คุณกินได้ฉันวิ่ง" และความรักในอาหารขยะทำงานสกปรกของพวกเขาซึ่งเป็นผลมาจากการที่เพื่อนของฉันถ่ายรูปเราในกระจกลงนามว่า "นักวิ่งบนพื้น"

ระหว่างเตรียมอาหาร ฉันได้รู้จักกับเจลและความต้องการที่จะกินระหว่างวิ่ง

ตอนแรกฉันคิดว่ามันเป็นความองอาจ และไม่ใช่ความต้องการทางกายภาพอย่างแท้จริง แต่เมื่อการออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ เริ่มต้นขึ้น ฉันรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ได้กินอะไรตรงเวลาหลังจากวิ่งสองชั่วโมง คุณจะวิ่ง แต่หลังจากนั้นคุณจะมีอาการคลื่นไส้ ปวดหัว และสูญเสียพลังงาน

ฉันเรียนรู้ที่จะนำเจลและบาร์โปรตีนติดตัวไปด้วย และในวันหยุดสุดสัปดาห์ สามีของฉันช่วยชีวิตฉันไว้ บางครั้งเขาก็นำกล้วยและโคล่ามาให้ฉันเป็นเวลา 25 กิโลเมตรที่ใดที่หนึ่งบนเกาะเครสทอฟสกี จำเป็นต้องทานวิตามินและ "Panangin" ระหว่างการเตรียมการทั้งหมดด้วย

หนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ผู้ฝึกสอนเสนอแผนมื้ออาหารแฟนซีให้เรา การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยที่คุณกินโปรตีนล้วนๆ เป็นเวลาสามวัน และออกกำลังกายเพื่อใช้ไกลโคเจนทั้งหมด จากนั้นกินคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสามวันและให้ไกลโคเจนเกินพิกัด ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการพบกับ "กำแพง" มาราธอนเมื่อกองกำลังออกหลังจาก 30 กิโลเมตร

ฉันสามารถพูดได้ว่าโครงการนี้ใช้งานได้ พวกเราไม่มีใครมีร่องรอยของ "กำแพง" แม้ว่าในระยะไกลเราเห็นคนที่มีริมฝีปากสีฟ้าซึ่งถูกรถพยาบาลพาตัวไป

ความยากลำบาก

ประมาณปลายเดือนมกราคม ช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดก็มาถึง และไม่เกี่ยวกับการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือการใช้มากเกินไป ในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น การทดสอบความแข็งแกร่งของตัวเองเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น การถอดรองเท้าผ้าใบทุกครั้งที่เป็นคนที่เพิ่งเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เกี่ยวกับตัวเขาเองที่เปลี่ยนไปเล็กน้อย

ช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์และยากที่สุดคือเมื่อการฝึกอบรมไม่สบาย มันเริ่มเบื่อ และทันใดนั้นก็น่าเสียดายสำหรับเวลานั้น

วันเสาร์กลายเป็นวันที่เบื่อหน่าย: อาหารเช้า วิ่งจ๊อกกิ้ง อาบน้ำอุ่น อาหารกลางวัน หลังเลิกงาน คุณไม่สามารถไปที่ที่ต้องการได้ แต่คุณต้องย่ำแย่เพื่อเปลี่ยนเสื้อผ้า แล้ววิ่งไปตามเขื่อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ซึ่งคุณรู้จักแผ่นหินแกรนิตทุกแผ่น และจะคงอยู่ไปอีกนานแสนนาน หรือไปที่สนามและวิ่ง 68 รอบที่เหมือนกันที่นั่น ความเบื่อหน่ายนี้ก่อให้เกิดความโกรธและความปรารถนาที่จะเลิก

หนังสือเสียงช่วยฉันไว้ที่นี่ เมื่อฉันเปิดหนังสือเสียง "Pineapple Water for a Beautiful Lady" ของ Pelevin และอีกครึ่งชั่วโมงต่อมา ฉันเสียใจที่ถึงเวลาต้องกลับบ้าน

เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและเพิ่มกิจกรรมทางปัญญาให้กับการออกกำลังกาย - นี่คือสูตรของฉันสำหรับบลูส์ของความน่าเบื่อ

และช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการวิ่งมาราธอน แต่ระหว่างการฝึกซ้อม นี่คือ:

1. ออกกำลังกายเป็นเวลานานหลังจากเดินทางมาจากบาหลีจาก +30 ถึง –10 ° C และ 22 กิโลเมตรโดยไม่มีอาหาร หนาวจัด อุณหภูมิหลัง.
2. อบรมตอนตี4-5 โมงเช้า ไม่มีเวลาอื่น
3. ฝึกไป 1 สัปดาห์หลัง 30 กิโลเมตร เมื่อร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้นและร่างกายก็เต็มไปด้วยสารตะกั่ว
4. แปดกิโลเมตรหลังจากกินโปรตีนเป็นเวลาสามวันสี่วันก่อนการแข่งขันมาราธอน แม้แต่คำพูดที่พูดออกมาดังๆ ก็ดูเหมือนเป็นการสิ้นเปลืองพลังงาน
5. การออกกำลังกายเป็นระยะหลังไข้หวัดใหญ่

แต่หลังจากทั้งหมดนี้ ฉันตระหนักว่าฉันทำได้มากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ และนี่คือการค้นพบที่ล้ำค่าอย่างเหลือเชื่อ

มาราธอน

เราบินไปปารีสก่อนวันวิ่งมาราธอน สำหรับการแข่งขัน เราซื้อและพิมพ์เครื่องแบบสีดำชุดเดียวกันกับจารึก เปลี่ยนความเจ็บปวดของคุณให้เป็นพลัง ผ่านการลงทะเบียน รับเลขพร้อมชิปและชุดสตาร์ท เป้วิ่งสุดเท่ เราทานอาหารเย็นกันอย่างมากมาย และในตอนเช้าเราพบกันที่ Champs Elysees

ปีนี้มีคนเข้าร่วมงาน Paris Marathon 55,000 คน ในจำนวนนี้มี 290 คนเป็นชาวรัสเซีย 5,000 คนเป็นผู้หญิง สามีพาฉันและเพื่อนไปที่จุดเริ่มต้นและออกไปเดินเล่น เรารอพวกเขาที่กิโลเมตรที่ 30 ซึ่งพวกเขาควรจะให้เจลเพิ่มเติมแก่เรา พกติดตัวได้ไม่เกิน 3 ตัว แต่ต้องกินทุกๆ 5 กิโลเมตร เริ่มตั้งแต่วันที่ 15 เป็นต้นไป

ในตอนเริ่มต้น ดนตรีกำลังเล่น ผู้คนกำลังอบอุ่นร่างกาย ร้องเพลง

บรรยากาศอันโดดเด่นของเทศกาลกีฬานานาชาติขนาดมหึมานี้ทำให้เราทึ่งในทันที เหตุการณ์ดังกล่าวมีค่าควรแก่การมีชีวิตอยู่

สุดท้ายนับถอยหลังและเริ่มต้น เราวิ่ง.

สิบกิโลเมตรแรกผ่านศูนย์กลาง: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, สุนทรียศาสตร์และความกล้าหาญที่บ้าคลั่ง เราได้รับการต้อนรับจากชาวเมือง แฟน ๆ นักดับเพลิง นักดนตรี จากนั้นสวนสาธารณะขนาดใหญ่ก็เริ่มขึ้น และจากนั้นดวงอาทิตย์ก็เริ่มแผดเผา อุณหภูมิในวันนั้นสูงขึ้นเป็น +20 ° C เราวิ่งไปใต้น้ำที่ยืนอยู่ตลอดทางเพื่อทำให้นักวิ่งเย็นลง และเทจากขวดและกระป๋อง

เราติดตามความเร็วอยู่ตลอดเวลา: ในกระแสของผู้คนและในภูมิประเทศที่ไม่คุ้นเคย คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าปกติ แล้วคุณจะไม่มีกำลังเพียงพอในตอนท้าย นักวิ่งมาราธอนที่คุ้นเคยหลายคนเตือนเรื่องนี้ ฉันดูนาฬิกาตลอดเวลา เราค่อยๆ ลดความเร็วลงเป็นระยะ

ตั้งแต่กิโลเมตรที่ 15 ตามที่ผู้ฝึกสอนแนะนำ พวกเขาเริ่มกินเจล แล้วก็ส้มและกล้วย ซึ่งได้รับจากอาสาสมัครระหว่างทางจากนั้นเจลก็หมด แต่ที่กิโลเมตรที่ 29 เพื่อนและสามีกำลังรอเราอยู่ดูการเคลื่อนไหวแบบเรียลไทม์ในแอปพลิเคชันพิเศษ พวกผ่านเจลใหม่และวิ่งไปกับเราเล็กน้อย

ตอนนี้ฉันเริ่มเหนื่อยและถอดหูฟังออกแล้ว ดนตรีเพิ่มความกระตือรือร้นและความแข็งแกร่ง คนรอบข้างเริ่มก้าว มันยากมากหลังจากผ่านไปประมาณ 32 กิโลเมตรและสูงถึง 39 กิโลเมตร เวลาเริ่มลากอย่างช้าๆ อย่างชั่วร้าย กล้ามเนื้อต้นขาเริ่มปวดเมื่อย ฉันเทน้ำใส่พวกเขาและศีรษะและหลังของฉันก็กินขนมได้ง่ายขึ้น

กำลังใจดีๆ จากแฟนๆ โปสเตอร์ตลกๆ (เช่น "เจอปารีสแล้วเหงื่อตก!") ชุดบ้าๆ ของนักวิ่งคนอื่นๆ เฝ้าดูสิ่งที่เกิดขึ้นรอบๆ

ฉันกับเพื่อนคุยกันเกือบตลอดเวลา แล้วความรู้สึกของการเสร็จสิ้นที่ใกล้เข้ามาก็บดบังกล้ามเนื้อที่จู้จี้ ในที่สุดพวกก็กระโดดข้ามรั้วและวิ่งไปเมตรสุดท้ายด้วยเสียงกรีดร้องด้วยความยินดี จารึกขนาดมหึมา คุณทำได้!, เหรียญและความสุขที่บริสุทธิ์! ความหายนะบางชนิด

เรากินส้มและเดินไปหาร้านกาแฟเพื่อดื่มน้ำผลไม้ เมื่อถึงเวลานั้นงานที่มีประสิทธิภาพที่โค้ชทำกับเราก็ปรากฏให้เห็น ต่างจากหลายๆ คนที่นอนราบบนแอสฟัลต์ นั่งกอดเข่า หรือนอนหลังเส้นชัย หลังการแข่งขัน เราไปอาบน้ำด้วยสองเท้าของเราเอง ในตอนเย็นและวันรุ่งขึ้น เราก็เดินอย่างสงบ เดินลงบันไดไปด้านข้างเล็กน้อย แต่ยังคงเท้าของฉัน นี่เป็นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของฉัน

หลังจากวิ่งมาราธอน ฉันตระหนักว่าในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมาฉันได้ใช้ชีวิตในแบบที่ฉันต้องการจะใช้ชีวิตที่เหลือ: เรียนรู้ความอดทนในการทำงานและกลายเป็นมือสมัครเล่นในพื้นที่ที่น่าทึ่งมากขึ้นเรื่อยๆ