สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกระดับทักษะและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ในคอมเพล็กซ์นี้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะสลับกับคาร์ดิโอแบบเข้มข้น คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น เป็นโบนัส คุณจะเพิ่มความอดทนและการประสานงาน แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องลอง
สิ่งที่จำเป็น
ระดับความสูงเล็กน้อย: ม้านั่ง เก้าอี้ หรือแม้แต่ขั้นบันได แอพที่มีตัวจับเวลาเพื่อตั้งเวลาและไม่สลับจนกว่าจะสิ้นสุดที่ซับซ้อน
ไม่พบใบสมัคร
วิธีออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัด:
- วิ่งเข้าที่;
- นักเต้นเบรกแตก;
- กระโดดสองครั้งขึ้นไปที่แขนและขึ้น
- กรรไกร;
- กระโดดไกล burpee;
- หมอบหลัง;
- แจ็คกระโดดตามขวาง
- เดินด้วยมือโดยเน้นขณะนอนราบด้วยการวิดพื้น
- วิ่งไปด้านข้างในหมอบ;
- ย้อนกลับ push-ups
ทำแบบฝึกหัดละ 40 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาทีแล้วทำท่าต่อไป เมื่อทำข้อสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้พัก 1-2 นาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องสร้างวงกลมสามวง หากคุณไม่มีเวลาพักผ่อนใน 20 วินาที ให้ลองทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที
วิ่งอยู่กับที่
วิ่งอย่างรวดเร็ว ยกเข่าขึ้นและทำงานด้วยมือของคุณ
นักเต้นเบรกแตก
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการประสานงาน คุณอาจต้องเชี่ยวชาญก่อนเริ่มฉาก เพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว เพื่อไม่ให้สับสนในกระบวนการและไม่ลดความเข้มข้นลง พยายามคลี่ลำตัวไปด้านข้างให้ตรงยกขาขึ้น
กระโดดสองครั้งขึ้นไปบนแขนและขึ้น
เมื่อกระโดดในแนวรับ อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ: การเคลื่อนไหวที่เฉียบคมด้วยความหย่อนคล้อยอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง เกร็งหน้าท้องและหลีกเลี่ยงการกระตุก
กรรไกร
พยายามอย่างอมากเกินไปอย่าลดขาลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
กระโดดไกล Burpee
แทนที่จะกระโดดขึ้นเหมือนท่าเรอแบบคลาสสิก คุณต้องกระโดดไกล จากนั้นหันกลับและทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง
หมอบหลัง
หมอบอยู่ใต้สะโพกขนานกับพื้น อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เมื่อแกว่งอย่าพยายามยกขาสูงทำมุม 45-60 °ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถจับขาของคุณไว้ที่จุดสุดโต่งสักครู่หนึ่ง การทำเช่นนี้จะทำให้บั้นท้ายรับน้ำหนักได้มากขึ้น
แจ็คกระโดดตามขวาง
อีกหนึ่งแบบฝึกหัดการประสานงานที่ดี ในการกระโดดครั้งแรก กางขาให้กว้างแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นกระโดดข้ามขาและแขนของคุณ เปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขาในการกระโดดแต่ละครั้ง: อันแรกขวาอยู่ด้านบน ครั้งต่อไปที่กระโดดทางซ้าย และอื่นๆ
เดินด้วยมือโดยเน้นการนอนวิดพื้น
วางมือบนพื้นขณะนอนราบ วิดพื้นแล้วกลับมา ดันขึ้นจนหน้าอกแตะพื้น เกร็งหน้าท้องและก้น อย่ากางศอกไปด้านข้าง
วิ่งไปด้านข้างในหมอบ
หมอบลงขนานกับสะโพกของคุณกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย เลื่อนสี่ก้าวไปด้านข้างแล้วยืดออก ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง พยายามอย่าออกจากหมอบจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาหายใจเล็กน้อย
วิดพื้นแบบย้อนกลับ
จมขนานกับไหล่ของคุณกับพื้น แต่ไม่ต่ำกว่า ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม คุณสามารถทำได้ด้วยขาที่งอหรือตรง ประการที่สองยากกว่า