สตรีทออกกำลังกายโดย Hannibal for King - ประตูหมุนที่สร้างขึ้นเองที่มีชื่อเสียง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณควรลองทำแบบฝึกหัดชุดนี้ แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ก็ตาม

ฮันนิบาลคือใครสำหรับราชา

Hannibal Lanham หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ Hannibal for King เป็นกูรูด้าน Calisthenics ตัวจริงและเป็นหนึ่งในประตูหมุนที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก เขากลายเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในปี 2008 หลังจากการตีพิมพ์วิดีโอที่เขาแสดงองค์ประกอบที่ซับซ้อนบนแถบแนวนอน: การดึงออกโดยใช้กำลัง การห้อยด้านหน้า การวิดพื้นในขอบฟ้า และอื่นๆ

วิดีโอแรกของฉันที่อัปโหลดในปี 2008 และมียอดดูหลายล้านครั้ง ตอนนี้ฉันอัปโหลดอีกครั้งบน youtube ของฉัน ลิงก์อยู่ในประวัติของฉัน มุมมองและการคลิกของคุณทำให้แน่ใจว่า HFK เป็นที่รู้จักและถือกำเนิด ขอบคุณ

สิ่งพิมพ์จาก Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 พฤษภาคม 2558 เวลา 15:30 น. PDT

เขาเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้คนนับล้านทั่วโลกฝึกฝนการเพาะกาย และยังคงสร้างความตื่นตาตื่นใจกับรูปร่างอันน่าทึ่งของเขาต่อไป

สิ่งพิมพ์จาก Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 ส.ค. 2560 เวลา 7:42 น. PDT

Hannibal for King ฝึก 2-3 ครั้งต่อวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์ เขาชอบการฝึกแบบเซอร์กิตและชอบเล่นช็อตสั้น ตัวอย่างเช่น เขาดึงขึ้นไม่เกิน 10 ครั้งต่อชุด เพื่อให้การทำซ้ำแต่ละครั้งได้รับการควบคุมและแก้ไขในทางเทคนิค

ในงาน BaristiWorkout ของเขา Hannibal กล่าวว่าเขามีรูปร่างที่น่าประทับใจในเวลาเพียงปีครึ่ง แต่เป็นเวลาที่ทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิง เขาละทิ้งทุกอย่างที่อาจขัดขวางการออกกำลังกายและฝึกฝนทุกวัน

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถหาเวลาสำหรับแถบแนวนอนได้มากขนาดนั้น แต่ก็ไม่จำเป็น หากการฝึกของคุณสม่ำเสมอ คุณจะทำงานหนักและทำทุกอย่างให้ดีที่สุด ความก้าวหน้าจะใช้เวลาไม่นาน

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับใคร?

การออกกำลังกายเหมาะสำหรับคุณหาก:

• คุณต้องการจัดการร่างกายให้ดีขึ้น ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก และพัฒนาความยืดหยุ่น
• คุณเป็นมือใหม่ คุณต้องการโปรแกรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ และอย่าเผาด้วยความปรารถนาที่จะผ่านตัวเลือกนับร้อยบนอินเทอร์เน็ต
• คุณสามารถทำ pull-ups, push-ups และ bar dips ได้อย่างน้อยห้าครั้ง ถ้าไม่ ให้ตรวจสอบแบบฝึกหัดนำในบทความนี้
• คุณไม่ได้วางแผนที่จะใช้จ่ายเงินกับกีฬา: การซื้อตั๋วฤดูกาล อุปกรณ์ อุปกรณ์กีฬา

โปรแกรมนี้เรียบง่ายเหมือนทุกอย่างที่แยบยล ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน: ลูกหนู, หลัง, หน้าอก, ไขว้, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อแกนกลาง, เช่นเดียวกับด้านหน้าของต้นขา ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นการเดินทางของคุณในโลกแห่งการเพาะกาย

ออกกำลังกายอะไรดี

แบบฝึกหัดจะแบ่งตามระดับความยาก: สำหรับระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง

ดึงขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารลูกหนู หลัง ไหล่ และปลายแขน ฮันนิบาลมักถูกดึงขึ้นด้วยมือจับที่แคบไปข้างหน้าและถอยหลัง เส้นตรงแคบทำงานได้ดีกับปลายแขน หลังแคบ - ลูกหนู

ดึงขึ้นโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง การเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมได้

• ระดับเริ่มต้น: 1-3 ชุด 5-10 ครั้ง
• ระดับกลาง: 5 ชุด 10 ครั้ง
• ขั้นสูง: 6-10 ชุด 10 ครั้ง

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ท่าออกกำลังกายแนวราบขั้นพื้นฐานที่บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนของคุณ ก้มตัวลงไปที่ไหล่ขนานกับพื้น งอขาที่หัวเข่า และเอียงหน้าอกไปข้างหน้า

หากคุณสามารถวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้พยายามก้มให้ต่ำกว่าไหล่ของคุณกับพื้น แต่ระวัง เมื่อเอ็นและกล้ามเนื้อของไหล่ไม่พร้อมรับภาระเช่นนี้ ก็จะได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

• ระดับเริ่มต้น: 1-3 ชุด 10 ครั้ง
• กลาง: 5 ชุด 15 ครั้ง
• ขั้นสูง: 6-10 ชุด 20 ครั้ง

วิดพื้นเพชร

วางมือของคุณไว้ใกล้ ๆ เชื่อมต่อนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณแล้วนำไหล่ของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณอยู่ที่หรือต่ำกว่าระดับหน้าอก ดันขึ้นจนแขนและหน้าอกสัมผัสกัน

• ระดับเริ่มต้น: 1-3 ชุด 5-10 ครั้ง
• กลาง: 5 ชุด 20 ครั้ง
• ขั้นสูง: 6-10 ชุด 25 ครั้ง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ยืนโดยให้หลังพิงม้านั่งหรือแท่นอื่นๆ วางมือไว้ใกล้กัน ทำวิดพื้นแบบย้อนกลับจนกว่าไหล่ของคุณจะขนานกับพื้น อย่านั่งบนพื้นระหว่างทำซ้ำ

คุณสามารถวิดพื้นได้อย่างรวดเร็ว ระเบิด หรือราบรื่นและช้าๆ แต่ไม่ว่าในกรณีใด การเคลื่อนไหวจะต้องอยู่ภายใต้การควบคุม: ไม่มีการกระตุก ตกหล่น หรือพักพื้น

• ระดับเริ่มต้น: 1-3 ชุด 5-10 ครั้ง
• กลาง: 5 ชุด 20 ครั้ง
• ขั้นสูง: 6-10 ชุด 25 ครั้ง

หมอบ

วิดพื้นและดึงอัพปั๊มร่างกายส่วนบนของเรา แต่อย่าบีบกล้ามเนื้อสะโพกและก้น ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างกลมกลืน ไม่ควรข้าม squats ในการออกกำลังกายใดๆ

วางขาของคุณไว้ด้วยกันแล้วหมอบโดยให้หลังตรงจนสะโพกขนานกับพื้น หมอบเหล่านี้ทำงานได้ดีกับคณะสี่คน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขา

• ระดับเริ่มต้น: 1-3 ชุด 20 ครั้ง
• กลาง: 5 ชุด 20 ครั้ง
• ขั้นสูง: 6-10 ชุด 20 ครั้ง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นชุดหรือในรูปแบบการฝึกแบบเป็นวงจร สำหรับผู้เริ่มต้น ท่าและการทำซ้ำจะเหมาะสมกว่า: วิธีนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป และจะสามารถทำตามเทคนิคที่ถูกต้องได้ หากคุณต้องการสร้างความอดทนและรับภาระมากขึ้น ทำแบบฝึกหัดเป็นวงกลม

วิธีสร้างวงจรออกกำลังกาย

การฝึกแบบวงจรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานที่อธิบายไว้ข้างต้น (ยกเว้น squats):

• 10 พูลอัพ;
• 10 หยดบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
• 20 เพชรวิดพื้น;
• 20 push-ups ย้อนกลับ

พักระหว่างการออกกำลังกาย 30-45 วินาที, 1 นาทีระหว่างวงกลม ทำรอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฮันนิบาลมักจะทำห้า

แม้ว่าจะไม่ได้รวม squats ไว้ในการฝึกแบบเซอร์กิต ให้ทำต่อไปเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น จำความสมดุล!

คุณสามารถออกกำลังกายนี้วันเว้นวันหรือทุกวัน หากคุณมีเวลาเหลือให้ทำสักสองสามอย่าง