คาร์ดิโอโฮมเมดแบบรุนแรงใน 20 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โหลดร่างกายของคุณอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องมีแถบแนวนอนและดัมเบลล์

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารไขว้และหน้าอก ไหล่ สะโพก และหน้าท้อง ทำให้คุณหายใจแรงและเผาผลาญแคลอรีอย่างหนักเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป ทำสามครั้งต่อสัปดาห์และทำทุกอย่าง ในไม่ช้าคุณจะหยุดหายใจไม่ออก ก้าวอย่างรวดเร็ว หรือขึ้นบันไดไปที่ชั้นสาม

สิ่งที่จำเป็น

กล่อง ม้านั่ง เก้าอี้ หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่มีความสูงประมาณ 50 ซม. พรม ตัวจับเวลา พื้นที่ว่าง 3-4 เมตร

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประกอบด้วยหกแบบฝึกหัด:

• 20 กระโดด "ขาเข้าหากัน - แยกขา" (Jumping Jacks)
• หมอบอากาศ 20 ครั้ง
• 10 burpees กับการกระโดดสูง
• 20 ครั้ง - ออกกำลังกาย "จักรยาน"
• 20 แทงด้วยการกระโดด (10 จากขาแต่ละข้าง)
• 10 วิดพื้นพร้อมยกแขนและขา

ทันทีที่คุณออกกำลังกายเสร็จหนึ่งท่า ให้ทำต่อไปโดยไม่ต้องพัก เมื่อเสร็จแล้ว ให้พักสักครู่แล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง

วิธีออกกำลังกาย

กระโดด "ขาเข้าหากัน - แยกขา" (Jumping Jacks)

การออกกำลังกายที่ดีในการอุ่นเครื่อง ทำอย่างรวดเร็ว

หมอบอากาศ

ทำอย่างเต็มที่โดยอยู่ใต้สะโพกขนานกับพื้น หันถุงเท้าออกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เข่าเข้าด้านในระหว่างการปีน ให้หลังของคุณตรงและให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น

เดซี่จั๊มเบอร์ปี้

ที่ด้านล่าง ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก ไม่จำเป็นต้องกดลงอย่างเข้มงวด: ล้มลงบนพื้นแล้วกระโดดใส่ขาของคุณใกล้กับมือของคุณ

เวอร์ชันที่เรียบง่ายคือการเน้นที่การยกระดับ ยืนตรงที่เน้นการนอน กระโดด ดึงขาของคุณไปที่แขน เหยียดตรง ก้าวขึ้นสู่ระดับความสูง กลับลงมาแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

จักรยาน

ในแบบฝึกหัดนี้ หน้าท้องจะตึงตลอดเวลา หากหลังจากผ่านไปหลายสิบกล้ามเนื้อ ให้ยืดออกบนพื้นเป็นเวลา 1-3 วินาที แล้วออกกำลังกายให้เสร็จ

กระโดดแทง

ในระหว่างการแทงอย่าแตะพื้นโดยให้ขาตั้งอยู่ข้างหลัง ให้อยู่ระหว่างเข่ากับพื้น 3-5 ซม. คุณสามารถทำ 10 ปอดด้วยเท้าขวาแล้ว 10 ท่าด้วยเท้าซ้าย หรือถ้ากล้ามเนื้อของคุณอุดตันและเจ็บ ให้เปลี่ยนขาทุกๆ ห้าครั้ง

วิดพื้นด้วยการยกแขนและขา

แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่สร้างความแข็งแกร่งของมือเท่านั้น แต่ยังสร้างความสมดุลอีกด้วย ยกแขนและขาขึ้นอย่างราบเรียบ ไม่กระตุก แก้ไข 1-2 วินาที หากวิดพื้นไม่ใช่จุดแข็งของคุณ ให้ออกกำลังกายจากหัวเข่า

สัปดาห์ที่แล้ว เราออกกำลังกายแบบเว้นช่วงอย่างหนักเป็นเวลา 30 นาที หากคุณยังไม่ได้ลอง ตอนนี้เป็นเวลาที่ต้องทำ