สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การฝึกอบรม Autogenic สามารถช่วยให้คุณลดชั่วโมงการนอนหลับของคุณโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตได้ค้นพบวิธีฝึกฝนและการฝึกอบรมอัตโนมัติดังกล่าวมีประโยชน์อย่างไร
Autogenic Training คืออะไร
หนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีคือการฝึกอบรมอัตโนมัติ (AT)
วิธีการฝึกอบรมแบบอัตโนมัติถูกคิดค้นโดยแพทย์ชาวเยอรมัน Johann Schulz ซึ่งแนะนำให้ใช้เป็นวิธีบำบัด ลักษณะเฉพาะของวิธีการของเขาคือผู้ป่วยได้รับมอบหมายบทบาทอย่างแข็งขัน: เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องทำงานกับความคิดของตัวเองและเป็นผลให้ความรู้สึก
ชูลทซ์พบว่าเมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว คนๆ หนึ่งจะรู้สึกหนัก และเมื่อหลอดเลือดเต็มไปด้วยเลือด ก็จะรู้สึกถึงความอบอุ่น ความสนใจอย่างเต็มที่ในความรู้สึกดังกล่าวนำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ลึกและทำให้เลือดไหลเวียนไปยังเส้นเลือดฝอย
เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกแบบอัตโนมัติได้ถูกนำมาใช้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งช่วยรับมือกับความเครียด บรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจ ควบคุมการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจ
เป็นที่เชื่อกันว่าปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มักจะไม่สามารถมีอิทธิพลได้โดยไม่ต้องใช้ยา อย่างไรก็ตาม หนึ่งในข้อได้เปรียบที่ไม่อาจโต้แย้งได้ของ AT คือความสามารถในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและกลับสู่สภาวะที่กระฉับกระเฉง
หากบุคคลต้องการการนอนหลับปกติ 7-8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกสดชื่นและกลับมาพักผ่อนอีกครั้ง ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกแบบอัตโนมัติ เขาจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ภายในเวลาเพียง 4-5 ชั่วโมง
การฝึก Autogenic นั้นง่ายพอที่จะทำได้ทุกที่และทุกเวลา: หลังเลิกงาน ตอนเที่ยง หรือก่อนนอน จะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว
เทคนิคการดำเนินการ
สำหรับการฝึกแบบอัตโนมัติ คุณต้องอยู่ในท่าที่สบาย เช่น นอนราบ มือควรนอนราบไปตามร่างกายโดยไม่แตะต้อง ฝ่ามือหงายขึ้น เท้าห่างกันเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน AT สามารถทำได้ในขณะที่นั่งในท่าโค้ชที่เรียกว่า: คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้แยกเท้าออกจากกันความกว้างไหล่วางมือบนสะโพกเพื่อให้มือและนิ้วของคุณว่างเอียง ศีรษะของคุณไปข้างหน้าและผ่อนคลายคอของคุณ
คุณยังสามารถนั่งตัวตรงได้ถ้าคุณสามารถเอนหลังและเอนศีรษะบนหลังเก้าอี้ได้ โดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง และขาและลำตัวของคุณอยู่ในมุมฉาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งนั้นสบายสำหรับคุณและคุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้
การฝึกอบรมด้วยตนเองหกขั้นตอน
1. ความรุนแรง
ในระยะแรกจำเป็นต้องจดจ่อกับความรู้สึกหนักที่แขนและขา เพื่อสร้างความรู้สึกหนักใจ เช่น พูดกับตัวเองว่า “แขนขวาหนัก … แขนซ้ายหนัก … แขนหนักขึ้น ขาขวาของฉันหนัก … ขาซ้ายของฉันหนัก … ขาของฉันหนัก แขนและขาของฉันหนักขึ้น"
สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงน้ำหนักที่แท้จริงของแต่ละส่วนของร่างกาย คุณไม่ควรพยายามทำให้ร่างกายหนักขึ้นด้วยความพยายามโดยสมัครใจเพื่อให้รู้สึกได้ ยังไม่มีโครงร่างที่เหมาะสมสำหรับจุดเริ่มต้น
พยายามอย่าเปลี่ยนการปฏิบัติของคุณเป็นการสะกดจิตตัวเอง ความรุนแรงมีอยู่แล้ว เพียงแต่ต้องรู้สึกและเข้มแข็งขึ้นเท่านั้น
ความรู้สึกหนักอึ้งค่อยๆ เข้ามาแทนที่ความเบาในบางส่วนของร่างกาย เช่น ในมือ
ทำซ้ำคำสั่งอย่างน้อยสามครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่าความรู้สึกเปลี่ยนไป ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
2. ความร้อน
เลือดในร่างกายจะกระจายจากหลอดเลือดขนาดใหญ่ไปยังเส้นเลือดฝอย สำหรับแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสงบสติอารมณ์และจดจ่อกับแรงโน้มถ่วงต่อไป พยายามสัมผัสถึงความอบอุ่นที่แผ่ซ่านไปทั่วร่างกายทำซ้ำการตั้งค่าจากขั้นตอนแรกให้กับตัวคุณเองโดยแทนที่ความหนักเบาด้วยความร้อน หากเริ่มแรกมือหรือเท้าของคุณเย็น ให้พยายามทำให้ร่างกายอบอุ่นเป็นปกติ เพื่อให้คุณรู้สึกถึงความอบอุ่น
3. หัวใจ
ตอนนี้รู้สึกสงบ หนักหน่วง และอบอุ่น ไปที่ขั้นตอนที่สาม จดจ่ออยู่กับที่และวิธีที่คุณรู้สึกเต้นเป็นจังหวะในร่างกายของคุณ และจดจ่อกับความรู้สึกนั้น อาจใช้เวลาสักครู่กว่าจะรู้สึกถึงการเต้นในแขนและลำตัวของคุณ แต่มันจะเป็นสัญญาณสำหรับคุณว่าถึงเวลาแล้วที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป หากคุณฟุ้งซ่านทางจิตใจ ให้ลองพูดกับตัวเองว่า "หัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ"
4. การหายใจ
แบบฝึกหัดที่สี่จะช่วยให้คุณหายใจสงบลง หากคุณเคยนั่งสมาธิ คุณจะรู้ว่าการสังเกตการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างเข้มข้นจะทำให้การหายใจช้าลง พยายามบรรลุสภาวะดังกล่าวที่กระบวนการนี้ไม่ขึ้นกับตัวคุณโดยสิ้นเชิง นั่นคือคุณทำตามลมหายใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่รบกวนกระบวนการนี้
5. ช่องท้องแสงอาทิตย์
โดยไม่หยุดที่จะรู้สึกสงบ หนักอึ้ง อบอุ่น สั่น และหายใจ ให้เน้นที่ความรู้สึกอุ่นในช่องท้องส่วนบนตรงที่ซึ่งช่องท้องแสงอาทิตย์อยู่
6. หน้าผาก
ในระหว่างการฝึก AT เลือดในร่างกายจะกระจายออกไป การไหลเวียนของเลือดไปยังศีรษะจะลดลง หน้าผากเย็นลงเล็กน้อย การจดจ่อกับความรู้สึกนี้จะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพ คุณอาจรู้สึกเย็นในส่วนอื่นๆ ของใบหน้า แต่ไม่จำเป็น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรย้ายไปยังด่านต่อไปหลังจากเชี่ยวชาญด่านก่อนหน้าเท่านั้น
แม้แต่การฝึกหัดอัตโนมัติขั้นพื้นฐานหกขั้นตอนก็เพียงพอแล้วสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีและกิจวัตรประจำวัน คุณจะสังเกตได้ว่าการตื่นนอนจะง่ายขึ้นเพียงใด เวลานอนจะสั้นลง และประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้น
เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้การฝึกอบรม autogenic ขั้นพื้นฐานใน 3-4 เดือนของการปฏิบัติทุกวัน ไม่สำคัญว่าคุณจะเรียนจากหนังสือหรือใช้บทเรียนวิดีโอและเสียงเท่านั้น - พึ่งพาความรู้สึกภายในของคุณ ท้ายที่สุด ไม่มีใครรู้ว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกหนัก อบอุ่น หรือผ่อนคลายมากพอที่จะก้าวไปสู่ระดับต่อไป
การฝึกอัตโนมัติสามารถช่วยกำจัดโรคประสาท ความผิดปกติในการทำงาน และโรคทางจิตเวชได้หลายอย่าง ซึ่งใช้ในการรักษาโรคตามความเครียดทางอารมณ์และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรียบ อย่างไรก็ตาม ควรฝึกการฝึกด้วยตนเองด้วยความระมัดระวังในผู้ที่มีความผิดปกติทางจิตขั้นรุนแรง
ชดเชยการอดนอน ฟื้นฟูพละกำลังอย่างไร? แบ่งปันในความคิดเห็น