2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กได้เสนอกลวิธีสำหรับนักวิ่งตามกลไกการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา คุณปรับปรุงความเร็วและอารมณ์ได้โดยลดการออกกำลังกายประจำวันลงเหลือ 30 นาที วิธีการทำอย่างถูกต้องอ่านบทความนี้
แนวคิดนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 5K แต่โดยทั่วไป เทคนิคนี้ใช้ได้กับทุกคนที่รวมการวิ่งระยะสั้นในการออกกำลังกาย
อายุสั้น แต่ผลการวิจัยพบว่าภายในหนึ่งสัปดาห์นักวิ่งปรับปรุงประสิทธิภาพในระยะทาง 1, 5 และ 5 กม. โดยใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 30 นาที
นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วง
แต่ละนาทีแบ่งออกเป็นสามส่วน:
- วิ่ง 30 วินาทีที่ความเร็วต่ำ
- วิ่ง 20 วินาทีด้วยความเร็วปานกลาง
- วิ่ง 10 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด
ตามรูปแบบนี้ คุณควรวิ่งเป็นเวลา 5 นาที แล้วหยุดพักสองนาที (สำหรับการก้าวหรือจ็อกกิ้งเบาๆ)
ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งช่วงเวลา 5 นาทีได้ 3-4 ช่วงตึกและพัก 2 นาที
ดูตรงไปตรงมาสวยใช่มั้ย? และใช้เวลาเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ แนวทางนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีการเทรนนิ่งทุกประเภท เนื่องจากมีอัตราส่วนความเร็วเท่านั้น - เลือกแบบที่สบายกว่าสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว
นอกจากการเพิ่มประสิทธิภาพแล้ว การทดลองยังแสดงให้เห็นการลดลงของตัวชี้วัด เช่น คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซิสโตลิก ซึ่งไม่พบในกลุ่มควบคุมที่ยังคงออกกำลังกายตามปกติ
ที่สำคัญ ผู้เข้าร่วมการทดลองสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้น เชื่อได้ง่าย เพราะคุณต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงที่นี่เพียง 10 วินาที ลองมัน!
แนวคิดการวิ่ง 10-20-30 สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ในเวลาอันสั้น