โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: ชุดออกกำลังกาย 5, 10 และ 15 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราแสดงการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเพื่อพลังงาน ความชัดเจน และความเป็นอยู่ที่ดี

ทำไมต้องเล่นโยคะ

โยคะเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วในการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ลดความเครียด บรรเทาอาการปวดเรื้อรัง ปรับปรุงการนอนหลับ และโดยทั่วไปแล้วจะรู้สึกมีความสุขและพอใจกับชีวิตมากขึ้น

สิ่งที่ยอดเยี่ยมคือคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทุกระดับ และจากบทเรียนแรก คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนไม่น้อยไปกว่าโยคะขั้นสูงที่บิดร่างกายในอาสนะที่ซับซ้อน

ร่วมกับครูสอนโยคะ Maria Akhatova เราได้เตรียมคอมเพล็กซ์ง่ายๆ 3 อย่างให้คุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณยืดร่างกาย บรรเทาความเครียด และเพิ่มระดับพลังงาน

เหล่านี้เป็นคอมเพล็กซ์โยคะที่เรียบง่ายและมีพลัง สามารถใช้สำหรับการตื่นนอนตอนเช้า รีบูตเครื่องในระหว่างวันทำงานในสำนักงาน หรือเป็นการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับโยคะ

ในการทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ คุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและพรม

คุณสามารถใช้ผ้าห่มธรรมดาได้ แต่ถ้าคุณสามารถซื้อเสื่อโยคะและเสื่อออกกำลังกายได้ ให้ทำเช่นนั้น มีพื้นผิวกันลื่นและไม่เป็นรอยยับจากการเคลื่อนไหว คุณจึงทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้น

คุณจะต้องมีตัวจับเวลาเพื่อติดตามเวลาทำงานของคุณในบางท่า

คอมเพล็กซ์โยคะใดเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เรานำเสนอสามคอมเพล็กซ์ซึ่งมีระยะเวลาต่างกัน:

• 5 นาที - ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่า โดยเน้นที่ความคล่องตัวของไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอก
• 10 นาที - รวมการใช้งานคอมเพล็กซ์ครั้งแรกอย่างเต็มรูปแบบและแบบฝึกหัดอีกห้าแบบที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
• 15 นาที - รวมการทำซ้ำของคอมเพล็กซ์ที่สองและอีกหกแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นคุณสามารถเลือกได้อย่างแน่นอน ทางเลือกขึ้นอยู่กับเวลาว่างเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยสมาธิตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายและการหายใจ และจำไว้ว่าช่วงของการเคลื่อนไหวจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น อย่าออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและสังเกตเทคนิคทั้งหมดของท่า

วิธีทำที่ซับซ้อนเป็นเวลา 5 นาที

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยืดแขน - 6-8 ครั้ง
• ล็อคด้านหลัง - 6-8 ครั้ง
• เอียงข้างไปทางขวา - 3-5 รอบการหายใจ
• เอียงข้างไปทางซ้าย - 3-5 รอบการหายใจ
• เหยียดแขนในท่านิ่ง - 3-5 รอบการหายใจ

Maria Akhatova

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยระดมกล้ามเนื้อส่วนลึกของข้อไหล่ ซึ่งช่วยคลายไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอก ช่วยให้รู้สึกชัดเจน สงบ และสงบ

เหยียดแขน (หัสตา อุตตนาสนะ)

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนหรือนั่ง หากคุณเลือกท่ายืน ให้เท้าชิดกัน เหยียดหลังให้ตรง ชี้กระดูกก้นกบไปทางพื้น รักษากระดูกขากรรไกรให้ขนานกับผนัง หากคุณต้องการทำในขณะนั่ง ให้กระจายน้ำหนักตัวของคุณเหนือกระดูกนั่ง กฎหลักในทุกตำแหน่งคือหลังส่วนล่างควรแบนและราบเรียบในตำแหน่งที่โก่งตัว

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและประสานนิ้วเข้ากับล็อค รักษาข้อศอกให้ตรงเหยียดขึ้น รู้สึกว่าสะบักขึ้นและข้อต่อไหล่ยืดออก

จากนั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือด้วยการหายใจออกให้ลดหัวไหล่และไหล่ลง

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงไหล่และสะบักขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงลง เมื่อเสร็จแล้วให้เอาแขนทั้งสองข้างลงมา

ตัวล็อคด้านหลัง

วางแขนไว้ด้านหลังและสอดนิ้วเข้าที่ล็อค นำสะบักไปที่กระดูกสันหลัง ยืดข้อศอกให้ตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงแขนและสะบักลงมาและด้านหลัง ขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ทำ 6-8 ขึ้นและลง

เอียงข้าง (อัฏฐะ กะติ จักระ)

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแขน เชิงกราน และหลัง เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วจับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา เหยียดไหล่ของคุณให้ตรงข้อศอกของคุณ ตรวจดูว่ากระดูกก้นกบชี้ไปที่พื้น ดึงท้องแล้วหายใจเข้า

ขณะกลั้นหายใจ ให้เอียงตัวไปทางขวา รู้สึกถึงการยืดด้านซ้าย หายใจออกและทำการหายใจ 3-5 ครั้งในท่า ดึงท้องของคุณเข้า

เมื่อเสร็จแล้ว ให้เหยียดลำตัวและลดแขนทั้งสองข้างลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

เหยียดแขนแบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดแรกซ้ำ โดยดึงไหล่และสะบักขึ้น ให้หลังส่วนล่างราบเรียบ งอบริเวณทรวงอกและทำการหายใจ 3-5 รอบในท่า

วิธีทำที่ซับซ้อนเป็นเวลา 10 นาที

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• การทำซ้ำของคอมเพล็กซ์เป็นเวลา 5 นาที
• บูลแคท - 6-12 ครั้ง
• สุนัขคว่ำและหันขึ้น - 3-12 ครั้ง
• พีระมิดบิดไปทางด้านขวา - 5 รอบการหายใจ
• พีระมิดบิดไปทางซ้าย - 5 รอบการหายใจ
• บูลแคท - 6-12 ครั้ง
• ท่าของเด็ก - 5 รอบการหายใจ

Maria Akhatova

คอมเพล็กซ์นี้ช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง โภชนาการของเนื้อเยื่อของกระดูกสันหลัง โดยมีผลเล็กน้อยต่อเส้นประสาทเวกัสและระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร ไต และระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หลังและแขนแข็งแรง

บูลแคท (marjariasana-bitilasana)

สวมข้อมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังของคุณในแนวโค้งเหมือนแมวที่กลัว กางแขนออกจากไหล่ กดคางไปที่หน้าอก และเหยียดหน้าผากถึงสะดือ ดันกระดูกเชิงกรานไปทางศีรษะ

ด้วยการหายใจออก งอหลังของคุณ ดึงไหล่ของคุณลง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วดันเข้าไปใต้ตัวคุณ พยายามงอหน้าอกให้มากขึ้น ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง

ทำซ้ำ 6-12 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้า อย่าคลายความตึงเครียดยืดไหล่ของคุณ เมื่อเสร็จแล้วอย่าลุกขึ้น แต่ไปที่ท่าต่อไปทันที

สุนัขหันลง (adho mukha svanasana) และสุนัขหันขึ้น (urdhva mukha svanasana)

จากตำแหน่งบนสี่ขา ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น เหยียดแขนและเข่าของคุณเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างของตัวอักษรละตินกลับด้าน V ยืดหลังให้ตรงและเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้หลังส่วนล่างยังคงแบน โค้งงอให้มากที่สุดในภูมิภาคทรวงอก

พยายามตั้งเข่าให้ตรงแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น แต่อย่าให้หลังตรงเสียหาย หากคุณไม่สามารถรักษาหลังส่วนล่างให้ตรงได้เพราะปวดหลังต้นขาและใต้เข่า ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเล็กน้อย

จากตำแหน่งนี้ด้วยการสูดดมให้ยกส้นเท้าของคุณปัดหลังแล้วขยับไหล่ไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่เหนือมือ - ในท่าพยุง

รักษาข้อศอกให้ตรงขณะหายใจออก ลดสะโพกใกล้กับพื้นและงอหลัง หากไหล่แข็งแรง ให้เก็บน้ำหนักสะโพกไว้ อย่าวางสะโพกไว้กับพื้น ลดไหล่แล้วหันออกไปด้านนอก รู้สึกถึงหน้าท้องที่ยืดออก

ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ปัดหลังแล้วกลับไปที่ตำแหน่งสุนัขลงอีกครั้ง คุณยังสามารถกลับสู่ท่าด้วยการวิดพื้นถ้าคุณมีกำลังเพียงพอ

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ถึง 12 ครั้ง

พีระมิดบิดเบี้ยว (Susirandrasana II)

กลับมาทั้งสี่ วางมือขวาไว้ใต้ลำตัวขนานกับกระดูกเชิงกราน โดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ วางหัวของคุณบนพื้นทางด้านขวา ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะโดยกดฝ่ามือลงกับพื้น

แก้ไขกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ sacrum หันไปทางเพดาน รู้สึกถึงการยืดตัวที่น่าพึงพอใจในหัวไหล่และกระดูกสันหลังของทรวงอก ทำห้าลมหายใจในตำแหน่งนี้และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าเด็ก (บาลาบาน่า)

นั่งบนส้นเท้า นำเข่าและนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากัน แล้วกางส้นเท้าไปด้านข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าวางท้องบนสะโพกแขนไปตามลำตัว ลดหน้าผากลงกับเสื่อหรือนอนตะแคงข้าง แล้วแต่สะดวกกว่า

ผ่อนคลายและทำห้าลมหายใจในตำแหน่งนี้

วิธีทำที่ซับซ้อนเป็นเวลา 15 นาที

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ทำซ้ำคอมเพล็กซ์เป็นเวลา 10 นาที
• เรือ - 60 วินาที
• เรือด้านล่าง - 12 reps + 30-60 วินาทีคงที่
• ไม้กระดานข้างข้อศอกขวา - 30-60 วินาที
• ไม้กระดานข้างข้อศอกซ้าย - 30-60 วินาที
• ท่าของเด็ก - 2 รอบการหายใจ
• การเตรียมต้นเบิร์ช - 60 วินาที

Maria Akhatova

ส่วนที่สามมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อรัดตัวตามแนวยาวด้านหน้าและด้านหลัง

เรือ (นวสนะ II หรือ นวสนะ 1)

นอนหงายเชื่อมต่อและเหยียดขาของคุณ ยกศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อ เหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วยกน้ำหนักให้เหนือพื้น ยกขาตรงขึ้นจากพื้นประมาณ 30 ซม. เพื่อให้สะโพกของคุณทำมุม 45 องศา ดึงท้องของคุณกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที (ประมาณ 12-15 ครั้ง)

ท่านี้ไม่แนะนำสำหรับการมีประจำเดือน ในช่วงเวลาดังกล่าว ควรใช้นวะสนะ I แทน นอนหงาย เหยียดแขนเหยียดตรง ตั้งฉากกับพื้น แล้วฉีกสะบักออกจากพรม ทิ้งเท้าไว้กับพื้น ดึงถุงเท้าชิดผนังตรงหน้าคุณ เวลาถือคือ 60 วินาที

ในตอนท้ายของท่า ดึงเข่าไปที่หน้าอก ม้วนตัวไปมาบนหลังของคุณ จากนั้นทำท่าสควอทลึก

เรือล่าง (วิมานาสนะ)

นอนหงายเหยียดแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะเหยียดขา ในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ลดต่ำลง แล้วทำซ้ำ ทำ 12 ครั้ง

ในตอนท้าย ยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 30-60 วินาที

ไม้กระดานข้างข้อศอก (วาสิษฐะสนะ)

ยืนหนุนโดยนอนหงายวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ขยายลำตัวไปทางซ้าย ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นเหนือลำตัว วางเท้าขวาบนขอบวางเท้าซ้ายไว้บนเข่าเหยียดตรง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในระนาบเดียวและเหยียดออกเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงกระหม่อม ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การเตรียมต้นเบิร์ช (sarvangasana)

นอนหงายวางมือไว้ใต้กระดูกเชิงกรานเพื่อเอาส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างออก ยกขาตรงขึ้นเป็นมุมฉากในกระดูกเชิงกราน เหยียดเท้าเข้าหาตัว รู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาและใต้เข่า ใช้เวลา 60 วินาทีในท่า

วิธีทำโยคะคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

Maria Akhatova แนะนำให้ออกกำลังกายด้วย Shavasana ซึ่งเป็นท่าที่ผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ หากคุณมีเวลาเพียงพออย่าลืมลอง

นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว หลับตาและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ

ใช้เวลา 5-10 นาทีในตำแหน่งนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจ เช่น หายใจเข้าและหายใจออกเพื่อนับจำนวนตัวเองให้เท่ากัน