ท่าออกกำลังกายประจำวัน: โยคะ 10 นาทีเพื่อก้นสวยและสะโพกที่ยืดหยุ่น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กจะปั๊มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสมดุลและความยืดหยุ่น

เมื่อพูดถึงโยคะ หลายคนมักนึกถึงการยืดกล้ามเนื้อและลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบด้านความแข็งแรงของการฝึก ระหว่างอาสนะ ร่างกายต้องเกร็งเพื่อรักษาตำแหน่งที่ต้องการ และบ่อยครั้งภาระนี้ไม่ได้น้อยกว่าระหว่างการเคลื่อนไหวตามปกติกับน้ำหนักของร่างกาย

ท่าโยคะชุดนี้จะช่วยรองรับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก น่อง และแกนกลางลำตัวอย่างเหมาะสม และมันจะน่าสนใจมากกว่าหมอบและแทง

นี่คือการเคลื่อนไหวที่รวมอยู่ในการออกกำลังกาย:

1. ท่าสะพานบนขาข้างหนึ่ง นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้วกดเท้าแนบกับเสื่อ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยให้ลำตัวเหยียดตรงจากไหล่ถึงเข่า แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น คุณสามารถงอหรือยืดให้ตรงโดยดึงเท้าไปทางเพดาน

ค่อยๆ ลดสะโพกลงไปบนเสื่อ แล้วยกกลับขึ้น บีบบั้นท้ายไว้ที่จุดสูงสุด ความตึงเครียดควรเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ gluteus จากด้านข้างของขารองรับ ทำ 8 ครั้งในแต่ละขา

2. ระลอกคลื่นจากท่าพวงมาลัย จมลงในหมอบลึก กางเข่าด้วยข้อศอก กดส้นเท้าลงกับพื้น และยืดกระดูกสันหลังจากกระดูกก้นกบถึงคอ

ลุกขึ้นช้าๆในขณะที่ยังคงเปิดสะโพกของคุณต่อไป โดยไม่ต้องยืดให้สุดให้ลงไปอีกครั้ง แต่ไม่ไปที่ตำแหน่งเดิม แต่สูงขึ้นเล็กน้อย เลื่อนขึ้นและลงในระยะเล็ก ๆ ให้หลังตรงเปิดหน้าอก ทำ 8-10 พัลส์

3. วงกลมสะโพกในท่าสุนัขลง ขึ้นทั้งสี่ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นแล้วออกมาในท่าสุนัขคว่ำหน้า ยืดหลังของคุณจากก้นกบไปที่คอ ดึงหน้าท้อง กางสะบัก ขยายหลังส่วนบน ถ้ามันดึงเข้าใต้เข่า คุณสามารถงอเข่าแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้ จากตำแหน่งนี้ ยกขาข้างหนึ่งและทำเป็นวงสะโพกเรียบ พยายามรักษาตำแหน่งหลังและแขนให้ไม่เปลี่ยนแปลง

เดินหน้าสี่รอบและสี่รอบในทิศทางตรงกันข้ามในช่วงสูงสุดที่คุณทำได้ พักสี่ขาเล็กน้อยแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

4. ท่ายืดสะโพกและท่าโลมาแขนเดียว ขึ้นทั้งสี่ ยกต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก แล้วยืดหลังทั้งสี่ ทำงานได้อย่างราบรื่น บีบบั้นท้ายสุดกำลัง ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

จากนั้นวางแขนขวาบนเสื่อโดยไม่ลดสะโพกลง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดขารองรับให้ตรง แล้วเหยียดหลังจากกระดูกเชิงกรานไปที่คอเป็นเส้นเดียว กลับมาทั้งสี่และทำซ้ำการยกนี้อีกสามครั้ง ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นและกลับ ยืดหลังต้นขาของคุณ

สุดท้าย เหยียดแขนและยกขาขึ้นโดยให้ท่าสุนัขคว่ำหน้าบนขาข้างหนึ่ง เหยียดนิ้วเท้าไปทางเพดานแล้วออกจากท่า พักผ่อนและทำซ้ำทั้งชุดในอีกด้านหนึ่ง

5. "มังกร" หมอบและ "ตั๊กแตน" ทำหมอบบนขาข้างหนึ่งงอเข่าอีกข้างแล้วข้ามขารองรับ ลุกขึ้นและทำซ้ำอีกสามครั้ง เมื่อคุณออกจากหมอบ ให้งอต้นขาของขาที่ทำงานแล้วเหยียดเข่าไปทางเพดาน วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกอย่างอหลัง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับยอดคงเหลือ ให้ดำเนินการถัดจากส่วนรองรับเพื่อยึดไว้

หากคุณมีความคล่องตัวเพียงพอ ในตอนท้าย ให้ลองนั่งหมอบเต็มขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง วางมือข้างหนึ่งบนพื้นเพื่อรองรับ อีกข้างจับเท้าของขาที่เหยียดออก ออกจากท่า พักเล็กน้อย แล้วทำซ้ำทั้งชุดที่ขาอีกข้าง