5 วงกลมแห่งนรก: การออกกำลังกายที่บ้านจะบีบพลังทั้งหมดของคุณออกจากตัวคุณในครึ่งชั่วโมง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจาก Iya Zorina จะช่วยรักษาน้ำหนัก ความแข็งแรง และความอดทนระหว่างการกักกัน

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำการเคลื่อนไหวครั้งแรกเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาทีที่เหลือแล้วไปยังท่าถัดไป

• ซีลแจ็ค.
• แทงด้านข้างด้วยการกระโดด
• วิดพื้นด้วยการเปลี่ยนการตั้งค่ามือ
• พลิกตัวด้วยขาที่ยกขึ้น
• การเปลี่ยนจากท่ายันเป็นท่านักรบ

ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าตามลำดับ - นี่คือวงกลมเดียว จากนั้นพัก 20 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง จะใช้เวลา 25 นาที

จำไว้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้ หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ถูกต้อง ทางที่ดีควรเปลี่ยนไปใช้รุ่นที่เบากว่า คุณยังสามารถเปลี่ยนเวลาดำเนินการได้ ถ้า 40 วินาทีมากเกินไป ให้ทำ 30 วินาที แต่พยายามทำให้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มเวลาพักระหว่างรอบได้ 1–2 นาที หากจำเป็น

วิธีอุ่นเครื่อง

วอร์มอัพสั้นๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ใช้เวลาเพียง 5 นาที และจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกระทืบข้อและความรู้สึกไม่สบายอื่นๆ

ทำตามแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้:

• เอียงและหันศีรษะ - 8-10 ครั้ง
• หมุนไหล่ ข้อศอก และข้อมือ - 8-10 ครั้ง
• ความลาดชัน - 8-10 ครั้ง
• หมุนสะโพกเข่าและเท้า - 8-10 ครั้ง
• งอด้วยการนั่งยองและพลิกตัว - 4 ครั้ง
• การเปลี่ยนจากท่าของสุนัขเป็นการแทงลึก - 4-6 ครั้ง
• พลิกกลับในการแทง - 8-10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

ซีลแจ็ค

การออกกำลังกายนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เคลื่อนไหวอย่างแรงและขยับแขนไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

กระโดดด้านข้างปอด

พยายามย่อตัวลง - ขนานกับสะโพกกับพื้น พยายามตั้งหลังให้ตรงขณะกระโดด พยายามดึงเข่าให้สูงขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้ยกเลิกการกระโดดหลังแทง

วิดพื้นด้วยการเปลี่ยนมือ

ดันขึ้นจนหน้าอกแตะพื้น อย่ากางศอกไปด้านข้าง - ขยับไหล่ออกจากร่างกายสูงสุด 45 ° ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ยุบระหว่างการวิดพื้น ถ้าจับไม่ได้ ให้วิดพื้นหัวเข่า

ร่างกายหมุนด้วยขาที่ยกขึ้น

แตะพื้นทางด้านขวาและซ้ายของกระดูกเชิงกรานด้วยมือของคุณพยายามให้หลังตรง หากคุณดึงกล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นขา ให้งอเข่าเล็กน้อย วางเท้าราบกับพื้นจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การเปลี่ยนจากท่ายันเป็นท่านักรบ

ขณะโน้มตัว ให้หลังตรงและพยายามอย่างอเข่ามาก หลังจากเอียงแล้ว ให้ป้อนสองแขนและขาขึ้นพร้อมกัน อย่าเงยหน้าขึ้นมองพื้น ทำการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก เพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อ ให้อยู่ในท่าสุดขั้วเป็นเวลาหนึ่งวินาที

หากคุณพบว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก ให้จับที่ผนังหรือโต๊ะด้วยมือข้างเดียว ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าหันไหล่และสะโพกไปทางพยุง แต่ให้เหยียดตรง

เปิดเครื่องจับเวลาหรือติดตามวิดีโอกับฉัน