วิธีจัดการกับความวิตกกังวลเมื่อคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ลองเปลี่ยนหรือเปลี่ยนพลังงานของคุณเพื่อจัดการกับผลที่อาจเกิดขึ้น

สถานะนี้มีหลายชื่อ: ความวิตกกังวล ความวิตกกังวล ความตื่นตระหนก คุณกำลังเล่นซ้ำความคิดที่น่ากลัวในหัวของคุณอย่างไม่รู้จบ และในขณะเดียวกันคุณรู้สึกกลัว ความไม่แน่นอน ความกังวลใจ และความพินาศ ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยคุณจัดโครงสร้างอารมณ์และหาวิธีจัดการกับอารมณ์เหล่านี้

สำคัญ: คุณไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเองเสมอไป หากอาการวิตกกังวลของคุณลุกลามจนกลายเป็นโรควิตกกังวลหรือคุณกำลังประสบกับอาการแพนิค วิธีที่ดีที่สุดคือจัดการกับมันด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ มิฉะนั้น คุณสามารถทำให้แย่ลงได้เท่านั้น

ยอมรับปัญหา

เนื่องจากความยืดหยุ่นได้กลายเป็นส่วนสำคัญของเรซูเม่ใด ๆ ความกังวลจึงกลายเป็นเรื่องที่ไม่น่าดู ทุกคนรับมือกับสถานการณ์วิกฤตในรูปแบบต่างๆ กัน: ใครบางคนได้รับโอกาสครั้งที่สองและบุคคลนั้นก็มีประสิทธิผลอย่างไม่น่าเชื่อ มีคนใช้ทรัพยากรครึ่งหนึ่งไปกับความวิตกกังวลและไม่สามารถอยู่ด้วยกันได้ ทั้งสองเป็นการตอบสนองต่อความเครียดตามปกติ ชนิดของ "หยุดหรือวิ่ง" เฉพาะในป่าในเมืองและไม่ใช่ของจริง

มันเกิดขึ้นในขณะที่บางคนตื่นตระหนกซื้อบัควีทและดอลลาร์ แต่คนอื่นหัวเราะเยาะพวกเขา: "พวกเขาโง่ พวกเขาตื่นตระหนก ฉันไม่ใช่แบบนั้น" นี่ไม่ได้หมายความว่าคนหลังไม่กังวล: การพยายามเพิกเฉยต่อปัญหาก็เป็นปฏิกิริยาเช่นกัน

ความเครียดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเพราะจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงและกลับสู่สภาวะปกติได้ อย่าปฏิเสธสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณและรอบตัวคุณ สิ่งนี้จะไม่นำคุณออกจากความเป็นจริงอันไม่พึงประสงค์ ไม่จำเป็นต้องเรียกร้องสิ่งที่เป็นไปไม่ได้จากตัวคุณเองและคนที่คุณรัก พยายามมองความเป็นจริงให้ครบถ้วน

นักจิตวิทยา Elena Petrusenko ที่โรงเรียนออนไลน์ Foxford

เมื่อคุณยอมรับกับตัวเองอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณมีปัญหา คุณก็สามารถเริ่มแก้ไขมันได้

เข้าใจสาเหตุของความวิตกกังวล

คุณยอมรับกับตัวเองว่าคุณมีความกังวล ถึงเวลาแล้วที่จะดึงต้นตอของความวิตกกังวลผ่านกระดูก สมมติว่าคุณกังวลเกี่ยวกับวิกฤตการณ์โลกซึ่งไม่สามารถมีอิทธิพลได้ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน แต่นี่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างเป็นนามธรรม หากคุณลองคิดดู วิกฤตนี้ไม่ได้ทำให้คุณกลัว แต่เป็นผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะพูดออกมา (และดีกว่าที่จะกำหนด) ความกลัวที่แท้จริง ตัวอย่างเช่น อาจเป็น:

• การสูญเสียงาน;
• การเสื่อมสภาพของสถานการณ์ทางการเงิน
• ไม่สามารถจ่ายเงินกู้และการเติบโตของหนี้ได้
• การสูญเสียเงินออม

ในแง่หนึ่ง ความกังวลเหล่านี้ซึ่งแปลเป็นระนาบที่ใช้งานได้จริง อาจยิ่งน่ากลัวขึ้นไปอีก ในทางกลับกัน ศัตรูเปลี่ยนจากนามธรรมให้กลายเป็นของจริงและเข้าใกล้คุณ และบางทีที่นี่คุณสามารถมีอิทธิพลต่อสถานการณ์ได้แล้ว

วิธีการนี้จะช่วยจัดโครงสร้างความโกลาหลในหัวของคุณ กำหนดสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวล

ลงมือหากสถานการณ์ยังคงได้รับอิทธิพล

คุณอาจได้แสดงความกลัวที่แท้จริงของคุณและพบว่าคุณไม่ได้ไร้อำนาจ ในตัวอย่างที่เกิดวิกฤตโลก คุณไม่ได้อยู่ภายใต้เศรษฐกิจของโลก แต่คุณสามารถกางฟางให้ตัวคุณเองได้

ตกใจกับสิ่งที่ไม่รู้จัก เมื่อศัตรูคุ้นเคย การจัดการกับเขาจะง่ายขึ้นมาก

ควรใช้มาตรการเฉพาะทันทีที่ทำได้ ด้วยเหตุนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณหยุดตื่นตระหนกได้ เนื่องจากความคิดจะเปลี่ยนไปสู่การหาทางออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก ในขณะเดียวกัน หากการกระทำมีความสมดุลเพียงพอ ความเสี่ยงในการพัฒนาสถานการณ์เชิงลบจะลดลง

Svetlana Beloded หัวหน้าแผนกทรัพยากรบุคคล QBF

เปลี่ยนถ้าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้

พูดง่ายกว่าทำ. ยิ่งกว่านั้นไม่มีสถานะใดที่สามารถหลุดพ้นจากความวิตกกังวลได้นั่นคือเหตุผลที่ในตอนแรกเราได้พูดถึงความจำเป็นในการติดต่อผู้เชี่ยวชาญหากคุณไม่สามารถรับมือกับความวิตกกังวลได้ด้วยตัวเอง เมื่อกลัวพิษถึงชีวิต แต่ยังไม่ได้ครอบครอง คุณยังสามารถต่อสู้กับพวกมันได้ แม้ว่าสิ่งนี้จะต้องดำเนินการ

การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เกี่ยวข้องกับคำแนะนำของผู้ปรารถนาดีที่จะ "หยุดกังวล" มันใช้ไม่ได้ผล: คุณไม่สามารถหยุดมันได้ แต่คุณสามารถพยายามหยุดการโจมตีจากความวิตกกังวลได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณและชะลอตัวลงหากคุณจมอยู่ในความคิดที่น่ากลัว ณ จุดนี้ จะดีกว่าที่จะฟุ้งซ่านอย่างอื่น นี่คือตัวเลือกบางส่วน

ออกกำลังกาย

จิตตานุภาพไม่เพียงพอที่จะกวนใจคุณเสมอไป ฮอร์โมนแห่งความสุข เอ็นดอร์ฟิน จะทำได้ดีขึ้นมากในเรื่องนี้ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตขึ้นเมื่อเล่นกีฬา ไม่จำเป็นต้องตั้งค่าบันทึก การออกกำลังกายใด ๆ จะทำ

จดจ่ออยู่กับความรู้สึก

นึกถึงสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน สัมผัสด้วยนิ้ว กลิ่นอะไรรอบตัว ใช้ประสาทสัมผัสของคุณ

ทันทีที่คุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลกำลังมา ให้มองไปรอบๆ และตั้งชื่อ: ห้าสิ่งที่คุณเห็น (สายตา) สี่สิ่งที่คุณสัมผัส (สัมผัส) สามแหล่งที่มาของเสียง (การได้ยิน) สองแหล่งที่มาของกลิ่น (กลิ่น) และหนึ่งวัตถุ ที่คุณลิ้มรส

นักจิตวิทยา Maria Eril, นักจิตอายุรเวท, หัวหน้าฝ่าย "จิตวิทยาการสื่อสาร" ของ บริษัท พูดเพื่อธุรกิจ

กอดกับคนที่รัก

การสัมผัสกับคนที่คุณชอบช่วยกระตุ้นการผลิตออกซิโทซิน ซึ่งเป็นหนึ่งในสี่ฮอร์โมนแห่งความสุข อารมณ์จะดีขึ้นและระดับความวิตกกังวลลดลง

หายใจลึก ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นที่กระบวนการ

เพียงไม่กี่นาที หายใจเข้าในลักษณะที่หายใจเข้า ท้องจะยื่นออกมา และหน้าอกไม่ยกขึ้น และคุณจะรู้สึกได้ว่าความตื่นเต้นหายไป นี่เป็นวิธีที่ง่ายและเชื่อถือได้

นักจิตวิทยาที่ปรึกษา Ilya Shabshin

เปลี่ยนไปใช้สิ่งที่คุณควบคุมได้

ในภาพยนตร์ Radio Day ในสถานการณ์วิกฤติ หนึ่งในตัวละครหลักกล่าวว่า “ตอนนี้เรามีปัญหาสองประการ - กระทรวงกลาโหมและปุ่มเดียว เราสามารถหาปุ่มได้หรือไม่? ในทางทฤษฎี เราทำได้! และเราไม่สามารถทำอะไรกับกระทรวงกลาโหมได้ สรุป: คุณต้องมองหาปุ่ม และนี่คือวิธีหนึ่งในการจัดการกับความวิตกกังวล

ในเวลาเดียวกัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เปลี่ยนจากความคิดที่รบกวนจิตใจไปสู่ความคิดอื่น: การเปลี่ยนการเย็บเป็นสบู่ไม่เคยมีเรื่องดีมาก่อน

คล่องตัวสถานการณ์

การกลับไปสู่ความคิดที่รบกวนจิตใจ แม้ว่าจะไม่ใช่สำหรับทุกคนก็ตาม แต่ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่มั่นใจด้วยตัวเลข สถิติ หลักฐาน ลองอธิบายให้ตัวเองฟังว่าทำไมสถานการณ์ถึงไม่เลวร้ายอย่างที่คิด

พูดคุยกับตัวเองหรือค่อนข้างกลัวส่วนของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณมีส่วนเช่นนั้นในตัวคุณ บางทีนี่อาจเป็นลูกในตัวคุณ ในนามของผู้ใหญ่ จงบอกตัวเองกับเขาและทำให้เขามั่นใจในฐานะทารกที่คุณรักและคนที่คุณอยากช่วย คุณยังสามารถกอดเขาทางจิตใจเพื่อให้เขารู้สึกแข็งแกร่งและปลอดภัยยิ่งขึ้น

Ilya Shabshin

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ได้ หาวิธีที่ทำให้คุณสงบและทำให้คุณพอใจและใช้มัน ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอัลกอริทึมต่อไปนี้: จับความคิดที่กวนใจ → พูดกับตัวเองว่า "พอ" → เปลี่ยน จำไว้ว่าสถานการณ์ที่น่ากลัวไม่ได้มีแค่จุดเริ่มต้นแต่ยังมีจุดจบด้วย