วิธีทำแถบแนวนอนกลางแจ้งหากคุณเป็นมือใหม่จริงๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แผนสำหรับผู้ที่จำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่พวกเขาดึงตัวเองขึ้น

ข้างนอกอากาศดีมาก มีสนามเด็กเล่นพร้อมแถบแนวนอนใกล้บ้าน และคุณตัดสินใจว่าถึงเวลาดูแลสุขภาพและรูปร่างของคุณแล้ว

นี่เป็นความคิดที่ดี แต่คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมล่วงหน้า และค่อยๆ เข้าสู่กระบวนการฝึกอบรม มิฉะนั้น แรงจูงใจของคุณอาจสิ้นสุดหลังจากบทเรียนแรก

เราบอกคุณว่าต้องทำอะไรบนไซต์นี้ ถ้าครั้งสุดท้ายที่คุณดึงตัวเองขึ้นมาในบทเรียนพละ และคุณเชื่อมโยงกีฬากับการวิ่งรอบสนามกีฬาของโรงเรียนเท่านั้น

เริ่มออกกำลังกายที่ไหนดี

อย่าข้ามการวอร์มอัพโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า จะใช้เวลา 5-10 นาที และจะประกอบด้วยสามส่วน - สองส่วนแรกแสดงในวิดีโอด้านล่าง

1. ยิมนาสติกร่วม: เอียงและหมุนศีรษะ, หมุนไหล่, ข้อศอกและข้อมือ, งอไปข้างหน้าสามครั้ง, หมุนสะโพก, เข่าและเท้า ทำ 5-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก: เอียงและหมอบลึกโดยหันลำตัว - 3 ครั้ง, ท่าสุนัขด้วยการพุ่งไปข้างหน้า - 3 ครั้งจากขาแต่ละข้าง, พุ่งไปด้านข้างโดยสัมผัสเท้าตรงข้าม - 10 ครั้ง
3. คาร์ดิโอสั้น … อาจเป็นแจ็ค Jumpig 20 ชุด วิ่ง 30 วินาที 3 ชุด หรือกระโดดเชือก 50-100 ครั้ง

หากสนามเด็กเล่นของคุณอยู่ใกล้บ้าน คุณก็สามารถอุ่นเครื่องได้ที่นั่น หากคุณต้องการทำสิ่งนี้ ให้วอร์มอัพสองจุดแรกที่บ้าน แล้ววิ่งไปที่สถานที่ฝึกซ้อม

วิ่งตามจังหวะการสนทนา - เมื่อคุณสามารถเคลื่อนไหวและยังคงสนทนาต่อไปได้โดยไม่ต้องหอบ และพิจารณาระยะทาง ในการวอร์มอัพ อย่าวิ่งเกิน 3 กม. มิฉะนั้นจะไม่มีแรงเหลือสำหรับบทเรียน

หากสถานที่นั้นอยู่ไกลออกไป คุณสามารถขี่จักรยานได้ ซึ่งจะเป็นการอุ่นเครื่องและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการฝึก

สิ่งที่ต้องทำบนเว็บไซต์

งานหลักของคุณตอนนี้คือทำความคุ้นเคยกับร่างกายด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน

ในการทำเช่นนี้ ภายในกรอบของการออกกำลังกายครั้งเดียว เราจะทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ทั้งหมด:

1. ดึงขึ้น - หลัง, ลูกหนู
2. วิดพื้นสูง - หน้าอก, ไขว้
3. แฮนด์สแตนด์ - ไหล่.
4. Negative Dips - หน้าอก, Triceps
5. ยกเข่าถึงหน้าอกขณะห้อย - หน้าท้อง, งอสะโพก
6. บันไดสูง - สะโพก, ก้น, น่อง
7. squats / lunges ขาเดียว - สะโพก, glutes, น่อง

โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสามารถทำให้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้นเพื่อให้เหมาะกับระดับทักษะของคุณ เป้าหมายของคุณคือการทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในสามชุดโดยพักระหว่าง 90-120 วินาที

ดึงอัพเอียง

ท่าออกกำลังกายนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และปลายแขน และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก

แขวนไว้บนแถบต่ำ กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ แล้วดึงขึ้นจนหน้าอกของคุณแตะแถบ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนความสูงของแถบแนวนอนได้ ยิ่งคุณเข้าใกล้แนวนอนมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดึงขึ้นได้ยากเท่านั้น

หากไซต์ของคุณมีแถบแนวนอนสูงเท่านั้น คุณสามารถดึงข้อมูลที่ผิดปกติหรือเชิงลบได้ คุณยังสามารถสลับการออกกำลังกายนี้ด้วยการดึงขึ้นแบบเอียงเพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณ

ด้วยการกระโดดดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คุณไปถึงจุดสูงสุดด้วยความช่วยเหลือของโมเมนตัม จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง พยายามยืดระยะพิสดารเป็นเวลาอย่างน้อยห้าวินาที

หากคุณสามารถดึงขึ้นแบบคลาสสิกได้ 3-5 ครั้ง คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวนี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้ นอกเหนือจากการเอียงหรือผิดปกติ ทำสามชุดในระยะใกล้ - มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

พักระหว่างเซต 2-3 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและคุณจะไม่สูญเสียการซ้ำซ้อนในเซตต่อๆ ไป

คุณสามารถเปลี่ยนที่จับเพื่อโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ให้ดึงขึ้นโดยใช้กริ๊ปตรง อีกแบบหนึ่งใช้กริปแบบย้อนกลับ

สนับสนุนวิดพื้น

เลือกบาร์หรือม้านั่งในแนวนอนเตี้ยๆ แล้ววิดพื้น ดูรูปร่าง: ยืดร่างกายเป็นเส้นเดียว กระชับหน้าท้องและก้น วางข้อศอกไว้ใกล้ตัวเพื่อป้องกันการหย่อนคล้อย

ค่อยๆ ลดความสูงของส่วนรองรับจนกว่าคุณจะกดขึ้นจากพื้นได้เต็มที่

Dips ประหลาด

กระโดดขึ้นไปบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ลดไหล่ลง และกระชับหน้าท้อง จากนั้น ประมาณ 5-8 วินาที ลดตัวลง งอข้อศอกจนไหล่ขนานกับคาน หลังจากนั้นให้ยืนขึ้นแล้วกระโดดขึ้นไปบนคานที่ไม่สม่ำเสมออีกครั้ง

เมื่อคุณสามารถวิดพื้นแบบคลาสสิกห้าอันบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้ ให้เปลี่ยนค่าเนกาทีฟเป็นค่าปกติและทำ 3 ชุดเว้นวรรค โดยพักระหว่าง 2-3 นาที

แฮนด์สแตนด์

ยืนบนมือของคุณด้วยการสนับสนุนบนแท่งผนัง เหยียดร่างกายของคุณเป็นเส้นเดียวและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำอีกสองครั้ง

หากแขนและไหล่ของคุณยังไม่พร้อมสำหรับความท้าทายนี้ ให้ลองใช้ขาตั้งแบบเรียบง่ายโดยวางเท้าบนแท่น

วางเท้าของคุณบนม้านั่งราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นแบบเฉียง จากนั้นขยับมือเข้าไปใกล้ส่วนรองรับเพื่อให้ร่างกายเหยียดจากกระดูกเชิงกรานไปที่ศีรษะเป็นเส้นเดียวและขายังคงอยู่บนได

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง

ยกเข่าถึงหน้าอกขณะห้อย

แขวนไว้บนแถบแนวนอน เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลัง และลดระดับหัวไหล่ลง เพื่อไม่ให้ไหล่กดแนบกับหู งอเข่าแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกเท่าที่จะทำได้

ลดขาลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณสามารถทำได้ 10-12 ครั้งโดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ลองยกขาเต็มไปที่แถบแนวนอน ก่อนที่นิ้วเท้าจะแตะคานประตู

ดำเนินการสามชุดในระยะใกล้ - ให้มากที่สุด

ก้าวขึ้นสู่ความสำเร็จ

ขั้นแรก เลือกฐานรองสูงประมาณ 30 ซม. หากคุณพบว่ามันง่าย คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12-15 สำหรับแต่ละขาหรือเลือกม้านั่งที่สูงขึ้นได้ - สูงสุด 50 ซม.

อย่าใช้แรงเฉื่อยและอย่าผลักพื้น - ในระหว่างการปีนควรทำงานทั้งหมดด้วยขาที่อยู่บนได ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขาทำงานไม่งอเข้าด้านในระหว่างการยก และหลังยังคงตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

หมอบขาเดียว

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งแล้ววางนิ้วเท้าข้างหนึ่งไว้ วางมือบนเข็มขัดหรือจับที่หน้าอก หมอบขนานกับต้นขากับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นของขารองรับไม่หลุดออกจากพื้น และเข่าไม่งอเข้าด้านในระหว่างการปีน หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยท่า back lunges

วิธีสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณมีเวลาเหลือ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อคูลดาวน์เล็กน้อยเป็นเวลาหกนาที มันจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและฟื้นฟูการหายใจ

รับตำแหน่งและกดค้างไว้ 30 วินาที อย่าพยายามเอาชนะช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และสงบสติอารมณ์

งอไปข้างหน้าเพื่อยืดหลังต้นขา

ก้าวไปข้างหน้า เหยียดหลังตรง แล้วเอียงตัวให้ขนานกับพื้น รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังต้นขาด้านหน้าของขาที่ยืน

คุณสามารถเหยียดเข่าตรงหรืองอเข่าก็ได้ ในเวอร์ชันแรกจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ต้นขาตอนบน ในเวอร์ชันที่สองที่ด้านล่าง

ยืนยืดงอสะโพก

งอเข่าคว้าเท้าแล้วดึงส้นเท้าไปทางก้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อเพิ่มการยืด

ท่ายกนกพิราบ

งอเข่าแล้ววางขาล่างข้างหนึ่งไว้บนไม้เท้าหรือม้านั่งสั้น พยายามให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกัน อย่าเอนหลังงอ หากคุณไม่รู้สึกตึงมากนัก ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

เหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่แนบกับผนัง

วางมือบนที่รองรับลดไหล่แล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดข้างที่ติดกับแร็ค

ยืนชิดแถบแนวนอนหรือแถบผนัง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วจับที่พยุง จับที่เคาน์เตอร์ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างเหยียดด้านข้าง

ทำได้บ่อยแค่ไหน

ในการเริ่มต้น ให้ลองทำการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยมีวันพักระหว่างเซสชัน ในวันหยุด คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 30-40 นาที หรือออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ

รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงความอดทนโดยรวมและกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด