2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คนเกิดมาเป็นนักวิ่ง ธรรมชาติพยายามทำให้แน่ใจว่าบรรพบุรุษของเราสามารถไล่ล่าเหยื่อได้เป็นเวลานานและไม่ตายเพราะความหิวโหย แน่นอนว่าตอนนี้เราไม่จำเป็นต้องวิ่งไล่ตามแมมมอธ แต่วิวัฒนาการหลายล้านปีไม่สามารถยกเลิกได้ นอกจากนี้ การวิ่งยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา และช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินที่ได้รับจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำอย่างล้นหลาม แต่ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งล่ะ? คุณสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีนี้;)
ในการรับน้ำหนักปกติ คุณไม่เพียงต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีหัวใจที่แข็งแรงอีกด้วย: กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนจำนวนมาก แต่น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถปั๊มหัวใจด้วยการกดหน้าอก ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบวิ่ง หลายคนวิ่งเพียงเพราะจำเป็น บางคนไม่สามารถพาตัวเองไปวิ่งจ็อกกิ้งได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์เลย
อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอไม่เหมือนกับการวิ่ง มีตัวเลือกต่างๆ มากมาย และวันนี้เราขอเสนอตัวเลือกหนึ่งให้คุณ
ดังนั้น เพื่อที่จะกระตุ้นหัวใจของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นวงกลมราวกับว่าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งที่มีชื่อบอก - "ความตายที่ 10 เมตร" จะเหมาะกับคุณ
สิ่งที่ควรทำ
- หาพื้นที่สะดวกสบายที่มีความยาว 10 เมตรในโรงยิม ที่ทำงาน หรือบนท้องถนน ไม่สำคัญว่าจะอยู่ที่ไหน ตราบใดที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง และความยาวของอุปกรณ์เท่ากับ 10 เมตร
- ทำเครื่องหมายบนพื้นเพื่อแสดงจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด ถ้าคุณไม่มีอะไรจะวัดระยะทาง แค่เดิน 10 ก้าวใหญ่ๆ คุณจะไม่พลาด
- ตั้งเวลา 1 นาที แล้ววิ่ง 10 เมตร วิ่งอย่าเดินเพราะเวลาที่เหลือจะถูกเก็บไว้เพื่อพักผ่อน
- เริ่มตัวจับเวลาอีกครั้งหนึ่งนาทีแล้ววิ่งสองระยะทาง 10 เมตร ผ่อนคลาย.
- จากนั้นเพิ่มจำนวนการวิ่ง 10 เมตรในหนึ่งนาทีเป็นสามนาที เป็นต้น
คุณต้องเพิ่มจำนวนการวิ่ง 10 เมตรที่คุณวิ่งทุกนาที กล่าวคือ ขอแนะนำให้อัดส่วนต่างๆ ให้ได้มากที่สุดใน 1 นาที เมื่อคุณผ่านไปเกินหนึ่งนาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณจะสิ้นสุดลง
คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้นขณะวิ่ง เช่นเดียวกับการวิ่งกระสวย คุณเพียงแค่ต้องระวังเครื่องหมายและหันหลังกลับ
การออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่ายเมื่อคุณอ่านเกี่ยวกับมันเท่านั้น ใน 10 นาทีแรกมันก็จะง่ายเหมือนกัน แต่แล้ว … ดังนั้นเราสามารถสรุปได้ว่า 10 นาทีแรกเป็นการวอร์มอัพ และอีก 10 นาทีที่เหลือเป็นงานที่เลวร้าย เริ่มตั้งแต่นาทีที่แปด คุณจะมีเวลาพักผ่อนน้อยลงเรื่อยๆ และเมื่อถึงนาทีที่สิบ ช่วงเวลาเหล่านี้จะเริ่มว่างเปล่าอย่างรวดเร็ว
สำหรับหลายๆ คน ปัญหาเริ่มต้นขึ้นในนาทีที่ 13 หรือ 14 ของการฝึก เมื่อเพียงแค่วิ่งกลายเป็นการวิ่งและหลังจากความเหนื่อยล้าทางร่างกาย ความคิดเช่น “ทำไมฉันถึงต้องการทั้งหมดนี้เลย?”, “บางทีมันอาจจะดีกว่าที่จะหยุด?”, “เพราะเหตุใดฉันจึงทนกับมันตอนนี้” เป็นต้น
ความปรารถนาที่จะยอมจำนนจะปรากฏที่ไหนสักแห่งในนาทีที่ 16 สำหรับผู้เริ่มต้นและในนาทีที่ 18 สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า และจุดเริ่มต้นนี้สำคัญมาก เพราะในนาทีนั้นที่ยากที่สุดสำหรับเราที่ระบบต่างๆ ของร่างกายจะรวมอยู่ในการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ
สิ่งสำคัญในที่นี้คือต้องอดทนจนจบ เนื่องจากนาทีที่ 18 และ 19 ห่างกันเพียง 60 วินาที และวันที่ 19 และ 20 ด้วย และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถวิ่งต่อไปได้อีก 10 เมตรในหนึ่งนาที ไม่เป็นไร ซึ่งหมายความว่าในช่วงต่อไปคุณจะพยายามนำผลลัพธ์ไปสู่ค่าทั้งหมด เพราะนี่คือสิ่งที่แยกเด็กผู้ชายออกจากผู้ชาย;)