คุณต้องการกีฬามากแค่ไหนต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกายและวิธีผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

องค์การอนามัยโลกให้คำแนะนำดังต่อไปนี้:

• 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดิน ตามหลักการแล้ว 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• หรือออกกำลังกายหนักๆ 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 วัน 25 นาที

สิ่งสำคัญคือต้องกระจายการออกกำลังกายของคุณไปหลายวันในสัปดาห์ หากคุณใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งบนจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งวัน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้เลย

รวมการออกกำลังกายระดับปานกลางและเข้มข้น นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

• เดินไปและกลับจากที่ทำงาน (5 × 30 = 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลาง)
• วิ่ง 3-5 กม. ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ (3x25 = 75 นาทีของกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก)
• ออกกำลังกายหนัก 90 นาทีด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เดิน 2-3 วันต่อสัปดาห์ (1 × 90 = ออกกำลังกายหนัก 90 นาที, 3 × 15 = ออกกำลังกายปานกลาง 45 นาที)
• วันจันทร์ - ปั่นจักรยาน 30 นาที วันพุธ - คลาสแอโรบิกในน้ำ 45 นาที วันเสาร์ - เดินระยะสั้น วันอาทิตย์ - ตัดหญ้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (30 + 45 + 30 + 60 = 165 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลาง)

หากคุณคุ้นเคยกับกีฬาหลายประเภท ตัวเลขเหล่านี้อาจดูเหมือนเรื่องเล็กน้อยสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้ ตัวอย่างเช่น อุทิศ 150 นาทีต่อสัปดาห์ในการฝึกฝนอย่างหนักหรือเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันก่อนอาหารเช้า โปรดทราบว่าคำแนะนำทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปี

ไม่มีการจำกัดการฝึกสูงสุด ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่าเพิ่งหักโหมจนเกินไป หากคุณเคยปีนเขาเพียงบางครั้งในอดีต ก็อย่าเริ่มกระโดดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

จนถึงตอนนี้เราได้สัมผัสแต่การฝึกแอโรบิกเท่านั้น ในระหว่างนั้น คุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่อย่าลืมแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่นด้วย องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นสองวันต่อสัปดาห์ นี่คือแบบฝึกหัดที่ทำซ้ำ: barbell, การออกกำลังกายด้วยยางยืดหรือน้ำหนักตัว

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง ตัวแทนที่สิบควรยากกว่าครั้งที่สองมาก หากคุณวิ่งสามวันต่อสัปดาห์และยังมีเวลาอยู่ อย่าเพิ่มการวิ่งอีก มันจะดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเป็นเวลาสองวัน

นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับความยืดหยุ่น รวมการออกกำลังกายยืดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้ว ควรมี 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก การยืดกล้ามเนื้อนั้นดีเมื่อคุณคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายหลัก ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่สมดุลและการประสานงาน