14 วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงหน่วยความจำ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยและกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้คุณจดจำ คิดได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม

1. กินน้ำตาลให้น้อยลง

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดความรู้ความเข้าใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลอาจทำให้ความจำเสื่อมและปริมาณสมองลดลง โดยเฉพาะในด้านของความจำ

การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ และจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป

2. เพิ่มน้ำมันปลาในอาหารของคุณ

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 รวมทั้งไอโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเหนื่อยล้า วิตกกังวล และจิตใจเสื่อมช้า

การรับประทานน้ำมันปลาและน้ำมันปลาช่วยเพิ่มความจำได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง คะแนนความจำของผู้เข้าร่วมดีขึ้นอย่างมากหลังจากรับประทานน้ำมันปลาเป็นเวลาหนึ่งปี การทดลองในผู้ใหญ่ที่มีอาการเล็กน้อยของการสูญเสียความจำได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ของโอเมก้า 3 ด้วย

3. ใช้เวลาในการนั่งสมาธิ

การทำสมาธิบรรเทา ลดความเจ็บปวด ลดความดันโลหิต และเพิ่มสสารสีเทา เมื่ออายุมากขึ้นสมองก็จะน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความจำและความสามารถในการเรียนรู้

การทำสมาธิช่วยเพิ่มความจำระยะสั้น ผลกระทบนี้พบได้ในคนทุกวัย การศึกษาจากวิทยาลัยในไต้หวันพบว่า นักเรียนที่ฝึกสมาธิมีความจำในการทำงานเชิงพื้นที่ดีกว่าเพื่อนร่วมชั้นอย่างมีนัยสำคัญ

4. ดูน้ำหนักของคุณ

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในยีนที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำในสมอง ซึ่งส่งผลเสียต่อความจำ

ในส่วนหนึ่งของการทดลอง นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตกลุ่มคนอายุ 18 ถึง 35 ปี และพบว่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับผลการทดสอบความจำที่ไม่ดี โรคอ้วนยังทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์

5. นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนเป็นเวลานานเชื่อมโยงกับความจำไม่ดีโดยตรง ในช่วงเวลาที่เหลือของคืนที่ความทรงจำระยะสั้นจะกลายเป็นความทรงจำระยะยาว

นักวิจัยศึกษาผลกระทบของการนอนหลับต่อเด็ก 40 คนที่มีอายุระหว่าง 10 ถึง 14 ปี กลุ่มหนึ่งเตรียมพร้อมสำหรับการทดสอบความจำในตอนเย็น แต่ถูกสัมภาษณ์ในตอนเช้า อีกกลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกอบรมและทดสอบในวันเดียวกัน เด็กที่นอนหลับได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น 20%

การทดลองอื่นพบว่าพยาบาลที่ทำงานกะกลางคืนทำผิดพลาดในปัญหาคณิตศาสตร์มากกว่า และทำการทดสอบความจำได้แย่กว่าเพื่อนร่วมงานในกะกลางวัน ดังนั้นจึงแนะนำให้นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน

6. ฝึกสติ

การมีสติเป็นสภาวะจิตใจที่คุณจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ และในขณะเดียวกันก็มีความเข้าใจความรู้สึกและสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณเป็นอย่างดี ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิแต่ไม่เท่ากันเนื่องจากไม่ใช่การปฏิบัติที่เป็นทางการ แต่เป็นนิสัย

การวิจัยยืนยันว่าการมีสติมีประสิทธิภาพในการลดความเครียด และเพิ่มสมาธิและความจำ การทดลองกับนักศึกษาจิตวิทยาพบว่าผู้ที่เรียนรู้เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความเร็วในการจดจำวัตถุ

การมีสติช่วยลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ และโดยทั่วไปมีผลดีต่อความผาสุกทางจิตใจ

7. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน หน่วยความจำก็ไม่มีข้อยกเว้น นักวิทยาศาสตร์ศึกษานักศึกษาใหม่ 155 คนผู้ที่ใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำการทดสอบความจำได้แย่กว่านักเรียนที่ไม่เคยดื่มเลย เนื่องจากพิษต่อระบบประสาทของแอลกอฮอล์ในสมอง การดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดสามารถทำลายสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของสมองสำหรับความจำ

อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลกระทบด้านลบนั้นหลีกเลี่ยงได้ง่ายหากคุณดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ

8. ฝึกสมองของคุณ

การแก้งานที่หลากหลายช่วยเพิ่มความจำ เกมไขปริศนาอักษรไขว้ เกมคำศัพท์ และแม้แต่แอพฝึกสมองบนมือถือก็ใช้ได้

กลุ่มผู้ใหญ่ 42 คนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยได้ปรับปรุงคะแนนการทดสอบความจำของพวกเขาหลังจากเล่นเกมเฉพาะทางบนโทรศัพท์มือถือเป็นเวลาสี่สัปดาห์ การศึกษาอื่นพบว่ากลุ่มที่ฝึกสมองโดยใช้โปรแกรมออนไลน์เป็นเวลา 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ มีพัฒนาการด้านความจำระยะสั้นและความสามารถในการทำงาน สมาธิ และทักษะในการแก้ปัญหาเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม

9. กินคาร์โบไฮเดรตขัดสีให้น้อยลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงนั้นสัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อมและความรู้ความเข้าใจที่ลดลง

นักวิทยาศาสตร์ตรวจสอบเด็ก 317 คนและพบว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมากขึ้น เช่น ข้าวขาว บะหมี่ และอาหารจานด่วนลดลง การศึกษาอื่นพบว่าผู้ใหญ่ที่กินซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลทุกวันทำการทดสอบได้แย่ลง

10. ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ

ผลกระทบด้านลบอย่างหนึ่งของระดับวิตามินดีต่ำคือการลดความรู้ความเข้าใจ การขาดสารนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้อยู่อาศัยในประเทศที่มีสภาพอากาศหนาวเย็น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหน่วยความจำในผู้สูงอายุที่มีภาวะขาดวิตามินดีเสื่อมลงเร็วกว่าคนรอบข้างที่มีระดับวิตามินดีปกติ

11. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นดีต่อสมองและช่วยเพิ่มความจำในคนทุกวัย ซึ่งแสดงให้เห็นโดยการทดลองกับคน 144 คนที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 93 ปี การออกกำลังกายระดับปานกลาง 15 นาทีบนจักรยานอยู่กับที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้ของผู้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการหลั่งโปรตีนป้องกันระบบประสาท และนำไปสู่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ประสาท ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นประโยชน์ต่อสมอง

12. เลือกอาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ - ผลไม้, ผัก, ชา - กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน, กำจัดอนุมูลอิสระ ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นพิเศษ: ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานิน ผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะประสบกับความบกพร่องทางสติปัญญา

13. พบกับ Curcumin

เคอร์คูมินพบได้ในรากขมิ้น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ การศึกษาในสัตว์ทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในสมอง และยังช่วยลดจำนวนแผ่นอะไมลอยด์อีกด้วย พวกมันสะสมบนเซลล์ประสาทและทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อตาย ทำให้สูญเสียความทรงจำ

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาในมนุษย์มากนัก แต่สารนี้ถือว่ามีแนวโน้มในการพัฒนาความจำ

14. กินช็อกโกแลต

ช็อคโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่เป็นประโยชน์ต่อสมองเป็นพิเศษ กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง

จากการวิจัยพบว่าผู้ที่กินดาร์กช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอยด์มีความทรงจำที่ดีกว่าผู้ที่กินไวท์ช็อกโกแลตที่ขาดสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้เลือกช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป