สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
Blogger Brad Buzzard แบ่งปันวิธีที่เขาพัฒนานิสัยด้วยการเว้นระยะซ้ำ
ฉันไม่รู้ว่ามันเป็นนิสัยครอบงำจิตใจหรือแนวโน้มที่จะกินช็อกโกแลตแท่งสี่แท่งในคราวเดียวหรือไม่ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันตัดสินใจกินอาหารเพื่อสุขภาพ และในขณะที่ไม่ให้ตัวเองปล่อยตัวใด ๆ ดังนั้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ฉันจะตั้งกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและรวดเร็วสำหรับตัวเอง ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นเวลาสี่หรือหกสัปดาห์ จากนั้นฉันก็จะพังทลายลงอย่างแน่นอน ฉันต้องเริ่มจากศูนย์ อย่างน้อยฉันก็คิดว่ามันมาจากศูนย์
เป็นครั้งที่สี่ที่ฉันรู้สึกว่าทุกครั้งที่มาเยี่ยมใหม่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายขึ้นเล็กน้อย และไม่สำคัญว่าเวลาจะผ่านไปนานเพียงใดนับตั้งแต่ความพยายามครั้งก่อน ฉันต้องโน้มน้าวตัวเองให้น้อยลงและอดทนได้นานขึ้นอีกนิด และโอกาสที่เรื่องเล็กจะทำให้คุณแตกสลายในแต่ละครั้งก็ลดลง
แน่นอน นิสัยของฉันเข้มแข็งขึ้นจากการพยายามครั้งแล้วครั้งเล่า แต่คำถามที่ว่ามีประโยชน์ใด ๆ จากความพยายามที่ล้มเหลวครั้งก่อนนำไปสู่ความคิดของการเว้นระยะซ้ำ
การเว้นระยะซ้ำคืออะไร
เป็นวิธีการเรียนรู้บนพื้นฐานของแนวคิดทางจิตวิทยาสองประการ: เส้นโค้งการลืมและผลการกระจาย
ประการแรก เมื่อเราเรียนรู้สิ่งใหม่ ข้อมูลใหม่จะถูกลืมไปอย่างรวดเร็ว ภายในชั่วโมงแรก 60% ของข้อมูลที่ได้รับจะหายไป ประการที่สอง เราจำได้ดีกว่าเมื่อเราท่องจำเนื้อหาไม่ใช่ครั้งเดียวแต่เป็นช่วงเวลา ผลกระทบนี้ประจักษ์เพราะในแต่ละวันเป็นการยากสำหรับเราที่จะจำข้อมูลที่เราได้เรียนรู้ก่อนหน้านี้ ยิ่งคุณต้องเจาะลึกเข้าไปในหน่วยความจำมากเท่าไหร่ ข้อมูลนี้ก็จะยิ่งได้รับการแก้ไขดีขึ้นเท่านั้น คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์ได้
แน่นอนว่าการดิ้นรนนั้นไม่หอมหวานและการท่องจำคำศัพท์ใหม่เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน แต่ฉันได้เรียนรู้จากประสบการณ์ที่ว่าการเว้นระยะนั้นได้ผล ด้านล่างนี้คือแผนซึ่งฉันได้ปลูกฝังนิสัยสามประการให้กับตัวเอง ได้แก่ การกินเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และการทำสมาธิ
1. ติดตั้งแอปการเว้นระยะซ้ำ ตัวอย่างเช่น Anki หรือ Mnemosyne พวกเขาใช้อัลกอริธึมที่ซับซ้อนเพื่อกำหนดช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างคำตอบที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง (ในกรณีของเรา ระหว่างนิสัยที่สร้างกับนิสัยที่ไม่แน่นอน) ฉันชอบ Anki เพราะคุณสามารถอัปโหลดภาพไปยังการ์ดได้ที่นั่น ง่ายต่อการสร้างสิ่งหลังและทำซ้ำนิสัยบนสมาร์ทโฟน
2. สร้างดาดฟ้า นี่คือชุดไพ่แต่ละใบแสดงถึงนิสัยที่แตกต่างกัน
3. คลิก "เพิ่ม" เพื่อสร้างใหม่
4. กรอกเลย ตัวอย่างเช่น ในช่อง "คำถาม" ฉันเขียนว่า "อย่ากินน้ำตาลและขนมหวาน" ช่องคำตอบมีวิธีแก้ปัญหาที่ยากที่สุดที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณทำให้นิสัยนี้แข็งแกร่งขึ้น ฉันมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าฉันหิวเป็นอาหารว่าง และไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพในมือ ดังนั้น "มีของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวเสมอ" และภาพที่ตรงกันคือคำตอบของฉัน
5. รับการ์ดสำหรับนิสัยเพิ่มเติมอย่างน้อยสองอย่าง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิธีการที่คุณจดจำมากกว่าหนึ่งวิธี
6. ติดตั้งส่วนขยายสำหรับ Anki ด้วยการควบคุมช่วงเวลาระหว่างการทำซ้ำจะสะดวกกว่า
วิธีใช้วิธีนี้สร้างนิสัย
เปิด Anki แล้วคลิกที่สำรับ การ์ดใบแรกจะปรากฏต่อหน้าคุณ เนื่องจากคุณกำลังดูมันเป็นครั้งแรก แอพจะแสดงนิสัยใหม่ทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะปฏิบัติตามแต่ละนิสัยดีแค่ไหน
ทีนี้ลองนึกถึงคำตอบที่คุณเขียนไว้ด้านหลังการ์ด สะท้อนให้เห็นถึงวิธีการตอบสนองต่ออุปสรรคที่ยากที่สุดต่อนิสัยใหม่ ลองนึกภาพว่าคุณจัดการกับสิ่งนี้ได้สำเร็จอย่างไร คลิกแสดงคำตอบ
พร้อมด้วยคำตอบ ปุ่มต่างๆ จะปรากฏขึ้นซึ่งคุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการดูการ์ดใบนี้อีกเมื่อใดหากนิสัยที่เป็นปัญหาหรือคุณคิดว่าคุณอาจจะมีปัญหากับมันในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ให้เลือก “ไม่จำ (<1 นาที)” หรือ “ถูกต้อง (<10 นาที)” จากนั้นการ์ดจะปรากฏขึ้นอีกครั้งในอนาคตอันใกล้
ถ้านิสัยนี้ใช้ได้ผลดีและไม่มีปัญหาอะไร ให้เลือกวันที่แก้ไขภายหลัง พรุ่งนี้เด็คจะแสดงเฉพาะการ์ดที่มีปัญหา ดูพวกเขาทุกวันและจินตนาการถึงการกระทำที่จำเป็น
การ์ดที่มีนิสัยประจำตัวจะไม่ค่อยปรากฏ แต่คุณจะไม่ลืมการ์ดเหล่านั้นทั้งหมด แอปพลิเคชันเตือนพวกเขาเป็นครั้งคราว
ทำไมวิธีนี้ถึงได้ผล
การศึกษาพบว่าการข้ามหนึ่งครั้งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อนิสัย หากในวันที่สองในสามคุณไม่ได้ดำเนินการตามที่กำหนดจนเสร็จสิ้น ในวันที่สาม นิสัยจะยังคงคงที่มากกว่าตอนแรก แต่อ่อนกว่าในกรณีที่ไม่มีช่องว่าง ความแข็งแกร่งจะถูกประเมินว่าคุณทำทุกอย่างโดยอัตโนมัติหรือไม่
สิ่งสำคัญคือการลดช่องว่างระหว่างวันแรกและวันที่สาม นี่คือจุดที่การแสดงภาพผลลัพธ์มีประโยชน์ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ แนวคิดในการดำเนินการบางอย่างในแง่ของผลกระทบต่อสมองนั้นคล้ายคลึงกับสิ่งที่ทำจริง
หากคุณนึกภาพนิสัยนี้ออกมาในวันที่คุณข้ามไป มันจะง่ายกว่าที่จะกลับไปดูนิสัยนี้ในวันถัดไป
นอกจากนี้ คุณจะจดจำได้ดียิ่งขึ้นด้วยการเว้นระยะซ้ำ ท้ายที่สุด คุณต้องจำการตอบสนองต่อสิ่งที่ขัดขวางการเสพติด
วิธีนี้ช่วยให้คุณติดตามนิสัยต่างๆ ได้โดยไม่ต้องเครียดกับรายการที่ยาวและซับซ้อน เมื่อคุณเปิดสำรับ คุณจะไม่เห็นนิสัยทั้งหมดของคุณ แต่เห็นเฉพาะสิ่งที่คุณต้องแก้ไขในวันนี้ และคุณจะรู้ว่าแอปพลิเคชันจะเตือนผู้อื่นในเวลาที่เหมาะสม