ทำไมไขมันในช่องท้องถึงอันตรายและต้องกำจัดอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

พุงใหญ่อาจทำให้คุณเสียชีวิตได้

ไขมันในช่องท้องคืออะไร

Visceral Fat ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่สะสมอยู่ในช่องท้องและตั้งอยู่ใกล้อวัยวะสำคัญๆ ได้แก่ ตับ กระเพาะอาหาร และลำไส้

ในวิดีโอด้านล่าง ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเน้นก่อน ตามด้วยไขมันในช่องท้อง

ตามกฎแล้วไขมันในช่องท้องส่วนเกินเกิดขึ้นในคนอ้วน แต่เนื่องจากมันตั้งอยู่ภายใน ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ท้องที่ค่อนข้างเล็กจึงไม่รับประกันว่าจะไม่มี

โดยทั่วไป ปริมาณไขมันส่วนเกิน - ใต้ผิวหนังหรืออวัยวะภายใน - ทำลายโปรไฟล์ของฮอร์โมน ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่รุนแรง อย่างไรก็ตามอวัยวะภายในนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ทำไมไขมันในช่องท้องถึงอันตราย

ไขมันเป็นมากกว่าแหล่งกักเก็บพลังงานสำหรับวันฝนตก เซลล์ไขมัน - adipocytes - ปล่อยฮอร์โมน ปัจจัยการเจริญเติบโตและไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่ส่งผลต่อเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะข้างเคียง และเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ

ในเนื้อเยื่อไขมัน เช่นเดียวกับในเซลล์อื่นๆ ของร่างกาย แมคโครฟาจมีหลายประเภท - เซลล์ที่ทำลายแบคทีเรียและเนื้อเยื่อที่เสียหาย มาโครฟาจของฟีโนไทป์ M2 ป้องกันการอักเสบในขณะที่เซลล์ของฟีโนไทป์ M1 เพิ่มขึ้น

เมื่อปริมาณไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ความสมดุลจะเปลี่ยน PPARδ / β: Lobbyist Switching Macrophage Allegiance เพื่อสนับสนุนการเผาผลาญอาหารไปสู่โรคอ้วน มีความเกี่ยวข้องกับการสะสมมาโครฟาจในเนื้อเยื่อไขมันของมาโครฟาจ M1 พวกเขาเริ่มผลิตโรคอ้วนเมตาบอลิ: ความขัดแย้งระหว่างไซโตไคน์อินเตอร์ลิวกินส์-6 การอักเสบของไขมันในอวัยวะภายในและใต้ผิวหนัง, ปัจจัยการตายของเนื้อร้ายเนื้องอก - อัลฟา (TNF-α) และฮอร์โมนต่อต้าน บทบาทของการต่อต้านในฐานะตัวควบคุมการอักเสบ: นัยสำหรับโรคต่าง ๆ ของมนุษย์.

ทั้งหมดนี้นำไปสู่การอักเสบเรื้อรังในร่างกายและในทางกลับกันไปสู่หลอดเลือด การอักเสบและหลอดเลือด, เนื้อเยื่อไขมันในอวัยวะภายในและหลอดเลือด, หลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือดภายใต้อิทธิพลของไขมันในช่องท้องส่วนเกิน, การกระจายไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันในอวัยวะภายใน มีความเกี่ยวข้อง ด้วยปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในโรคสตรีอ้วนและโรคอ้วนจากการเผาผลาญ: ความขัดแย้งระหว่างไขมันในช่องท้องและใต้ผิวหนัง เหตุใดไขมันในช่องท้องจึงไม่ดี: กลไกของความผิดปกติของโรคเมตาบอลิซึม รวมถึงการสูญเสียความไวของอินซูลินและโรคเบาหวาน มวลไขมันในอวัยวะภายในมีความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและ Prediabetes มากกว่าตัวชี้วัดโรคอ้วนมานุษยวิทยาอื่น ๆ ในหมู่ผู้ใหญ่ชาวเกาหลี การเปรียบเทียบความสัมพันธ์ของดัชนีมวลกายและการวัดมวลไขมันส่วนกลางกับโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ: การศึกษาโดยใช้ข้อมูลจากกลุ่มที่ 2 ในสหราชอาณาจักร 4 กลุ่ม

นอกจากนี้ ปริมาณสารต้านทานตินที่เพิ่มขึ้นยังเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน โรคหอบหืด โรคโครห์น โรคไตเรื้อรัง โรคภูมิต้านตนเอง (ลูปัส erythematosus) และมะเร็ง

นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าไขมันในช่องท้องปล่อยสารบ่งชี้การอักเสบและกรดไขมันที่เข้าสู่ตับผ่านทางหลอดเลือดดำพอร์ทัล เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่การสร้างไขมันในตับ ความไวของอินซูลินลดลง และเป็นโรคเบาหวาน

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีไขมันในช่องท้องมากเกินไป

จะต้องทำการสแกนด้วยเครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT) หรือการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) เพื่อระบุการปรากฏตัวของไขมันในช่องท้องได้อย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม การทดสอบเหล่านี้มีราคาแพง

แต่มีวิธีที่เหมาะสมกว่าในการทำความเข้าใจว่าบริเวณหน้าท้องมีไขมันสะสมมากแค่ไหน - โดยการวัดรอบเอว แม้จะมีความเรียบง่ายของวิธีการ แต่ก็ใช้กันอย่างแพร่หลายในโรงพยาบาลและให้การสแกนด้วยเครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ของไขมันในช่องท้อง การวัดมานุษยวิทยา และปัจจัยเสี่ยงเมตาบอลิซึมที่ไม่เป็นโรคอ้วน 3 ตัว การวัดความอ้วนในช่องท้องที่ประเมินสำหรับความอ้วนในช่องท้องและความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของหลอดเลือดหัวใจ ค่อนข้างแม่นยำ ผลลัพธ์.

ขั้นแรก แบ่งช่องว่างระหว่างซี่โครงด้านล่างกับกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมา (ยอดอุ้งเชิงกราน) ออกเป็นครึ่งหนึ่ง - นี่คือตำแหน่งที่คุณวัดเอวของคุณ บ่อยครั้งที่เส้นนี้วิ่งที่ระดับสะดือ แต่ไม่เสมอไป

จากนั้นพันเครื่องวัดการตัดเย็บรอบเอวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทปแบนราบกับลำตัวตลอดทาง ยืนผ่อนคลายในระหว่างการวัดอย่าดูดท้อง

ถ้ารอบเอวใหญ่กว่า What Is Visceral Fat ?, การมุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้อง การวินิจฉัยและการจัดการกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม 88–92 ซม. ในผู้หญิงและ 102 ซม. ในผู้ชาย มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันในช่องท้องมากเกินไป

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักมากเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ แม้แต่การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและรอบเอวที่ลดลงก็ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอลต่ำได้อย่างมีนัยสำคัญ

วิธีกินเพื่อลดไขมันอวัยวะภายใน

แทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดที่คุกคามอาการเสียและน้ำหนักเกินมา คุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้มีสุขภาพดีขึ้นและค่อยๆ กำจัดไขมันในช่องท้อง

กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ใช้กิโลแคลอรีเพิ่มเติมในการดูดซึมและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษา แม้จะพักผ่อน

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมโดยทั่วไปจะมีอาหารที่มีโปรตีนสูงสัมพันธ์กับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและ BMI และรอบเอวที่ต่ำกว่าในผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน การรับประทานธาตุอาหารหลักเป็นตัวทำนายการเปลี่ยนแปลงรอบเอว 5 ปี รอบเอวและไขมันในร่างกายต่ำกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ

กินโปรตีนอย่างน้อย 9-10 กรัมในแต่ละมื้อ

เพิ่มไก่ ไข่ คอตเทจชีส และกรีกโยเกิร์ต ปลาแดง ถั่วชิกพี ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ลงในอาหารของคุณ - แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด ซึ่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองและวิตามินอีกด้วย

กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ คือ ใยอาหารที่ร่างกายไม่ดูดซึม พวกมันสามารถละลายน้ำได้และละลายได้: ตัวก่อนปล่อยให้ร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง ส่วนหลังจะกลายเป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ใหญ่และถูกหมักโดยแบคทีเรีย

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อไฟเบอร์และพรีไบโอติก: กลไกและประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยการปล่อยฮอร์โมนเกรลิน โพลีเปปไทด์ YY และเปปไทด์คล้ายกลูคากอน ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้อิ่มนานขึ้น

ช่วยกำจัดไขมันบริเวณเอวโดยไม่มีการจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวด การบริโภคใยอาหารเพิ่มเติม 14 กรัมต่อวันเป็นเวลาสี่เดือนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 กก. และทุกๆ 10 กรัมจะช่วยลดการสะสมของไขมันในช่องท้องได้ 3.7%

ตั้งเป้าที่จะบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ถ้าคุณเป็นผู้หญิง และ 38 กรัม ถ้าคุณเป็นผู้ชาย

เพิ่มซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แอปริคอตและเนคทารีน อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์และทานตะวัน มันเทศ รำข้าว บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาวในอาหารของคุณ

งดเครื่องดื่มหวานๆ และลดน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณไขมันในช่องท้อง ฟรุกโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่พบในน้ำตาลทรายมีบทบาทสำคัญ

การศึกษาพบว่า 10 สัปดาห์ของการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากน้ำที่มีน้ำตาลกลูโคสเท่ากันจะสะสมไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้น

นอกจากนี้ยังพบความสัมพันธ์แบบผกผัน: เพียงแค่เก้าวันของอาหารที่มีแป้งแทนน้ำตาลช่วยลดปริมาณไขมันในช่องท้องในเด็กลง 10%

หากคุณไม่สามารถทำโดยไม่มีของหวานได้ ให้เลือกผลไม้ ส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง เมล็ดพืช อาหารเหล่านี้อย่างน้อยก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารใดช่วยลดไขมันในช่องท้อง

ตามทฤษฎีแล้ว การรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรีใดๆ ควรส่งผลให้สูญเสียไขมันในช่องท้อง แต่ในทางปฏิบัติ รูปแบบการกินบางอย่างดูเหมือนจะได้ผลดีกว่าแบบอื่นๆ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาหลายชิ้นในคราวเดียว ความสัมพันธ์ระหว่างการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกับการลดไขมันหน้าท้องระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับปานกลาง 3 เดือนในผู้ป่วยชาวญี่ปุ่นที่ไม่อ้วนซึ่งเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผลขององค์ประกอบธาตุอาหารหลักต่อองค์ประกอบร่างกายและการกระจายไขมันระหว่างการรักษาน้ำหนักและ การลดน้ำหนักได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เร็วกว่าแผนอาหารที่มีไขมันต่ำ

ดังนั้นในหนึ่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารที่มีไขมันสูงช่วยลดหน้าท้องและไขมันในกล้ามเนื้อและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (43% ของแคลอรีทั้งหมด) ช่วยให้ผู้เข้าร่วมสูญเสีย 11% ของ ไขมันในช่องท้องในแปดสัปดาห์ อีกกลุ่มหนึ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (55%) ลดไขมันรอบเอวเพียง 1% ในเวลาเดียวกัน

การศึกษาอื่นพบว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตช่วยขจัดไขมันในช่องท้องได้เป็นอย่างดี แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงก็ตาม ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหาร 1,855 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีคาร์โบไฮเดรต 9% สูญเสียไขมันในช่องท้องมากกว่าผู้ที่รับประทาน 1,562 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีคาร์โบไฮเดรต 60%

อาหารคีโตเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง ก่อนเริ่มการรักษา ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

การอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ หมายความว่าคุณเปลี่ยนช่วงเวลารับประทานอาหารโดยไม่มีข้อจำกัดและห้ามอาหารอย่างสมบูรณ์หรือลดแคลอรีอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น หิว 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือลดแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุด

หนึ่งในตัวเลือกที่เบากว่าคือการอดอาหารเป็นระยะ นี่เป็นกิจวัตรที่คุณแบ่งวันออกเป็นช่วงรับประทานอาหารและอดอาหาร สมมติว่าคุณกินเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารในอีก 16 ชั่วโมงข้างหน้า

การทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง ใน 6-24 สัปดาห์ คุณสามารถลดไขมันในช่องท้องได้ 4-7% ในวิธีกำจัดไขมันในช่องท้อง และในขณะเดียวกันก็อย่าปฏิเสธสิ่งใดในวันที่ได้รับสารอาหารตามปกติ

วิธีจัดการกับไขมันในช่องท้องด้วยการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แอโรบิกหรือคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของคุณมีออกซิเจนเพียงพอต่อการทำงาน นี่คือการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลานานโดยไม่ต้องพักและเผาผลาญกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและการตอบสนองระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการลดไขมันในช่องท้อง: การตรวจสอบอย่างเป็นระบบของการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับไขมันในช่องท้องและทำงานได้ดีขึ้นมาก การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของผลของแอโรบิกเทียบกับ การฝึกออกกำลังกายแบบแรงต้านในการฝึกความแข็งแรงของไขมันในอวัยวะภายใน ใน 10-16 สัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณอาจสูญเสียผลของการออกกำลังกายต่อเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้องในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาจากไขมันในช่องท้อง 15 ถึง 45% โดยไม่ต้องรับประทานอาหารใดๆ

เพื่อให้ได้ผล คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ - อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ จัดเซสชั่นยาว 60 ถึง 120 นาทีและทำงานที่ชีพจร 60–85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (220 คืออายุของคุณ × 0, 6 –0, 85).

ในขณะเดียวกัน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็มาจากการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (HIIT) ในการทดลองหนึ่ง ระบบการออกกำลังกายนี้ลดไขมันในช่องท้องลง 45% ในเวลาเพียง 8 สัปดาห์

ลอง HIIT

นี่เป็นวิธีการฝึกอบรมโดยจะสลับการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ กับช่วงเวลาพักหรือกิจกรรมการพักฟื้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที แล้วจ็อกกิ้งเป็นเวลา 10 วินาที

ในรูปแบบ HIIT คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน การใช้อุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวของคุณหรือการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายดังกล่าวจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเงียบในเวลาเดียวกัน

ผลของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงต่อมวลรวมของไขมันหน้าท้องและอวัยวะภายใน: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า HIIT มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ผลของความเข้มข้นสูง การฝึกแบบเป็นช่วงกับ การฝึกองค์ประกอบร่างกายอย่างต่อเนื่องในระดับความเข้มข้นปานกลางในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา ใช้เวลาน้อยลง 40%

หากคุณยุ่งมาก นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการลดรอบเอวของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นสูงอาจเป็นเรื่องยากในบางครั้ง และ HIIT จะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อคุณพยายามอย่างเต็มที่ ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 15-25 นาที

จะต้องพิจารณาอะไรอีกเมื่อต้องรับมือกับไขมันในช่องท้อง

นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนจะลดความไวของอินซูลินและระดับฮอร์โมนเลปติน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และเพิ่มเกรลินและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวและความอยากอาหารที่มีน้ำตาล

นี่เป็นระยะเวลาการนอนหลับที่จริงจังและการสะสมไขมันหน้าท้องห้าปีในกลุ่มชนกลุ่มน้อย: การศึกษาครอบครัว IRAS, ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่ลดลงและการเพิ่มของน้ำหนักในผู้หญิง, ความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับสั้นกับโรคอ้วนในผู้หญิงทำให้คุณมีโอกาสเป็นโรคอ้วนในช่องท้อง. ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง คนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนสะสมไขมันในอวัยวะภายใน 26% ใน 6 ปี มากกว่าคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง

คุณภาพของการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ - รบกวนการนอนหลับเนื่องจากปัญหาการหายใจ - มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนในช่องท้องมากกว่าผู้ที่ทำไม่ได้

เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด

แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารและเพิ่มระดับการออกกำลังกาย ไขมันในช่องท้องก็อาจยังคงอยู่ในร่างกายอย่างดื้อรั้นเนื่องจากความเครียดเรื้อรัง

เช่นเดียวกับการอดนอน ความเครียดทำให้ความเครียดและฮอร์โมนเพิ่มขึ้น Minireview: การรับประทานอาหารที่มีกลูโคคอร์ติคอยด์ โรคอ้วนในช่องท้อง และประเทศร่ำรวยในปี 2547และยิ่งผลิตฮอร์โมนนี้มากขึ้นจนสุดท้าย

การขจัดเหตุการณ์เครียดออกจากชีวิตของคุณหรือเปลี่ยนลักษณะของระบบประสาทเพื่อที่คุณจะเปลี่ยนจากคนที่วิตกกังวลไปเป็นอาการคลื่นไส้อย่างกะทันหันจะไม่ทำงาน แต่คุณสามารถต่อสู้กับปฏิกิริยาต่อเหตุการณ์เชิงลบได้

โชคดีที่มีเครื่องมือที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่น โยคะ การทดลองเปรียบเทียบแบบสุ่มของโยคะและการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล การลดความเครียดอย่างรวดเร็วและความวิตกกังวลในสตรีที่มีความทุกข์อันเป็นผลมาจากโปรแกรมโยคะแบบเร่งรัด 3 เดือน การเชื่อมโยงการฝึกโยคะและระดับคอร์ติซอลในซีรัมในผู้ป่วยโรคปริทันต์อักเสบเรื้อรัง ด้วยความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ประสิทธิภาพของยากล่อมประสาทและผลของฮอร์โมนของสุดาชานากริยาโยคะ (SKY) ในบุคคลที่ติดสุรา การทำสมาธิ การฝึกสมาธิอย่างมีสติจะเปลี่ยนแปลงความเครียด การเชื่อมต่อการทำงานที่เกี่ยวข้องกับต่อมทอนซิลที่เกี่ยวข้องกับต่อมทอนซิล: การทดลองแบบสุ่มควบคุมและการหายใจ ผลกระทบระยะสั้น การฝึกหายใจเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติในอาสาสมัครมนุษย์ปกติ การกระตุ้นเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้าและระบบเซโรโทเนอร์จิคสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ดีขึ้นและการเปลี่ยนแปลง EEG ที่เกิดจากการฝึกสมาธิแบบเซนในมือใหม่ ประโยชน์ทางคลินิกของการหายใจตามจังหวะเป็นการฝึกสมาธิอย่างมีสมาธิ และทั้งในชั้นเรียนและหลังจากนั้น