สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
โปรตีนมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแต่ยังสำหรับสุขภาพโดยรวม ค้นหาว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญและคุณต้องใส่กี่กรัมในอาหารของคุณ
โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลของกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์ กรดอะมิโน 20 ชนิดเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย โดยแปดชนิด (สำหรับผู้ใหญ่) ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ได้ พวกมันมากับอาหารเท่านั้น
โปรตีนใช้สำหรับเมแทบอลิซึมของเซลล์ การผลิตเอ็นไซม์ ฮอร์โมน เซลล์ภูมิคุ้มกัน และสารประกอบอื่นๆ ที่ให้การทำงานที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย
แม้แต่อาหารที่มีไขมันน้อยก็ยังมีโปรตีนอยู่ด้วย คำถามคือเพียงพอต่อสุขภาพ รูปร่างดี และงานคุณภาพสูงของทุกระบบและอวัยวะหรือไม่
ประโยชน์ของโปรตีน
หากสุขภาพเป็นที่รักของคุณและคุณต้องการที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง คุณควรกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการที่ควรตรวจสอบว่าคุณบริโภคเพียงพอหรือไม่
- โปรตีนช่วยรักษาน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความหิว การศึกษาหลายชิ้นในคราวเดียวระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าอาหารโปรตีนต่ำถึง 80-100 แคลอรี นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้คุณไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ
- โปรตีนนั้นดีต่อสุขภาพของกระดูก การวิจัยยืนยันว่าโปรตีนจากอาหารช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูกซึ่งเป็นประโยชน์ต่อความแข็งแรงของกระดูกและสุขภาพ
- โปรตีนช่วยลดความดันโลหิต การวิจัยพบว่าโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช มีประโยชน์ต่อความดันโลหิต
โปรตีนช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและความดันโลหิต นอกจากนี้ยังช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายและจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะบอกว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเท่าใดจึงจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายของคุณ
คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
คำแนะนำอย่างเป็นทางการของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาสำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับคนที่มีสุขภาพคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ในรัสเซีย บรรทัดฐานที่แนะนำได้รับการอนุมัติโดย Rospotrebnadzor ใน "Methodological Recommendations 2.3.1.2432-08" เอกสารนี้ระบุว่าความต้องการโปรตีนทางสรีรวิทยาสำหรับผู้ใหญ่คือ 65 ถึง 117 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 58 ถึง 87 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
เมื่อพิจารณาว่าน้ำหนักเฉลี่ยของผู้หญิงอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 กิโลกรัมและผู้ชาย - จาก 70 ถึง 90 กิโลกรัมจากนั้นในรัสเซียขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น - ประมาณ 1, 2–1, 5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
ในเวลาเดียวกัน การศึกษาในต่างประเทศแนะนำให้นักกีฬาบริโภคโปรตีนในปริมาณนี้ - 1, 4-1, 8 กรัมสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง และ 1, 2-1, 4 กรัมสำหรับกีฬาความอดทน
ไม่น่าแปลกใจที่บรรทัดฐานของโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ไม่มีค่าสากลหนึ่งค่าแม้แต่ในประเทศเดียวกัน ในสหรัฐอเมริกาในปี 2015 มี "" ซึ่งนักวิทยาศาสตร์มากกว่า 40 คนพูดถึงผลกระทบของโปรตีนต่อสุขภาพของมนุษย์
จากการวิจัยทั้งหมดที่นำเสนอในการประชุมสุดยอด Nancy Rodriguez นักโภชนาการและศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต สรุปว่าปลอดภัยและแม้กระทั่งประโยชน์ที่จะเพิ่มความต้องการโปรตีนเป็นสองเท่าในคู่มือโภชนาการของสหรัฐฯนั่นคือที่การประชุมสุดยอดพวกเขาตัดสินใจว่าควรให้โปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน
ใช้ค่าเฉลี่ยเพื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใด
| โหลด | ปริมาณโปรตีนต่อวัน |
| คุณดำเนินชีวิตอยู่ประจำไม่พยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายของคุณไม่มีนัยสำคัญ | 1, 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม |
| งานของคุณเกี่ยวข้องกับการใช้แรงกาย คุณเล่นกีฬา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความเข้มข้นเฉลี่ย โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายของคุณมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความอดทน ไม่ใช่ความแข็งแกร่ง | 1, 4–1, 6 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม |
| คุณออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ วางแผนลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ | 1, 6-2, 0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม |
อย่าลืมว่าด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร คุณต้องลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน