วิธีลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การว่ายน้ำไม่เพียงดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกอย่างถูกต้อง

การว่ายน้ำมีผลกับการลดน้ำหนักหรือไม่?

ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์มักไม่ทราบว่าการว่ายน้ำช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

ในการศึกษาปี 1987 น้ำหนักของผู้เข้าร่วมไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากว่ายน้ำเป็นเวลาหกเดือน ในปี 1997 ผู้ที่ว่ายน้ำเป็นเวลา 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2.5 เดือนก็ล้มเหลวในการลดน้ำหนักเช่นกัน

ผลการวิจัยสมัยใหม่มองโลกในแง่ดีมากขึ้น ในปี 2549 นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ว่าการว่ายน้ำร่วมกับการควบคุมอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้: หลังจากออกกำลังกาย 13 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5, 9 กก. และลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันลง 3%

การศึกษาในปี 2015 ยังยืนยันว่าการว่ายน้ำสามารถช่วยให้คุณลดไขมันและสร้างความอดทนได้ ผู้เข้าร่วมว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจาก 12 สัปดาห์ ผู้หญิงสูญเสียไขมันในร่างกาย 4.3% และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และความอดทนเพิ่มขึ้น

ใช่ การว่ายน้ำไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการวิ่ง การฝึกแบบเป็นช่วงเวลา หรือกีฬาเพื่อความแข็งแรง แต่ข้อดีคือ ไม่ต้องเครียดที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง

สิ่งนี้สร้างความแตกต่างอย่างมากสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่คุกเข่าเสี่ยงอย่างมากเมื่อต้องวิ่ง การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนพร้อมทั้งช่วยเผาผลาญแคลอรี พัฒนาความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่น

และถ้าคุณรักการว่ายน้ำด้วย คุณควรเลือกกีฬานี้เพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน เพราะการออกกำลังกายในอุดมคติคือการฝึกฝนเป็นประจำ

ว่ายน้ำได้กี่แคล

ตามที่ Harvard Medical School ว่ายน้ำ 30 นาทีเผาผลาญแคลอรีที่แตกต่างกันตามน้ำหนัก:

	56 กก.	70 กก.	84 กก.
ว่ายน้ำอะไรก็ได้	180	223	266
กรรเชียง	240	298	355
ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ	300	372	444
ผีเสื้อ	330	409	488
คลาน	330	409	488

อย่างที่คุณเห็น รูปแบบที่ใช้พลังงานมากที่สุดและมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ ท่ากบ การคลาน และท่าผีเสื้อ ปรากฎว่าแค่เล่นน้ำในสระไม่พอ คุณต้องเรียนรู้ที่จะว่ายน้ำและฝึกฝนอย่างแข็งขัน

ว่ายน้ำยังไงให้ลดน้ำหนัก

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการออกกำลังกายว่ายน้ำ

ซื้อเกียร์

ชุดว่ายน้ำที่ไม่ได้มีไว้สำหรับเล่นกีฬามักจะแก้ผ้าและรบกวนการฝึกซ้อม และน้ำจะไหลภายใต้แถบยางยืดที่สวมพอดีตัวของแว่นตาคุณภาพต่ำ

สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ล้วนทำให้ขุ่นเคืองและทำให้ชั้นเรียนเสียความประทับใจ ดังนั้น หากคุณกำลังจะลงสระ ให้ซื้อชุดว่ายน้ำกีฬา หมวกที่เข้าชุดกัน แว่นตาและตีนกบที่สมบูรณ์แบบ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณลืมเกี่ยวกับอุปกรณ์และทุ่มเทอย่างเต็มที่

เรียนว่ายน้ำในรูปแบบต่างๆ

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะคลาน คุณจะต้องการใช้เฉพาะรูปแบบนี้: การเคลื่อนไหวที่คุ้นเคย ความเร็วสูง และการว่ายน้ำที่สนุกสนานมากมาย อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะไม่จดจ่ออยู่กับรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งและลองว่ายน้ำท่าผีเสื้อ กรรเชียง หรือแม้แต่ท่าผีเสื้อที่ยาก

• วิธีการเรียนว่ายน้ำท่ากบ →
• วิธีการเรียนรู้ที่จะคลานว่ายน้ำ →
• วิธีเรียนว่ายน้ำบนหลัง →
• วิธีการเรียนว่ายน้ำผีเสื้อ →

สไตล์ที่แตกต่างกันช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายอย่างกลมกลืน ตัวอย่างเช่น การกรรเชียงจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ซึ่งจะส่งผลดีต่อท่าทาง และการว่ายน้ำท่ากบจะสร้างความเครียดที่ต้นขาด้านในของคุณ

ออกกำลังกายกับโค้ช

หากคุณสามารถว่ายน้ำได้เหมือนสุนัข ให้เรียนกับครูฝึกสักสองสามบทเรียน เขาจะแสดงพื้นฐาน สอนวิธีหายใจเข้าในน้ำ ชี้ให้เห็นข้อผิดพลาด

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรวบรวมข้อมูลใน 3-4 เซสชัน จากนั้นฝึกฝนทักษะของคุณเองโดยค้นหาโปรแกรมบนอินเทอร์เน็ตและปรึกษากับผู้ฝึกสอนเป็นระยะ

วิธีออกแบบการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำควรประกอบด้วยหลายส่วน:

1. อุ่นเครื่อง … ในส่วนนี้ คุณจะปรับบทเรียน ร่างกายจำวิธีการประพฤติตัวในน้ำ กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นเพื่อพยายามต่อไป ตามกฎแล้วจะอยู่ที่ 200-400 เมตรในการคลานอย่างสงบ
2. การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย … ในส่วนนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฝึกเทคนิค ตัวอย่างเช่น สามารถว่ายน้ำเฉพาะขาโดยใช้กระดานลอยน้ำ ว่ายน้ำโดยใช้หัวเข็มขัดระหว่างขา ว่ายน้ำข้างเดียว ว่ายน้ำด้วยจำนวนสโตรกขั้นต่ำ และอื่นๆ
3. การฝึกอบรมช่วงเวลา นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งและเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด คุณสามารถวิ่ง 50 เมตรแล้วพัก 30 วินาที หรือว่ายที่ความเร็วสูงสุด 100 เมตรแล้วพักหนึ่งนาที จำนวนและความยาวของการวิ่งในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
4. ฮิตช์ … ว่ายน้ำคลานอย่างสงบ 200 เมตร

นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายดังนี้:

1. ว่ายน้ำคลานอย่างสงบ 200 เมตร พักทุกๆ 50 เมตร หากจำเป็น
2. คลาน 4 × 50 เมตร พร้อมนับสโตรก พยายามทำให้จังหวะในแต่ละส่วนถัดไปน้อยกว่าในส่วนก่อนหน้า
3. สโตรก 100 เมตรด้วยมือที่มีหัวเข็มขัดประกบอยู่ระหว่างขา
4. 100 เมตรโดยถือกระดาน: ขาขยับเท่านั้น
5. 4 sprints ละ 50 เมตร พักระหว่าง sprints - 30 วินาที
6. ว่ายน้ำคลานอย่างสงบ 200 เมตร

ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45-60 นาที อย่าพักระหว่างช่วงเวลานานเกินไปและรวมการออกกำลังกายกับการรับประทานอาหาร - และคุณจะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ อย่าให้เร็วเท่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานแต่ไม่เสี่ยงต่อข้อและกระดูกสันหลัง