การออกกำลังกายประจำวัน: 10 นาทีสำหรับกล้ามท้องที่แข็งแรง และไม่เสี่ยงต่อแผ่นหลังของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายแบบคงที่โดยพักผ่อนน้อย

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการทำงานคงที่ทั้งหมด: คุณอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันและถือไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง ท่าที่ซับซ้อนจะโหลด rectus, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในของช่องท้อง, งอสะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ผ้าคาดไหล่ ก้นและสะโพก อุปกรณ์ยืดหลังก็ใช้ได้เช่นกัน

ในเวลาเดียวกัน เนื่องจากอาการสถิตยศาสตร์ การฝึกมีผลอ่อนโยนต่อกระดูกสันหลัง ดังนั้นคุณจึงไม่เสี่ยงที่จะเกิดปัญหาที่หลัง หากมี

วิธีออกกำลังกาย

ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วไปยังตำแหน่งถัดไป นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำ:

1. จับมือและเท้าขณะนอนหงาย
2. การบิดแบบสถิต
3. พับมือถึงเท้า
4. "เรือ".
5. จับขา.
6. V-fold แบบคงที่พร้อมแขนที่ด้านข้าง
7. เอียงขาตรงไปทางซ้าย
8. ความโน้มเอียงของขาตรงไปทางขวา
9. ไม้กระดานข้างซ้าย.
10. ไม้กระดานข้างขวา.
11. ไม้กระดานบนแขนตรง
12. กดค้างไว้ที่ด้านล่างของวิดพื้น
13. ก้านคันโยกยาว.
14. แผ่นไม้ท่อนแขน.
15. แผ่นท่อนแขนที่ขาซ้าย
16. แผ่นท่อนแขนที่ขาขวา
17. "นักปีนเขา" แบบคงที่ที่ขาซ้าย
18. "นักปีนเขา" แบบคงที่ที่ขาขวา
19. ซูเปอร์แมน.
20. บาร์หยาบคาย

วิธีออกกำลังกาย

จับมือและเท้าขณะนอนหงาย

กดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น ยกแขนและขาขึ้นตรงๆ และพยายามอย่าลดระดับลงจนกว่าจะสิ้นสุดช่วงเวลา

บิดแบบสถิต

งอเข่า ยกสะบักขึ้นจากพื้น แล้วเหยียดแขนตรงไปที่ผนังด้านหน้าคุณ

พับมือจรดเท้า

ยกขาตรงขึ้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ดึงต้นขาด้านหลัง เหยียดแขนตรงไปที่ขา กระชับหน้าท้อง

เรือ

พยายามให้หลังส่วนล่างอยู่ในท่าที่เป็นกลาง อย่าเอนหลังงอ

จับขา

วางขาตรงของคุณให้ต่ำจากพื้น พยายามอย่าเปลี่ยนระดับจนกว่าจะสิ้นสุดช่วงเวลา

Static V-fold มีแขนที่ด้านข้าง

พยายามให้หลังตรงและไม่งอขา

เอียงขาตรงไปทางซ้าย

วางฝ่ามือลงบนพื้น พยายามกดไหล่ทั้งสองข้างกับเสื่อ

เอียงขาตรงไปทางขวา

การเคลื่อนไหวเดียวกัน เฉพาะในอีกทิศทางหนึ่งเท่านั้น

ไม้กระดานข้างขวา

ยืนด้วยการสนับสนุนที่ปลายแขนขวา เหยียดมืออีกข้างไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงอยู่ในระนาบเดียวกัน กระชับหน้าท้องและก้น

ไม้กระดานข้างซ้ายมือ

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าซ้ำโดยใช้แขนอีกข้างหนึ่ง

ไม้กระดานบนแขนตรง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ยุบ - กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้

กดค้างไว้ที่ด้านล่างของวิดพื้น

งอข้อศอกของคุณและลดตัวเองลงในวิดพื้น ถือร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้โดยเกร็งหน้าท้องและก้นของคุณ

ไม้กระดานก้านยาว

วางแขนโดยให้มืออยู่ด้านหน้าไหล่ ไม่ใช่ต่ำกว่าไหล่โดยตรง ระวังหลังส่วนล่างของคุณ: หากคุณไม่สามารถป้องกันไม่ให้โค้งงอได้ ให้แยกการเคลื่อนไหวนี้ออก

แผ่นท่อนแขน

วางข้อศอกบนพื้นและกระชับหน้าท้องและก้นเพื่อรักษาแกนกลางให้แน่น

แผ่นท่อนแขนซ้าย

ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและพยายามรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรงโดยไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

แผ่นท่อนแขนขวา

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าซ้ำโดยใช้ขาซ้ายของคุณ

นักปีนเขาแบบสถิตบนขาซ้าย

นำเข่าข้างหนึ่งเข้าใกล้หน้าอก กระชับหน้าท้องให้แน่นที่สุด

นักปีนเขาที่เท้าขวา

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าซ้ำที่ขาอีกข้าง

ซูเปอร์แมน

ยกแขนและขาให้ตรง กระชับก้นเพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีขึ้น อย่าเงยหน้าขึ้นมองพื้นข้างหน้าคุณ

บาร์ขาลง

วางมือไว้ใต้ไหล่ งอเข่าและสะโพกเป็นมุมฉาก