การเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สิ่งสำคัญที่สุดของแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือฟิตหุ่นคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ อย่างแรกเลย ผู้ที่ได้รับการยกเว้นจากเมนูนั้นแน่นอนว่าเป็นไขมัน ซึ่งมีปริมาณแคลอรีสูงเกือบสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย หากไม่มีพวกมัน คุณจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินหลายชนิด ผลิตฮอร์โมนจำนวนมาก เมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอลที่ถูกต้องจะหยุดชะงัก และเยื่อหุ้มเซลล์จะอ่อนแอลง อีกอย่างคือไขมันที่บริโภคเข้าไปจะต้อง "ถูกต้อง"

ฉันคิดว่าคุณคงทราบดีว่าการขจัดไขมันออกจากเมนูทั้งหมดเป็นวิธีที่ไม่ดีในการทำให้หุ่นผอมเพรียว แต่บางคนก็ยังต้านทานอาหารแคลอรีต่ำและปราศจากไขมันไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ ฉันขอเตือนคุณอีกครั้ง: ไขมันจำเป็นต่อร่างกาย!

ไขมันก็เหมือนกับสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากไขมันมีหน้าที่เฉพาะหลายประการ กล่าวคือ:

• มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์ร่างกาย ซึ่งหมายความว่าผิวหนังจะมีความยืดหยุ่น เส้นประสาทและหลอดเลือดจะแข็งแรง และสมองจะมีประสิทธิภาพ
• จำเป็นสำหรับการรักษาภูมิคุ้มกัน สังเกตให้ดีว่าคุณเป็นหวัดบ่อยขึ้นหรือไม่เมื่ออดอาหาร
• จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน

• การขาดไขมันในอาหารทำให้ระบบสืบพันธุ์ของร่างกายบกพร่อง

แน่นอนว่า หากคุณกำลังลดน้ำหนัก การพยายามลดไขมันนั้นเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม เพราะวิธีนี้ทำให้คุณสามารถกินอาหารอื่นๆ ได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ อาหารประจำวันควรมีไขมัน 20-30% จริงอยู่ที่ปริมาณแคลอรีสูงของไขมัน (9 กิโลแคลอรี / กรัม) ซึ่งไม่มากนัก: ประมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งพันกิโลแคลอรี (มากกว่าน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเบคอนสองสามชิ้น) ดังนั้นแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยนี้จึงได้ดีที่สุดจากแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

มาจำบทเรียนวิชาเคมีกันเถอะ

ไขมันเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่แตกตัวเป็นกรดไขมัน ส่วนหนึ่งของโมเลกุลกรดไขมันที่เราสนใจคือสายโซ่คาร์บอน ซึ่งมีโครงสร้างที่แตกต่างกันสำหรับกรด อาจมีพันธะเดี่ยวระหว่างอะตอมของคาร์บอน (จากนั้นไขมันจะอิ่มตัว) หรือสองเท่า / สามเท่า (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - สำหรับพันธะคู่ / สามอย่างน้อยหนึ่งพันธะในห่วงโซ่คาร์บอน)

อย่างไรก็ตาม จากทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ได้หมายความว่ามีน้ำมันหรือไขมันบางชนิดที่เราจะพบกรดไขมันที่มีโครงสร้างเดียว ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นส่วนผสมของสารเคมีที่มีโครงสร้างต่างกันมาก แหล่งที่มาของกรดไขมันอิ่มตัวคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ นม เนื้อหมู เนื้อวัว ไขมันแกะ แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นน้ำมันพืช แต่มีข้อยกเว้น:

• น้ำมันปลาและไก่ ของเหลวที่อุณหภูมิห้อง - แหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว
• เนย ปาล์ม มะพร้าว และเนยโกโก้ ซึ่งเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เป็นแหล่งของกรดไขมันอิ่มตัว

ในการจำแนกผลิตภัณฑ์เป็นแหล่งของกรดอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ไม่ควรเน้นที่ชื่อสามัญ (น้ำมันหรือไขมัน) แต่ควรเน้นว่าเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องหรือไม่

เราต้องการกรดไขมันชนิดใด

ทุกวันนี้ นักโภชนาการส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่า มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลอินซูลินและน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

เพื่อวัตถุประสงค์ในการส่งเสริมการขาย เน้นเป็นพิเศษที่กรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคุณสมบัติหลักของกรดเหล่านี้คือร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นจึงต้องได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ในอัตราส่วนที่แน่นอนคือ 1: 4 (ω-3: ω-6)

กรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่เป็นประโยชน์ควรบริโภคในอัตราส่วนประมาณ 1: 4

อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะต่อหัวใจ

สำหรับไขมันอิ่มตัว พวกมันมีส่วนร่วมในกระบวนการที่มีความสำคัญทางชีววิทยา เช่น การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ การสังเคราะห์ฮอร์โมน (สำหรับผู้หญิง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ!) จริงอยู่พวกเขาต้องการน้อยกว่าที่ไม่อิ่มตัว

องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ทั่วโลกเห็นพ้องกันว่าไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% ของอาหารประจำวัน ซึ่งหมายความว่าผู้ชายทั่วไปที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตบนเก้าอี้ (ที่ทำงาน รถยนต์ อยู่หน้าทีวี) ควรจะกินเนยประมาณ 30 กรัมต่อวัน และถ้าคุณคำนึงถึงไขมันอิ่มตัวที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ (เนื้อสัตว์ อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์จากนม) คุณสามารถแบ่งครึ่งจำนวนนี้ได้อย่างปลอดภัย

แพ็คเนยมักจะ 180 กรัม เราแบ่งออกเป็น 12 ส่วน - เราได้ "อนุญาต" 15 กรัม ผู้หญิงสามารถแบ่งตูตูออกเป็น 18 ส่วนได้อย่างปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม ไม่มีประโยชน์ที่จะข้ามไขมันอิ่มตัวไปได้เลย พวกมันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทอดอาหาร เนื่องจากพันธะคู่ของไขมันไม่อิ่มตัวระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนจะถูกออกซิไดซ์โดยตรงสู่สารก่อมะเร็ง

คุณยังสามารถลองใช้น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีใกล้เคียงกับเนยมากที่สุด อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าราคาของน้ำมันดังกล่าวต้องค่อนข้างสูงเพื่อรับประกันคุณภาพสูง

สำหรับการปรุงอาหาร ควรใช้ไขมันอิ่มตัว (เนย น้ำมันหมู มะพร้าว และน้ำมันปาล์มที่มีคุณภาพ) เนื่องจากการออกซิเดชันของไขมันไม่อิ่มตัวทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง

สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอนคือไขมันทรานส์ (มาการีน สเปรด ขนมอบราคาถูก มายองเนส อาหารจานด่วน) ไขมันทรานส์เป็นไอโซเมอร์ที่ "ไม่ดี" ของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เกิดขึ้นในระหว่างการเติมไฮโดรเจนของน้ำมันพืช โดยปกติในระหว่างกระบวนการนี้ น้ำมันพืชเหลวจะข้นและมีขุ่น ความเป็นอันตรายของไขมันทรานส์ได้รับการยืนยันแล้ว และองค์กรด้านสุขภาพทั่วโลกกำลังแนะนำให้ลดปริมาณอาหารลงให้ได้มากที่สุด

เรามาทำข้อสรุปขั้นกลางกัน:

1. ไขมันมีความจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่จำนวนของพวกเขาไม่ควรสูงเกินไป
2. ไขมันสัตว์ (น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนย) เหมาะสำหรับประกอบอาหาร
3. ควรแยกไขมันทรานส์ออกจากอาหารให้มากที่สุด

4. ไขมันที่เข้ามาส่วนใหญ่ต้องมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัว

การเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินเกือบทั้งหมดมีอยู่ในปลา ส่วนใหญ่อยู่ในสายพันธุ์ต่อไปนี้: ปลากะพงขาว, ชุมปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาคาร์พ, ปลาแซลมอน โดยธรรมชาติแล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับปลาสด ไม่ใช่อาหารกระป๋องและพันธุ์รมควัน

แต่น้ำมันพืชเป็นแหล่งหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ทางเลือกของพวกเขากว้าง: ทานตะวัน, มะกอก, เมล็ดแฟลกซ์, คามิลินา, ฟักทอง, งา, มัสตาร์ด, ข้าวโพด, เรพซีด, จากเมล็ดองุ่น, จมูกข้าวสาลี, วอลนัท … รายการไม่มีที่สิ้นสุดเพราะถ้าคุณต้องการบีบน้ำมันคุณสามารถทำได้ ใช้ผลิตภัณฑ์มากมาย

น้ำมันพืชเกือบทุกชนิดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็น ผมขอเตือนคุณอีกครั้งว่าสัดส่วนของโอเมก้า 3 ในอาหารที่เข้ามาไม่ควรสูงเกินไป

ไม่มีโอเมก้า 3 ในน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันมะพร้าวอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับในพันธุ์ที่แปลกใหม่กว่า เช่น หญ้าฝรั่น น้ำมันแมคคาเดเมีย

มีโอเมก้า 6 จำนวนมากในน้ำมันเมล็ดองุ่น เช่นเดียวกับในน้ำมันเมล็ดฝ้ายและน้ำมันงา อัตราส่วนที่ใกล้ที่สุดของ ω-3: ω-6 ต่ออัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด 1: 4 ในเมล็ดแฟลกซ์ (1: 0, 2), เรพซีด (1: 1, 8), น้ำมันมัสตาร์ด (1: 2, 6) และน้ำมันวอลนัท (1:: 5).

ผู้ถือสถิติสำหรับเนื้อหาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา

น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันเรพซีดมีวิตามินอีมากที่สุด น้ำมันมะกอก งาและเมล็ดแฟลกซ์มีวิตามินอีน้อยกว่า

น้ำมันมัสตาร์ดยังมีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนอยู่เป็นจำนวนมาก

สรุป

1. น้ำมันและไขมันมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นคุณต้องเพิ่มเข้าไปในอาหารในปริมาณเล็กน้อย
2. การหลีกเลี่ยงไขมันไม่มีประโยชน์: หากไม่มีพวกมัน คุณจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินได้ และร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ สลัดที่ไม่มีน้ำมันจะกลายเป็นแหล่งของไฟเบอร์เท่านั้น และสารอาหารส่วนใหญ่จะไม่ถูกดูดซึม
3. ได้รับคำแนะนำในน้ำมัน / ไขมันไม่ใช่ตามชื่อ แต่โดยสถานะการรวมตัวที่อุณหภูมิห้อง: ของเหลวมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าและของแข็ง - อิ่มตัว
4. ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีความสมดุลไม่มากก็น้อย ซึ่งน้ำมันพืชจะเป็นแหล่งไขมันหลัก เพิ่มลงในอาหารสำเร็จรูป แต่คุณไม่ควรทอดด้วยน้ำมันพืช
5. สำหรับการทอด เนยธรรมดาจะเหมาะที่สุด
6. พยายามแยกอาหารที่มีไขมันทรานส์ออกจากเมนูให้มากที่สุด (อาหารจานด่วน ขนมคุณภาพต่ำ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และอาหารสำเร็จรูปที่ไม่ทราบส่วนประกอบ) หลีกเลี่ยงการแพร่กระจายหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือเนยด้วยการเติมน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน
7. พยายามฟังสัญญาณของร่างกาย ลองน้ำมันเพื่อสุขภาพหลายๆ ชนิด และรับคำแนะนำจากรสนิยมของคุณ

(via1) (via2) (via3)