การออกกำลังกายประจำวัน: 7 แบบฝึกหัดดัมเบลแบบกำหนดเองเพื่อการเพาะกายที่ทรงพลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่เคยลองท่าเหล่านี้มาก่อน

ไม่สำคัญว่าคุณจะเข้าถึงแร็คที่มีเปลือกน้ำหนักต่างกันหรือดัมเบลล์แบบเบาเพียงคู่เดียว การออกกำลังกายก็เหมาะกับคุณอยู่ดี จะช่วยสูบฉีดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพิ่มความอดทน ความยืดหยุ่น และการประสานงาน

ลองย้ายต่อไปนี้:

1. แกว่งดัมเบลล์ขณะยืนและหมอบ
2. Dumbbell lunge circles และ side lunge โดยแตะดัมเบลล์บนพื้น
3. สลับขาแทงลึกและหมุนลำตัว
4. แทงด้านข้างด้วยดัมเบลล์แถวไปที่หน้าอก
5. กระโดดด้วยการหมุน 90 °แล้วกดดัมเบลล์ในหมอบ
6. การพลิกกลับของร่างกายในลักษณะเอียง
7. กระโดดไปที่แขนด้วยดัมเบลล์แถวจากบาร์

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกเป็นช่วงเซอร์กิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีดัมเบลล์น้ำหนักเบาเพียง 1.5-2 กก. ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดติดต่อกัน ทำงานเป็นเวลา 30-40 วินาที จากนั้นพักช่วงเวลาที่เหลือของนาทีแล้วไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

แม้ว่าคุณจะทำวงเดียว - ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที - ร่างกายจะได้รับน้ำหนักที่ดีจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด หากคุณต้องการจัดการออกกำลังกายให้เต็มที่และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ให้พัก 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อและไม่สนใจเรื่องความอดทนเป็นพิเศษ ควรลองเคลื่อนไหวในรูปแบบการออกกำลังกายเป็นวงกลมโดยไม่มีเวลา ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 12-15 ครั้ง พักนานเท่าที่จำเป็นระหว่างการเคลื่อนไหว ทำสามวงกลม

สำหรับน้ำหนัก สำหรับแบบฝึกหัด 1, 4, 5 และ 7 คุณสามารถเลือกเปลือกที่หนักกว่าได้ และ 2, 3 และ 6 สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ที่เบากว่าเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ไหล่ ในกรณีใด ๆ ให้ได้รับคำแนะนำจากความรู้สึก