Leveling up : วอร์มอัพง่ายๆ สำหรับผู้ที่เหนื่อยกับการนอนบนชายหาด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กิจกรรมที่น่ารื่นรมย์ 15 นาทีและคุณสามารถว่ายน้ำได้

การออกกำลังกายสั้นๆ นี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระชับกล้ามเนื้อ เนื่องจากรูปแบบวงกลม คุณจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีในบทเรียน ยืดกล้ามเนื้อให้ดีและเสริมสร้างแขนและไหล่ สะโพก ก้น และงอสะโพก

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัด:

• "หนอน" - 10 ครั้ง;
• ยกเข่าแล้วกระโดดออก - 20 ครั้ง;
• บาร์เดินพร้อมกระโดดเท้า - 10 ครั้ง;
• สัมผัสขาในท่าปู - 20 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนที่กำหนดโดยไม่พัก จากนั้นหายใจเข้าเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำสามวงกลม

วิธีออกกำลังกาย

หนอน

การเคลื่อนไหวทำให้แขนและไหล่อุ่นขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถรับรู้ได้ง่ายมาก

ยืนตัวตรง จากนั้นก้มตัวแล้วเดินบนพื้นทรายจนตัวนอน กลับไปในทางเดียวกัน หากมีโหลดไม่เพียงพอ ให้ลองวิดพื้นก่อนกลับ

คุกเข่าและกระโดดออกไป

การออกกำลังกายจะปั๊มสะโพกและก้นโหลดกล้ามเนื้อแกนกลาง

ยืนตัวตรงโดยพับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก ในทางกลับกัน ให้ลดขาของคุณไปที่หัวเข่า จากนั้นลุกขึ้นนั่งหมอบแล้วกระโดดขึ้น ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ทำซ้ำเหมือนเดิม แต่คราวนี้คุกเข่าที่ขาอีกข้างหนึ่ง

บาร์เดินพร้อมกระโดดแขน

ในการออกกำลังกายนี้ แขนและไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อสะโพกจะได้รับน้ำหนักที่ดี

ยืนในท่านอนหนุน กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงจากไหล่ถึงเท้า ในทางกลับกัน ลดมือของคุณไปที่ข้อศอกแล้วลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งรองรับอีกครั้ง จากนั้นกระโดดด้วยเท้าของคุณใกล้กับมือของคุณกลับสู่ท่านอนแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น

สัมผัสเท้าปู

หากคุณกำลังฝึกบนชายหาด ขั้นแรกให้สะบัดทรายออกจากเท้าของคุณ เพื่อไม่ให้ทรายตกลงมาบนใบหน้าของคุณจากการเคลื่อนไหวที่ประมาท

นั่งบนทราย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังลำตัวใกล้กับกระดูกเชิงกราน

ยกกระดูกเชิงกรานออกจากทรายโดยให้น้ำหนักอยู่บนฝ่ามือและเท้าของคุณ ยกขาขึ้นแล้วแตะด้วยนิ้วมืออีกข้างหนึ่ง หลังส่วนล่างและปฏิบัติตามอีกด้านหนึ่ง

ดำเนินไปในจิตใจเดียวกัน สลับข้างกันทุกครั้ง