4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ยากมากสำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและหนักที่สุดมักจะประกอบด้วยการแบ่งง่ายๆ เป้าหมายของพวกเขาคือการหาขอบเขตของความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพความอดทนของนักกีฬา คุณต้องเป็นนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและมีสุขภาพดีจึงจะทำตามสูตรการฝึกที่เราได้อธิบายไว้

Split Litvinov

ชุดของแบบฝึกหัดที่ตั้งชื่อตามนักขว้างค้อนของสหภาพโซเวียต Sergei Litvinov ซึ่งสร้างสถิติโอลิมปิกในการขว้างกระสุนปืนที่ระยะ 84.8 เมตร ชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองแบบเท่านั้น: หมอบกับกระสอบทราย (กระสอบทราย) หรือกระป๋องน้ำและวิ่ง 100 เมตร

ทรายและน้ำเป็นตุ้มน้ำหนักแบบไดนามิกที่ต้องการการรักษาเสถียรภาพมากขึ้น

• หมอบกระเป๋า - 8 reps
• วิ่งร้อยเมตร.

มีสี่วงดังกล่าว

Sisyphean Sprint

การออกกำลังกายที่ตั้งชื่อตามราชาแห่งเมืองโครินธ์จากตำนานเทพเจ้ากรีกโบราณ ผู้กลิ้งหินหนักขึ้นเนิน แบบฝึกหัดประกอบด้วยการวิ่งขึ้นเนิน: คุณต้องหาเนินเขา (ยิ่งสูงยิ่งดี) แล้ววิ่งขึ้นไปบนยอดเขา เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ลงไปทันที - ที่นั่นคุณสามารถพักผ่อนได้แล้วที่เชิงเขา

ต้องคำนวณจำนวนการขึ้นดังกล่าวเป็นรายบุคคลตามระดับสมรรถภาพทางกายความสูงและความลาดชันของเนินเขา ถ้าหลังจากวิ่งสองรอบ คุณยังมีจุดแข็งอีกสองจุด คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีหนังสือหรือทรายผืนเดียวกัน

วันขาวิสามัญ

การออกกำลังกายขาสำหรับชายและหญิงเป็นวันพิเศษ มันยากและเจ็บปวด แต่ก็ได้ผล หากคุณฝึกขาสัปดาห์ละครั้ง ก็ควรแยกวันแยกกันเพื่อแยกส่วนเพิ่ม หน้าที่ของเราคือทำให้ยากที่สุด ลองชุดไตรเซ็ตนี้:

• ขากด - 10 reps
• การยืดขาที่ข้อเข่า - 10 ครั้ง
• งอเข่า - 10 ครั้ง

สำหรับนักกีฬา 95% วงกลมหนึ่งวงที่ทำโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายน่าจะเพียงพอที่จะรู้สึกถึงการเติมเลือดของกล้ามเนื้ออย่างแรง แต่อีกครั้ง เราทำการออกกำลังกายอย่างหนัก: ควรมีสามวงกลมดังกล่าว และในแต่ละวิธีสุดท้ายในแต่ละแบบฝึกหัด คุณต้องทำชุดสามหยด

คุณทำเซ็ตที่แล้วเสร็จ ลดน้ำหนักลง 30% ที่คุณทำงานด้วย และทำอีก 10 ครั้ง จากนั้นโดยไม่หยุดพักและพักให้หักอีก 30% จากภาระที่เหลือ 70% และทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง 10 ครั้ง อัลกอริทึมนั้นใช้ได้สำหรับการฝึกแต่ละครั้ง

เดดลิฟท์ครึ่งชั่วโมง

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำสิ่งที่ชื่อ: deadlift กับ barbell เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ขั้นแรกคุณต้องรับน้ำหนักสูงสุด 50-60% ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียว งานของคุณที่นี่ง่ายมาก - ทำจำนวนครั้งสูงสุดในจำนวนวิธีขั้นต่ำ ตามหลักการแล้ว คุณต้องทำ 15 วิธี: ทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นให้พักเท่าเดิม และในแนวทางแรก คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่อธิบายไว้ทั้งหมดช่วยให้คุณทำงานจำนวนมากผิดปกติ - เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อรับประกันว่าจะเจ็บ แต่หลังจากสองสามวันพวกเขาจะขอบคุณ การฝึกอบรมในวิธีการที่อธิบายไว้ใด ๆ ไม่เกินหนึ่งครั้งทุก ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์