ออกกำลังกายแบบเข้มข้นใน 30 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะใช้จ่าย 250-300 กิโลแคลอรี ปรับกล้ามเนื้อและยืนหยัดขึ้นอีกนิด

สิ่งที่จำเป็น

กระโดดเชือก พื้นที่ว่างบางส่วน ตัวจับเวลา พรม (อุปกรณ์เสริม) ดาวน์โหลดแอป tabata เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องสลับตัวจับเวลาระหว่างที่มีความซับซ้อน

วิธีฝึก

การออกกำลังกายประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

• กระโดดเชือก;
• วิดพื้นโดยแตะข้อศอกกับเข่า
• แทงและกระโดดหมอบ;
• รอยพับในแนวทแยง;
• ยกแขนและขาในบาร์

ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาที เมื่อคุณทำรายการสุดท้ายในรายการเสร็จแล้ว ให้ตรงไปที่รายการแรก ทำห้ารอบ จะใช้เวลา 25 นาที

แบบฝึกหัดนี้มีโครงสร้างเพื่อให้คุณมีเวลาพักหายใจ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า 20 วินาทีไม่เพียงพอ ให้เปลี่ยนไปใช้รูปแบบ 30/30: ทำงานครึ่งนาที พักครึ่งนาที

แบบฝึกหัดทั้งหมดจากรายการสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความสามารถของคุณ - เราจะบอกคุณถึงวิธีการด้านล่างด้านล่าง

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดเชือก

เหยียดหลังตรง เหยียดตรงและลดไหล่ มองไปข้างหน้า เมื่อกระโดด ให้พยายามบิดเฉพาะข้อมือเท่านั้น อย่าใช้ทั้งแขน โดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว

หากคุณไม่มีเชือกให้เปลี่ยนการออกกำลังกาย วิ่งครึ่งนิ้ว ยกเข่าสูง ทำสิ่งนี้อย่างเข้มข้นช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ

วิดพื้นเข่า

หลังจากวิดพื้น ยกขาที่งอเข่าแล้วแตะข้อศอก ดังนั้นหน้าท้องและขาจึงเชื่อมต่อกันมากขึ้นและในทางกลับกันก็พักผ่อนเล็กน้อย ในระหว่างการวิดพื้นอย่ากางข้อศอกไปทางด้านข้างควร "มอง" กลับ ที่จุดต่ำสุด ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

เวอร์ชันที่เรียบง่ายคือวิดพื้นจากการสนับสนุน ยิ่งการสนับสนุนสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเท่านั้น

ปอดและหมอบกระโดด

การออกกำลังกายนี้ควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นให้ทำอย่างรวดเร็วและอย่าไปหลงระเริงกับท่ากระโดดและหมอบ ในท่า lunges อย่าแตะพื้นด้านหลังด้วยเข่าที่ยืนอยู่ ใน squats ลดสะโพกของคุณให้ขนานกับพื้นไม่ลดต่ำลง

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้ลดระยะ แต่พยายามเพิ่มความเร็วในการดำเนินการพร้อมกัน

พับแนวทแยง

ขณะยก ให้หันลำตัวไปด้านข้างแล้วใช้มือแตะขาอีกข้าง สลับขาของคุณทุกครั้ง พยายามอย่างอเข่า

หากคุณต้องการตัวเลือกที่ง่ายกว่า ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วนำศอกและเข่าของขาอีกข้างมาชิดกัน

ยกขาและแขนในบาร์

ยืนบนไม้กระดาน วางแขนไว้ใต้ไหล่ กระชับหน้าท้องและก้น ในทางกลับกัน ให้ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นแล้วใส่กลับเข้าไป

หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลบนแขนและขาข้างหนึ่งได้ ขั้นแรกให้ยกมือขวาเท่านั้น จากนั้นลดมือลงไปที่พื้นแล้วยกซ้ายขึ้น มันเหมือนกันกับขา