คีโตเจนิคไดเอท คืออะไร กินอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบเนื้อไขมัน ไม่สนใจขนมปังและขนมหวาน

สาระสำคัญของอาหาร ketogenic คืออะไร

ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คุณกินอาหารที่มีไขมันจำนวนมากและไม่รวมแป้งและขนมหวานทั้งหมด 60–70% ของแคลอรีทั้งหมดใน Ketogenic Diet ควรมาจากไขมัน 20-30% จากโปรตีน และเพียง 10% จากคาร์โบไฮเดรต ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคาร์โบไฮเดรต: คุณไม่สามารถกินเกิน 50 กรัมต่อวัน โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักและการบริโภคแคลอรี่ของคุณ

ไขมันสามารถหาได้จากน้ำมันพืชและน้ำมันหมู เนื้อสัตว์และปลา ชีส ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ตไม่หวาน ไข่ อะโวคาโด และถั่ว อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ยังมีโปรตีนเพียงพอที่จะใส่ในอาหารประจำวัน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ไม่หวาน และผลเบอร์รี่เท่านั้นจึงจะได้รับวิตามินที่เพียงพอ ไม่มีเครื่องเคียงทั่วไป: โจ๊ก พาสต้า มันฝรั่ง ห้ามเด็ดขาดในขนมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

คุณลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโตได้อย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายจะหมดไปภายใน 24 ชั่วโมง และร่างกายจะเริ่มสลายไขมันและใช้กรดไขมันเป็นพลังงาน

อย่างไรก็ตาม อวัยวะบางส่วนไม่สามารถกินไขมันได้: สมองต้องการน้ำตาลกลูโคสหรือทดแทนบางชนิด

เพื่อให้ได้กลูโคส ตับจะสร้างคีโตนในร่างกายจากกรดไขมัน: อะซิโตอะซีเตต ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเบตา-ไฮดรอกซีบิวทิเรต และช่วยบำรุงสมอง หัวใจ ไต กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมอะซิโตนถูกสร้างขึ้นดังนั้นความเข้มข้นในปัสสาวะจึงเพิ่มขึ้นและลมหายใจก็หวาน

โดยทั่วไป คีโตนจะผลิตในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความเข้มข้นในเลือดอยู่ที่ประมาณ 0.2-0.5 มิลลิโมลต่อลิตร เมื่อระดับของพวกเขาเพิ่มขึ้น การทดลองแบบสุ่มของอาหารคีโตจีนิกแบบคลาสสิกและแบบโซ่กลางในการรักษาโรคลมบ้าหมูในวัยเด็กถึง 0.5-5 มิลลิโมล / ลิตร คีโตซีสทางโภชนาการก็เข้ามา ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งแตกต่างจาก ketoacidosis ซึ่งความเข้มข้นของคีโตนในร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 10-25 mmol / l ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่อดอาหารตาย

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดแคลอรีในอาหารของคุณ แต่ในภาวะคีโตซีส ร่างกายก็เริ่มกำจัดอาหารคีโตเจนิคสำหรับโรคอ้วน: เพื่อนหรือศัตรู? จากไขมันสำรอง เนื่องจากระดับของกลูโคสในเลือดมีแนวโน้มเป็นศูนย์ การผลิตฮอร์โมนอินซูลินจึงถูกยับยั้ง และด้วยการสร้างไขมัน - การสะสมของไขมันสำรอง

ยิ่งไปกว่านั้น คีโตเจนิคไดเอทยังช่วยลดความอยากอาหารหรือไม่ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา ความอยากอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้: คุณไม่นับแคลอรี่และไม่รีบเร่งที่จะฟาดอาหาร

คุณสามารถสูญเสียอาหารคีโตเจนิคได้มากแค่ไหน?

ทุกอย่างที่นี่เป็นรายบุคคล ในการทบทวนผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำต่อการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือดจากการศึกษาหกชิ้นเกี่ยวกับอาหารที่เป็นคีโตจีนิก ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 3.2 ถึง 12 กก. ในหกเดือน หากคุณเอาค่าเฉลี่ยของผลลัพธ์ทั้งหมดในรีวิว คุณจะได้ประมาณ 6 กก. ใน 6 เดือน

ใครบ้างที่ควรลองคีโตไดเอท

แม้จะมีความซับซ้อนในช่วงแรกและข้อจำกัดที่เข้มงวด แต่สำหรับบางคนอาหารคีโตเจนิคก็เหมาะ มันคุ้มค่าที่จะลอง:

• สำหรับคนที่รักเนื้อ หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมันและอาหารที่มีไขมัน และไม่แยแสกับขนมและขนมปัง อาหารคีโตเป็นทางเลือกของคุณ
• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของอาหารคีโตเจนิคต่อองค์ประกอบร่างกายระหว่างการฝึกการต่อต้านในผู้ชายที่ผ่านการฝึก: การทดลองแบบสุ่มควบคุมช่วยลดไขมัน รวมทั้งไขมันในช่องท้อง ขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน นอกจากนี้ การควบคุมอาหารไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพความแข็งแรงของนักยิมนาสติกศิลป์ชั้นยอดในตัวชี้วัดความแข็งแรง ดังนั้นจึงค่อนข้างเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและนักเพาะกาย ถึงแม้ว่ามันจะไม่ทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 เนื่องจากการหยุดชะงักในการผลิตอินซูลิน ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงถูกบังคับให้ใช้ฮอร์โมนนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหัน อาหาร Keto ลดระดับลงอย่างมาก การจัดการโรคเบาหวานประเภท 1 ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารคีโต คุณควรปรึกษาแพทย์
• ผู้ที่ต้องการบำรุงสมองให้แข็งแรงอาหาร Ketogenic ในทางบวก ผลของอาหารลดน้ำหนักสองชนิดต่อคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ ปกป้องอาหาร Ketogenic ในโรคประสาทและกล้ามเนื้อ การประเมินอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่ศีรษะอย่างรุนแรง คีโตซีสในอาหารช่วยเพิ่มความจำ ในความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยของสมองจากโรคเกี่ยวกับความผิดปรกติของระบบประสาท ช่วยให้มีอาการปวดศีรษะไมเกรนในระยะสั้นระหว่างรับประทานอาหารคีโตเจนิค: การศึกษาเชิงสังเกตในอนาคตในการตั้งค่าทางคลินิกของนักโภชนาการและอาหาร Ketogenic ลมบ้าหมูสำหรับการรักษาโรคลมบ้าหมู
• สำหรับผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงของหลอดเลือด อาหารที่เป็นคีโตจีนิกจะส่งผลดีต่อตัวทำเครื่องหมาย biomarkers ในซีรัมสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติต่อปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ "ไม่ดี" และเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของ "ดี"
• สำหรับผู้ที่กลัวมะเร็ง อาหาร Ketogenic จำกัดชนิดของออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาและลดการอักเสบ อาหาร Ketogenic ให้ประโยชน์กับองค์ประกอบของร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ไม่มีประสิทธิภาพในกรณีศึกษานำร่องของนักกีฬาที่มีความอดทนในนิวซีแลนด์ การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันต่ำที่มีไขมันต่ำเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะลด C-reactive protein และ เพิ่มระดับ adiponectin ในซีรัมและ lipoprotein-cholesterol ความหนาแน่นสูงในผู้ป่วยโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยที่มักเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง
• นักวิ่งและไตรกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนตามวัฏจักร การไดเอทแบบคีโตสามารถปรับปรุงการปรับ Keto ของคุณได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการตอบสนองขององค์ประกอบร่างกายต่อการฝึกในนักกีฬาที่มีความอดทน

ใครไม่ควรทานอาหารคีโตเจนิค

อาหารนี้มีข้อห้าม:

• ผู้ที่เป็นโรคไตและโรคตับจากอาหารคีโตเจนิค, ความผิดปกติของกรดออกซิเดชัน
• กีฬาประเภททีม ครอสฟิตเตอร์ นักวิ่งระยะกลาง หากชั้นเรียนเกี่ยวข้องกับการอยู่ในโหมดแอนแอโรบิกเป็นเวลานาน การไดเอทแบบคีโตจะลดคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่เป็นคีโตจีนิกบกพร่อง ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในผู้หญิงและผู้ชายที่ได้รับการฝึกออกกำลังกาย: การทดลองครอสโอเวอร์แบบสุ่ม
• ผู้ที่มีกระดูกเปราะบาง ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของอาหาร ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงในการสูญเสียปริมาณแร่ธาตุกระดูกโปรเกรสซีฟในเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูที่รักษายากที่รักษาด้วยอาหารคีโตเจนิคในองค์ประกอบของแร่ธาตุกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักเพิ่มขึ้น

การกินคีโตเจนิคเป็นเรื่องยากไหม?

อาหารคีโตไม่ใช่อาหารที่ง่ายที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก เมื่อร่างกายของคุณเริ่มมีภาวะขาดน้ำตาลกลูโคส อาการของโรคไข้หวัดใหญ่คีโตเจนิคไดเอทสามารถเกิดขึ้นได้: คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ นอนไม่หลับ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงช่วยลดระยะเวลาในการนอน และท้องผูก มีอายุการใช้งานตั้งแต่ 2-3 วันถึงหลายสัปดาห์

ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อบรรเทาอาการ

หากคุณล้มเหลว ร่างกายจะได้รับกลูโคสที่ต้องการ คุณจะออกจากคีโตซีสและต้องทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง นี่คือความยากลำบากในการรักษาอาหาร ในทางกลับกัน นี่เป็นข้อได้เปรียบ: คุณรู้ว่าหลังจากการพังทลาย คุณจะต้องผ่านการปรับตัวที่ไม่พึงประสงค์อีกครั้ง ดังนั้นคุณจะอดทนต่อไป

วิธีการทานอาหารคีโตเจนิค

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการ John Fawkes แนะนำวิธีเริ่มต้นกับอาหาร Ketogenic เพื่อแบ่งระยะเวลาในการเข้าสู่อาหารเป็นหลายขั้นตอนและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

1. การปรับสภาพล่วงหน้า (2-4 สัปดาห์)

เพิ่มน้ำมันมะพร้าว 40-80 กรัมในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับ MCT 7 Science-Based Benefits of MCT Oil พวกมันถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ไม่สะสมในไขมัน และนำไปแปรรูปในตับให้กลายเป็นคีโตน คุณสามารถบริโภคน้ำมันแทนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อกระตุ้นคีโตซีสและลดอาการที่เกี่ยวข้องกับการชักนำให้เกิดคีโต: บทวิจารณ์เชิงบรรยาย

ลดคาร์บให้เหลือ 100 กรัมต่อวัน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส แต่ฝึกตัวเองให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

2. เข้าสู่คีโตซีส (4 วัน)

วันที่ 1. งดอาหารเช้าและกลางวัน อดอาหารทั้งวันจนถึงเย็น อาหารเย็นควรมีไม่เกิน 200-300 กิโลแคลอรี โปรตีน 10-15 กรัม และไขมัน 15-30 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

วันที่ 2 กินส่วนเดียวกันสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และสำหรับมื้อเย็น - ⅔ ของมื้อปกติของคุณ ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

วันที่ 3 สำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวัน คุณสามารถกิน ⅔ ของอาหารส่วนปกติ ทำให้อาหารเย็นเต็ม ยังไม่มีคาร์บ

วันที่ 4 กินส่วนปกติของคุณ คุณสามารถใส่ผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้ไม่หวาน

ในระยะนี้ ควรเปลี่ยนการฝึกเป็นการเดินระยะไกล วิธีนี้จะช่วยเผาผลาญกลูโคสและช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น หากระหว่างการเดิน ดูเหมือนว่าขาของคุณจะหมดแรงแล้ว นี่เป็นสัญญาณที่ดี: ไกลโคเจนที่สะสมไว้ใกล้จะหมด

ใช้น้ำมันมะพร้าวหรือผงคีโตนต่อ เติมวิตามินและเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์

3. Ketoadaptation (2-4 สัปดาห์)

จะใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารของคุณอย่างเต็มที่ ในช่วงเวลานี้ คุณต้องรักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 30 กรัมต่อวัน หากคุณกำลังออกกำลังกาย และ 20 กรัม หากไม่ได้ออกกำลังกาย โปรดทราบว่าระดับพลังงานจะลดลงเล็กน้อยในตอนแรก เป็นเรื่องปกติและจะค่อยๆ ผ่านไป ในขั้นตอนนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้ผงคีโตนอีกต่อไป

นั่งบนอาหารคีโตมากแค่ไหนและออกอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักไม่กลับมา

อาหารคีโตเจนิคสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 3-4 สัปดาห์ถึงหนึ่งปีมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะควบคุมอาหารเป็นเวลาน้อยกว่าสามสัปดาห์ เพราะในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณจะผ่านการปรับคีโต และคุณจะเริ่มได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการรับประทานอาหารดังกล่าวเท่านั้น

สำหรับช่วงเวลากว่าหนึ่งปีไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะตัดสินเรื่องนี้ แต่การกินแบบนี้ตลอดชีวิตของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดี ประการแรก การรับประทานอาหารคีโตเจนิคในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงของอาหารคีโตจีนิกสำหรับภาวะไขมันพอกตับ ภาวะโปรตีนในเลือดต่ำ นิ่วในไต การขาดวิตามินและแร่ธาตุ ประการที่สอง การปฏิเสธธาตุอาหารหลักอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่ออายุขัย การวิเคราะห์ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปและอัตราการเสียชีวิต: การศึกษาแบบกลุ่มในอนาคตและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของข้อมูลจากผู้คนมากกว่า 15,000 คน แสดงให้เห็นว่าทั้งที่มากเกินไปและขาดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50–55% มีอายุยืนยาวที่สุด

ข่าวดีก็คือ การรักษาน้ำหนักของคุณให้ออกจากอาหารคีโตนั้นไม่ใช่เรื่องยาก

ด้วยอาหารปกติที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงปริมาณของ ghrelin ฮอร์โมนความหิวเนื่องจากคนต้องการกินตลอดเวลาจะสลายตัวและหลังจากเสร็จสิ้นการกินอาหารเพิ่มขึ้น จากการศึกษาคีโตซีสและสารอาหารที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารและฮอร์โมนหลังการลดน้ำหนัก พบว่าการเปลี่ยนแปลงของคีโตเจนิกไม่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณจะสามารถรักษาน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

การศึกษาอื่น การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวด้วยการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบคีโตเจนิคแบบไบฟาซิกและโปรโตคอลการบำรุงรักษาอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พบว่า 40 วันของอาหารคีโตโดยหยุดพักครึ่งปีสำหรับอาหารเมดิเตอเรเนียนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องโดยไม่เพิ่มขึ้นอีก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวเลือกที่ดีหลังทานคีโต พวกมันยังมีไขมันสูงที่คุณจะคุ้นเคย และบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ ซึ่งแตกต่างจากอาหารคีโต อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถคงอยู่ได้ตลอดชีวิตโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ