เบื่อในการฝึกอบรม? แทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบ Crossfit

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วันนี้ฉันจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่จะนำมหาสมุทรแห่งความหลากหลายมาสู่ชีวิตนักกีฬาของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบครอสฟิตจะดูซับซ้อนและหลากหลาย แต่ก็สร้างขึ้นโดยใช้วิธีการเดียวกัน และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะจดจำได้ง่าย และข้อดีหลักของการฝึกครอสฟิตคือคุณจะไม่มีวันเบื่อ เหนื่อยกับการออกกำลังกายของคุณ? เปลี่ยนชุดฝึกทั้งหมด แล้วการเลือกจำนวนมากจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดซ้ำแล้วซ้ำอีก มาดูภาคปฏิบัติกันดีกว่า

จะเริ่มต้นที่ไหน?

และคุณยังต้องเริ่มต้นด้วยทฤษฎี ดังนั้น การออกกำลังกายทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน: การยกน้ำหนัก (W) การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก (G) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (M) W ย่อมาจากการยกน้ำหนัก G หมายถึงยิมนาสติกและ M ย่อมาจาก metcon บางทีเฉพาะตัวอักษร M เท่านั้นที่จะทำให้เกิดปัญหาในการแปล Metcon ย่อมาจาก Metabolic Conditioning ซึ่งหมายถึงการฝึกเมตาบอลิซึม ในกรณีนี้ก็ไม่ต่างจากคำว่า "คาร์ดิโอ" ทั่วไป คำถามที่สมเหตุสมผลคือ: "จดหมายเหล่านี้มีไว้เพื่ออะไร" และมีตัวอักษรใน CrossFit เพื่อแยกการออกกำลังกายของคุณออกอย่างสะดวก ตัวอย่างเช่น: วันที่ 1 - WG วันที่ 2 - M นั่นคือในวันแรกการออกกำลังกายจะรวมการยกน้ำหนักและยิมนาสติกและในวันที่สองคือคาร์ดิโอ อะไรคือสาเหตุของการฝึกอบรมเหล่านี้?

การยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีการเพิ่มน้ำหนัก ตั้งแต่การเล่นกีฬา เช่น การยกน้ำหนัก การยกน้ำหนัก และการยกน้ำหนักด้วยกาเบลล์เบลล์ สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมในรูปแบบของน้ำหนัก บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ แบบฝึกหัดหลัก ได้แก่:

• หมอบ
• แท่นกด
• deadlift
• barbell ฉก
• สวิงเวท

แบบฝึกหัดที่เหลือจะติดตามจากแบบฝึกหัดหลัก และแม้แต่แบบฝึกหัดทั้ง 5 นี้ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างสิ้นเชิง เบื่อบาร์เบลล์หมอบ? เราเอาดัมเบลล์ เบื่อกับการกดดัมเบลล์? พวกเขาใช้บาร์เบลล์ ฯลฯ จำนวนของแบบฝึกหัดอนุพันธ์นั้นลดลงจนเกินขอบเขตที่คิดได้และคาดไม่ถึง ดังนั้นคุณจะมีที่ที่จะหันกลับมา

ยิมนาสติก

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ทำในลักษณะที่รุนแรงมาก มันยากกว่าที่จะเน้นแบบฝึกหัดหลักที่นี่ เนื่องจากความหลากหลายของแบบฝึกหัดนั้นมากเกินไป ดังนั้นฉันจะพูดถึงแบบฝึกหัดที่น่าสนใจที่สุด ตัวอย่างเช่น ท่า burpee คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด ดำเนินการในหลายขั้นตอน:

1. รับตำแหน่งโกหก
2. วิดพื้น
3. ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วกระโดดขึ้น
4. เอามือตบหัว

หรือไม้กระดาน - ยืนพิงอยู่บนข้อศอกซึ่งปั๊มหน้าท้องอย่างทรงพลัง พูลอัพ วิดพื้น มุม และหน้าท้องมีหลากหลายรูปแบบ

เมตคอน

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดทั้งหมดในส่วนนี้ทำงานกับการเผาผลาญของคุณ เร่งการเผาผลาญของคุณ ซึ่งรวมถึงการวิ่ง การพายเรือ การกระโดดเชือก การวิ่งกระสวย และอื่นๆ โดยทั่วไปไม่มีอะไรใหม่ แต่ที่นี่ก็มีแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่มีความซับซ้อนมากขึ้นเช่นกัน เช่น วิ่งในท่านอนหรือกระโดดเชือก โดยทั่วไป การออกกำลังกายทั้ง 3 แบบนี้มีแบบฝึกหัดสำหรับทุกระดับความฟิต

ออกกำลังกาย

เอาล่ะ ไปฝึกกันเถอะ ฉันจะอธิบายการออกกำลังกายมาตรฐานสองสามข้อ และคุณเมื่อพบแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้ว ตัวอย่างเช่น ที่นี่ จะสามารถจัดการออกกำลังกายตามความต้องการของคุณหรือเลือกแบบใดแบบหนึ่งที่มีอยู่

1 ออกกำลังกาย. (WGM)

1. วิ่ง - 250 เมตรพร้อมอัตราเร่งสูงสุด
2. แกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ (20 ครั้ง)
3. ดัมเบลบัลลังก์กด (15 ครั้ง)
4. ดึงขึ้น (10 ครั้ง)
5. เบอร์พี (10 ครั้ง)
6. จ็อกกิ้ง (2 กม.)

2 ออกกำลังกาย. (WGM)

1. รถรับส่งวิ่ง (3 ครั้ง "ไปมา")
2. หมอบยกน้ำหนัก (15 ครั้ง)
3. ไม้กระดาน (60 วินาทีถือแร็ค)
4. ยกน้ำหนักฉก (10 ครั้ง)
5. จ็อกกิ้ง (1 กม.)

โดยปกติ ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายทำได้เร็ว และบางแบบฝึกหัดก็มีน้ำหนัก ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากคุณไม่วอร์มร่างกายก่อนทำเช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ฉันแนะนำให้คุณหาโค้ชและฝึกซ้อมกับเขาเป็นครั้งแรก และที่สำคัญที่สุด ค่อยๆ ทำทุกอย่างอย่ารีบเร่งและอย่าตั้งค่าตัวเองในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณพร้อมหรือยังสำหรับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ?