การออกกำลังกายประจำวัน: เสริมกล้ามท้องของคุณโดยไม่ย่นหรือกระทืบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยหกครั้ง

หากคุณไม่ชอบการพับหน้าท้องแบบมาตรฐานที่ทำให้ปวดคอหรือปวดหลังส่วนล่าง ให้ลองออกกำลังกายนี้ การเคลื่อนไหวทั้ง 6 ท่าจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างเหมาะสมและโหลดแขน ไหล่ และสะโพกไปพร้อม ๆ กัน

ออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง - หลังส่วนล่างไม่งอและท้องตึงอย่างต่อเนื่อง - และคุณจะลืมอาการปวดหลังได้

การออกกำลังกายประกอบด้วยหกแบบฝึกหัด:

ไม้กระดานเดิน- 3 ชุด 8 ครั้ง ย้ายกลับไปที่ตำแหน่งที่คุณสามารถกดค้างไว้โดยไม่ต้องขยับหนึ่งวินาทีแล้วกลับมา รักษาร่างกายให้แข็งแรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ตก
ไม้กระดานข้างเดิน- 3 ชุด 15 ขั้นตอน เดินสามก้าวไปด้านข้างก่อนเปลี่ยนข้าง รักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
แพลงก์สู่ท่าโลมา - 3 ชุด 10 ครั้ง ทำอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ หากคุณใช้ขาตรงไม่ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงคอ และเมื่อกลับมาที่ไม้กระดาน ให้กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่หลังส่วนล่าง
การเปลี่ยนจาก "ปู" เป็น "หมี" - 3 ชุด 12 ช่วงการเปลี่ยนภาพ ในท่าปู ลดไหล่ลง อย่าดึงจนถึงหู
"ซูเปอร์แมน" บนเก้าอี้ - 3 ชุด 8 ครั้ง กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกายดีขึ้น หากคุณไม่มีเก้าอี้ที่เหมาะสม ให้เคลื่อนไหวบนพื้น: ยกหน้าอกและสะโพกขึ้นจากพื้น แก้ไขตำแหน่งสักครู่แล้วลดระดับกลับ
ยกแขนและขาในแถบ "หมี" - รวมทั้งหมด 3 ชุด 10 ครั้ง หากการทรงตัวไม่เพียงพอ ให้ยืนบนสี่ขาแล้วยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นในท่านี้ สลับข้างทุกครั้ง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดโดยมีเวลาพักเล็กน้อยระหว่างเซ็ตละ 30 วินาที แต่ควรจัดการฝึกแบบเป็นวงจรจะดีกว่า เพราะจะใช้เวลาน้อยลงและจะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจและการลดน้ำหนัก

ทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดชะงัก จากนั้นพัก 60-120 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง กรอกสามวงกลม