การออกกำลังกายประจำวัน: 3 แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

รูปแบบการเคลื่อนไหวที่คิดออกเพื่อร่างกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรง

ลองออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเล็กน้อยจากโค้ช Alex Lorenz ชาวเยอรมัน แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้ในการออกกำลังกายตอนเช้าหรือใช้เป็นการวอร์มอัพเล็กน้อยก่อนการฝึก

1.ยืดไหล่และนั่งยองๆ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ช่วยพัฒนาความคล่องตัวของสะโพก หลัง ข้อเท้าและไหล่ และยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ

• ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ โดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดตรง
• ลดตัวลงในหมอบลึกโดยให้หลังตรงและกางเข่าไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถให้หลังและแขนเหยียดตรงและส้นเท้าราบกับพื้น
• เหยียดตรง ประสานแขนตรงด้านหลัง สอดนิ้วเข้าที่ล็อค งอและดึงแขนที่พับไว้ลงไปที่พื้น หากไหล่ที่ตึงจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ให้หยิบเครื่องขยายหรือเข็มขัดบางประเภทแล้วทำการโค้งงอ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
• ทำซ้ำลิงค์ห้าครั้ง

2. ยืดเหยียดในท่าอูฐโดยสลับข้าง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไหล่และหลัง ยืดหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก ไหล่ หน้าอก และเอว

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ให้ขจัดการยืดเส้นยืดสายนี้ออกไปทั้งหมดหรือระมัดระวังเป็นพิเศษ

• คุกเข่าลง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก หากยืนบนพื้นแล้วเจ็บ ให้วางพรมหรือผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้เข่า
• วางฝ่ามือขวาไว้ที่ส้นเท้าขวา งอหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วเหยียดมือซ้ายไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่ของคุณไม่หันไปทางด้านข้าง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วสลับข้าง
• ทำซ้ำลิงค์ 3-5 ครั้งในแต่ละด้าน

3. โค้งงอ

ท่านี้จะเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก หลัง ข้อเท้า ไหล่ และยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และสะโพกงอ

• ถอยกลับด้วยเท้าขวาของคุณ แต่อย่าคุกเข่าลงกับพื้น
• ตั้งหลังให้ตรง บิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่างมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกมองไปข้างหน้าอย่างชัดเจน
• ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดไปทางซ้าย วางมือซ้ายบนเข็มขัดของคุณ
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
• ทำการเคลื่อนไหว 3-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ลองเขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากยืดเวลาสั้นๆ